Un constructor de rezistență de bază pentru spate, umeri și bicep
Lanțul cu un singur braț este un plus bun pentru orice antrenament cu gantere . Această mișcare vizează spatele superior și inferior, umeri, bicepsi și șolduri, îmbunătățind în același timp stabilitatea miezului.
Principalul grup de mușchi lucrat în timpul rândului cu un singur braț este latissimus dorsi (lats). De asemenea, vă angajați întreaga spate, umeri și brațe (trapez, romboide, teres majore și minore, deltoide, infraspinatus, biceps, brahialis, brachioradialis și chiar pecs).
Concentrându-se pe un braț la un moment dat, puteți izola mai bine laturile și ridicați greutatea mai sus decât în timpul unui rând clasic de marmură . Dacă plasați mâna liberă pe coapse sau pe o altă suprafață stabilă, puteți să ridicați și mai multă greutate, dar rețineți că obiectivul rândului cu un singur braț este acela de a atinge intervalul maxim de mișcare a mișcării, mai degrabă decât de a ridica pur și simplu greutăți grele.
Menținerea mâinii libere susținută pe coapsă vă oferă doar suport suficient pentru a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și partea superioară a corpului și vă permite să vă concentrați asupra mișcărilor lente și controlate. Cu toate acestea, nu ridica prea multă greutate atunci când începeți acest exercițiu sau puteți constata că vă concentrați exclusiv pe lats și neglijând mușchii stabilizatori mai mici. Începeți cu o greutate mai ușoară și cu mai multe repetări (între cincisprezece și douăzeci de ani) și strângeți lamele umărului în timpul mișcării pentru a obține umerii și rămboidele de ardere.
După ce stăpâniți mișcarea de bază prin toată gama de mișcări, adăugați greutate și reduceți numărul de repetări.
Cum se face un singur braț Rândul
Poziția gata
- Începeți cu distanța de șold la picioare.
- Țineți dumbala într-o mână.
- Faceți un pas înapoi într-o poziție ascendentă .
- Mențineți piciorul din față îndoit cu genunchiul în linie cu glezna și păstrați piciorul din spate drept.
- Înclinați-vă puțin înainte și lăsați-vă mâna liberă pe coapsa în față (așa cum este prezentat în imagine).
Inițierea mișcării
- Strângeți miezul prin strângerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale.
- Coborâți gheara spre podea până când aveți o extensie completă la cot.
- Mențineți postura adecvată prin umerii și șoldurile.
- Mențineți poziția corectă în partea inferioară a spatelui. Evitați rotunjirea sau arcuirea coloanei vertebrale lombare.
- Începeți mișcarea în sus a ganterelor, glisându-vă mai întâi lama de umăr spre coloana vertebrală, apoi ridicând greutatea în sus spre torsă, conducând cotul la tavan.
Finalizarea Mișcării
- Păstrați cotul aproape de corpul dvs. în timp ce trece coastele.
- Strângeți lama de umăr spre centrul spatelui (contractând romboidele).
- La sfârșitul mișcării, gantera trebuie să fie în linie cu pieptul și cotul ar trebui să fie îndreptat spre tavan.
- Asigurați-vă că mențineți o bună poziție prin coloanei vertebrale, umeri și șolduri.
- Repetați pentru numărul corespunzător de repetări.
- Schimbați părțile și repetați același număr de repetări cu brațul opus.
- Efectuați 2-3 seturi ale exercițiului, cu o odihnă de un minut între seturi.
- În plus, puteți efectua un set ca parte a unei rutine de antrenament de circuit .
Sfaturi și sfaturi
- Mișcați paleta umărului, nu brațul, pentru a iniția rândul.
- Păstrați cotul în apropierea corpului pe măsură ce trece coloana vertebrală.
- Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți pe parcursul mișcării.
- Evitați răsucirea greutății sau răsucirea coloanei vertebrale și a umerilor. Dacă faceți acest lucru, probabil că utilizați prea multă greutate.
Exerciții progresive
- Măriți greutatea dumbell.
- Măriți numărul de repetări.
- Echilibrează-ți mâna liberă pe o minge de stabilitate în loc să folosești piciorul din față pentru sprijin. Acest lucru crește nu numai dificultatea exercițiului, ci și un număr mai mic de mușchi stabilizatori pe toată suprafața trunchiului, brațelor și umerilor.
- Deplasați-vă la împingerea cu exercițiu lat .
- Adăugați câteva exerciții suplimentare de întărire și spate pentru o exercițiu fizic complet și bine echilibrat.