Cum să progresăm de la începători la exerciții avansate
Acest antrenament de evoluție a corpului inferior arată câteva exemple despre cum să progresăm de la exerciții începător la mișcări care sunt puțin mai avansate.
Veți ști că sunteți gata să treceți la următoarea evoluție odată ce ați stăpânit această mișcare și puteți efectua cu ușurință 2-3 seturi de până la 16 repetări cu formă perfectă. Folosiți o formă bună și consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
Construiți antrenamentul inferior al corpului
Există mai multe moduri în care puteți utiliza această diagramă pentru a vă crea antrenamentul propriului corp inferior:
- Opțiunea 1 : Alegeți o coloană care să le facă una după alta pentru 8-16 repetări, repetând acel circuit de 1-3 ori.
- Opțiunea 2 : Alegeți o coloană și faceți fiecare exercițiu prezentat pentru seturi drepte, 1-3 seturi de 10-16 repetări cu 30-60 secunde de odihnă între ele.
- Opțiunea 3 : Se amestecă și se potrivesc din mai multe coloane - de exemplu, ghemuituri de minge, lunțe asistate, lifturi mortale etc. - și alegeți fie stil de circuit, fie seturi drepte
Începător | Intermediar | Avansat |
Scaunul Squat | Squat cu mingea Mingea poate adăuga un sprijin spate, dar poate adăuga și intensitate pentru că vă permite să vă așezați mai jos. Păstrați greutatea în tocuri și mențineți greutățile pentru o intensitate mai mare. | Dumbbell / Barbell Squat Scoateți mingea și adăugați greutăți grele și acum trebuie să utilizați propria putere și mușchi pentru a păstra forma bună. |
Lunges asistate | Lunges statice | În jurul valorii de lume Lunges |
| Hip Balamă Loviturile de întârziere sunt adesea greu de stăpânit, de aceea îmi place balamalele șoldului. Utilizați o coadă și țineți-o în contact cu capul și partea inferioară a spatelui, în timp ce vă deplasați înainte pe șolduri, genunchii ușor îndoiți tot timpul. | Drum liber Deadlifts Dacă ați perfecționat balama șoldului, adăugarea de greutăți este următoarea progresie, care va provoca cu adevărat nucleul dumneavoastră, precum și glutes, hamstrings și partea inferioară a spatelui. | Lungimile cu un Legat Luând un picior în spatele tău și păstrând toată greutatea pe piciorul din față, acest exercițiu va fi și mai greu. Ori de câte ori faceți ceva pe un picior în loc de două, veți adăuga intensitate. |
| Picior ascensor Ridicarea picioarelor este un exercițiu clasic care vizează glutele. Este arătat aici pe o minge și se poate face și pe podea. | Lift în picioare Ridicarea picioarelor în picioare este mai dificilă deoarece folosiți mai mulți mușchi pentru a vă echilibra corpul. Adăugați intensitate utilizând greutățile gleznei. | Îndoite peste lifturi picior mingea Această versiune este greu de înșelat, deoarece mingea adaugă instabilitate. Păstrați șoldul pătrate în timpul mișcării. |
Inner-Thigh Ball Squeeze | Squat și Stoarce | Squat cu ridicarea picioarelor din interiorul coapsei |
| Întrerupere pe un singur picior Dacă nu aveți o mașină de presat pentru picioare, aceasta este o versiune pe care o puteți face acasă folosind o bandă sau tub mare. Țineți doar mânerele și apăsați piciorul în sus și în afară. | Piciorul apăsați pe Ball Prin mutarea pe minge, încă o dată, adăugați instabilitate la mișcare, deci acum angajați un număr de grupuri musculare în timp ce lucrați. Împingeți tocurile în loc de degetele de la picioare. | Mingea cu un singur picioare Prin trecerea la un picior, adăugați o intensitate și o provocare de echilibru. Aceasta este o mișcare avansată, așa că fiți atenți și puneți-vă mâinile în jos pentru a obține echilibru, dacă este necesar. |