Cum sa faci un Squat perfect

Squats-urile pot face lucruri uimitoare pentru coapse, șolduri și fund , dar există atât de multe reguli acolo, unele dintre ele chiar mituri , este greu să cunoști modul corect de a le face. Dacă nu vă simțiți cap la cap, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați face greșelile.

Probabil ați auzit lucruri de genul: nu vă lăsați genunchii să vă depășească degetele de la picioare sau să vă păstrați întotdeauna în genunchi genunchii și degetele de la picioare.

Ambele au unele adevăruri, dar este mai puțin important să ne concentrăm asupra acestor lucruri decât să ne concentrăm pe forma generală bună atunci când vine vorba de squat.

În inima sa, un ghemuit implică o balama la nivelul șoldurilor, genunchiului și gleznelor, toate păstrând în același timp coloana vertebrală și pieptul în sus.

Având în vedere acest lucru, iată cum să faceți ghemuirea perfectă.

Calea cea bună de a lovi

  1. Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold sau mai largi, degetele de la picioare s-au întors puțin.
  2. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și contractați mușchii abdominali în timp ce trageți umerii în jos și departe de urechi.
  3. Schimbați greutatea în tocuri și îndoiți-vă la șolduri, începând să împingeți șoldurile către perete direct în spatele dvs.
  4. Pe măsură ce vă aplecați la șolduri, genunchii și gleznele se vor îndoi. Pe măsură ce coborâți șoldurile, genunchii vor începe să meargă înainte. Acest lucru este normal, dar nu-i lăsați să meargă prea departe. Păstrați abdomenul angajat pentru a vă menține echilibrul și concentrați mai mult pe trimiterea șoldurilor înapoi decât îndoirea genunchilor înainte.
  1. Continuați să coborâți șoldurile cât mai puțin posibil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  2. Dacă puteți, coborâți până când fundul dvs. este în linie cu genunchii. Dacă nu puteți să coborâți atât de jos, mergeți cât de jos puteți.
  3. Luați o clipă și priviți în jos asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare și că gleznele nu s-au prăbușit în interior.
  1. Încercați să vă mențineți echilibrul între bile și tocurile ambelor picioare. Dacă te uiți la tine, partea din jurul tău va fi paralelă cu torsul tău.
  2. Păstrarea absului angajat, înapoi plat și piept în sus, împingeți lent corpul dvs. înapoi la poziția de plecare.
  3. În partea de sus a mișcării, păstrați o ușoară îndoire în genunchi, mai degrabă decât blocarea acestora, ceea ce nu este întotdeauna grozav pentru articulații, în funcție de exercițiul pe care îl faceți.
  4. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori, efectuând 1 până la 3 seturi. Pentru fiecare repetare, numărați până la 3 pe drumul în sus și pe drumul în jos pentru a vă asigura că nu mergeți prea repede.
  5. Restul de 30 până la 60 de secunde între seturi.
  6. Împărțiți-vă cvadricepsul și hamstrings-ul după fiecare set sau după setul final, petrecând cel puțin 10-15 secunde pe fiecare întindere.

sfaturi

  1. Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio înainte de a efectua mișcări de antrenament. Acest lucru va face ca muschii să fie calzi și pregătiți pentru ceea ce urmează.
  2. Stați lateral în fața unei oglinzi pentru a urmări forma și pentru a păstra totul în aliniere.
  3. Pentru a face mai dificilă, țineți o barba peste umeri sau gantere în partea dumneavoastră.
  4. Respirați continuu și păstrați-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală.
  5. Practic, stând în picioare în fața unui scaun și așezat pe el pe scurt, înainte de a te întoarce.
  1. Dacă genunchii vă deranjează, verificați formularul sau încercați un exercițiu alternativ pentru a evita durerile de genunchi.

Mai multe despre Squats

Acest lucru descrie doar o greutate corporală squat, dar există atât de multe opțiuni pentru a sparge și de lucru corpul tau inferior cu diferite tipuri de squats.

Puteți folosi gantere, o barbotă sau o bandă de rezistență. Puteți să le faceți cu un picior ridicat sau pe un picior - opțiunile sunt fără sfârșit.