Provocați-vă prin schimbarea exercițiilor
Este chiar atât de rău să faci aceleași antrenamente tot timpul? Dacă ai un antrenor fizic, probabil că ți-a cerut să schimbi lucrurile pentru a evita plictiseala și platourile de scădere în greutate . Dar acesta nu este singurul motiv pentru care formatorii concep un program care are o varietate de exerciții, ci și pentru a vă ajuta să progresați. Pentru a vă schimba corpul, trebuie să vă schimbați antrenamentele.
Îmbunătățirea exercițiilor pentru a contracara adaptarea
Teoria adaptării la exerciții spune că ridicarea acelorași greutăți pentru aceleași exerciții în fiecare săptămână vă va ține corpul în același loc. Pentru a face progrese, trebuie să schimbi lucrurile.
Vestea bună pentru cei care nu sunt nebuni în legătură cu schimbarea este că progresul poate veni într-o varietate de moduri. Puteți schimba greutățile, repetițiile, intensitatea, viteza, durata, exercițiile și multe altele. Trebuie doar să alegeți o schimbare pentru a face o diferență, deși mai multe sunt adesea mai bune.
Linia de jos este, odată ce stăpânești ceva, trebuie să faci ceva pentru a face mai greu. Una dintre cele mai ușoare modalități de a face acest lucru este de a încerca noi variații ale exercițiilor tradiționale.
Modalități de avansare a exercițiilor
Câteva modalități de bază pentru a schimba ceea ce faceți sunt:
- Modificați poziția: căutați moduri în care puteți schimba poziția dvs. pentru a face mișcări diferite. Dacă de obicei faceți squaturi regulate, încercați să luați picioarele largi și degetele de la picioare într-o ghemuită largă pentru a trage diferite fibre musculare. Schimbați presa pieptului mergând pe o înclinație. Schimbați poziția brațelor în timpul derulării și încercați o versiune eșalonată.
- Schimbarea tipului de rezistență: Dacă utilizați de obicei mașini, încercați greutăți libere sau mașini de cablu. Dacă întotdeauna faceți greutăți libere, încercați unele dintre exercițiile pe mașini. Mișcările se vor simți mereu diferite atunci când schimbați rezistența. Benzile de rezistență oferă o varietate de moduri de a vă ajuta să lucrați cu mușchii. Luați presa obișnuită a pieptului și mutați-o într-o poziție în picioare cu o presă de tip piept . Luați o muscă plictisitoare și transformați-o într-o zboră rotativă cu o bandă.
- Du-te de la două picioare / brațe la un picior / braț: Una dintre cele mai interesante moduri de a schimba exercițiile este să folosești un singur braț sau un picior la un moment dat. Aceasta face ca aproape orice corp inferior să se mute mai intens. Picioarele cu un singur picioare sunt mult mai greu decât cele drepte . Lungimile cu un singur picioare provoacă piciorul în picioare într-un mod cu totul nou. Chiar și mișcările corpului superior devin mai provocatoare atunci când comutați la un braț la un moment dat, ca și în această zbura cu un aristă a pieptului sau această împingere cu triceps cu o singură armă .
- Adăugați o provocare a echilibrului: Chiar și mai dificilă decât exercițiile unilaterale este utilizarea unui lucru instabil ca o minge , cilindru de spumă, BOSU Balance Trainer sau disc gonflabil.
- Faceți mai multe mișcări complexe : efectuarea a două exerciții simultan poate economisi timp și poate adăuga o nouă dimensiune antrenamentelor. Încearcă să faci o ghemuire, să te apleci, să apăsați pentru a viza picioarele, bicepsul și umerii. Încercați o cădere din spate cu un rând pentru a lucra în spate și picioare. Exercițiile compuse sunt de fapt o formă de condiționare metabolică , permițându-vă să ardeți mai multe calorii și să obțineți mai mult din timpul exercițiului.
Acestea sunt doar câteva idei despre cum să vă schimbați antrenamentele de forță . Puteți urmări, de asemenea, unele progrese de bază ale exercițiilor în progresia în partea superioară a corpului și antrenamentele de progresie a corpului inferior . Aceste tipuri de antrenamente au o serie de exerciții variind de la începători la avansați, permițându-vă să vedeți modalități simple de a vă provoca corpul fără a trebui să vă schimbați complet antrenamentele.