14 Exerciții pentru întărirea spatelui și a miezului

1 - Pulovere pentru ciorapi

Acest exercițiu vizează atât lats-urile de pe ambele părți ale spatelui, cât și corpul inferior și miezul, deoarece vă țineți într-o poziție de punte. Exercitiul este aratat folosind o minge de exercitiu, dar poate fi facut pe o banca sau pas pentru o mai mare stabilitate.

1. Lie minte cu fața în sus pe minge, cu capul și umerii sprijiniți, greutatea se odihnește peste piept.
2. Păstrați glutele contractate pentru a ridica corpul într-o poziție de punte, făcând o linie dreaptă de la genunchi la cap.
3. Luați greutatea drept în sus pe piept, brațele ușor îndoite. Puteți să țineți o gantere pe ambele părți sau să utilizați o minge de medicamente.
4. Ținând corpul strâns și stabil, reduceți încet greutatea din spatele dvs., menținându-vă coatele ușor îndoite.
5. Reduceți greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea și încercați să nu scădeați greutatea sub cap.
6. Contracteaza muschii din spate pentru a trage greutatea in sus pe piept si completeaza 1-3 seturi de 10-16 repetari

sfaturi

• Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu, practicați-vă pe podea sau pe o bancă înainte de al încerca pe minge.
• Începeți cu o greutate ușoară pentru a practica forma bună și controlul.
• Dacă aveți probleme cu umărul, săriți acest exercițiu.
• De asemenea, este normal să simțiți această mișcare în triceps și piept, precum și în spate.

2 - Puloverele Barbell

Acest exercițiu este asemănător cu puloverul dumbale, dar, folosind o barbotă, adăugați intensitate la mișcare și de obicei se poate ocupa de greutate mai mare. Din cauza greutății mai grele, faceți această mișcare cu coturile îndoite pentru a oferi mai mult control și stabilitate.

1. Lie cu fața în sus pe minge, cu capul și umerii sprijinite, bar peste piept, cu coate îndoite.
2. Păstrați glutele contractate pentru a ridica corpul într-o poziție de punte, făcând o linie dreaptă de la genunchi la cap.
3. Ținând coatele într-o poziție fixă, luați greutatea peste și în spatele capului, în măsura în care vă puteți menține în siguranță și confortabil.
4. Păstrați abdomenul strâns și corpul stabil.
5. Contracteaza muschii din spate pentru a trage greutatea in sus pe piept si completeaza 1-3 seturi de 10-16 repetari

sfaturi

• Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu, încercați mai întâi cu o dumbellă ușoară.
• Dacă aveți probleme cu umărul, săriți acest exercițiu.
• De asemenea, este normal să simțiți această mișcare în triceps și piept, precum și în spate.

3 - Rânduri de Barbell

Rândul cu mânere este o variantă a rândurilor de bentover și vă permite să folosiți greutăți mai grele în timp ce lucrați toți mușchii din spate. Aveți grijă cu acest exercițiu și asigurați-vă că abdomenul dvs. este contractat pentru a proteja partea inferioară a spatelui când vă aplecați.

1. Cu picioarele de la distanță de șold și cu mâinile puțin mai largi decât umerii de pe bară, îndoiți-vă la talie până când sunteți la un unghi de 45 de grade. Țineți umerii înapoi, genunchii ușor îndoiți și abdomenul strâns și priviți drept înainte.
2. Începeți mișcarea, luând greutatea în fața genunchilor.
3. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a trage greutatea în direcția buricului, urmând linia picioarelor.
4. Aduceți coatele imediat după trunchi și strângeți spatele.
5. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări

sfaturi

• Asigurați-vă că absul dvs. este angajat. Dacă acest lucru vă dăunează spatele, săriți acest exercițiu sau ajustați poziția.

4 - Rânduri mari de Barbell

Vârfurile Barbell High sunt asemănătoare cu rândurile regulate, cu excepția faptului că sunteți aplecat până când trunchiul este paralel cu podeaua, țineți bara cu palmele îndreptate spre interior și trageți bara spre piept, mai degrabă decât în ​​butonul buric. Pentru că sunteți în această poziție, veți avea nevoie de o greutate mai mică pentru această mișcare.

1. Cu picioarele la distanță de șold și cu mâinile puțin mai largi decât umerii de pe bară, îndoiți-vă până la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua. Țineți umerii înapoi, genunchii ușor îndoiți și abdomenul strâns.
2. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a trage greutatea în sus spre piept.
3. Aduceți coatele imediat după trunchi și strângeți spatele.
4. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări

sfaturi

• Asigurați-vă că absul dvs. este angajat. Dacă acest lucru vă dăunează spatele, săriți acest exercițiu sau ajustați poziția.

5 - Un singur rând

Rânduri de haltere sunt o modalitate excelentă de a viza muschii lat și de a le face un braț la un moment dat, ca și în rândul cu un singur braț, vă permite să ridicați greutăți mai grele și să vă concentrați mai mult pe lats, precum și pe bicep (care, de asemenea, exercițiu). Cheia este să vă oferiți un spătar inferior sprijinind un picior pe un pas sau o platformă (după cum se arată) sau, chiar mai bine, sprijinind un genunchi pe o bancă de greutate și utilizând mâna care nu lucrează pentru a vă susține corpul.

1. Așezați piciorul stâng pe o treaptă sau platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară.
2. Țineți o greutate de greutate medie în mâna dreaptă, trageți în sus, menținând spatele plat și absul și atârnați greutatea în jos spre podea.
3. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia.
4. În partea de sus a mișcării, stoarceți spatele ținând în același timp șoldurile pătrate și absul angajat.
5. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări, apoi comutați părțile laterale.

sfaturi

• Asigurați-vă că păstrați toată mișcarea în braț și evitați întoarcerea la șolduri.
• Trageți doar cotul până la nivelul trunchiului.

6 - Rânduri de haltere

O serie de arme sunt excelente pentru a lucra cu lats cu greutăți mai grele, dar puteți provoca spatele inferior făcându-i cu ambele brațe în același timp. Este posibil să aveți nevoie să utilizați o greutate mai ușoară decât cu o singură linie de braț și să păstrați genunchii îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Dacă vă simțiți orice durere de spate, întoarceți-vă la rânduri de un braț, unde puteți sprijini spatele cu brațul care nu lucrează.

1. Înclinați-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podea sau la un unghi de 45 de grade, abs și genunchi ușor îndoit.
2. Țineți greutățile medii grele în jos, fără a bloca coatele.
3. Îndoiți coatele și trageți greutățile până când coatele sunt înclinate cu trunchiul într-o mișcare de înclinare. Încercați să păstrați umerii relaxați și departe de urechi.
4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

7 - Rând așezat cu bandă de rezistență

Folosind o bandă de rezistență este doar o modalitate de a varia un rând tradițional de gantere și de a adăuga un nivel diferit de intensitate la mutare.

1. Împingeți banda de rezistență în jurul unui obiect robust în fața dvs. (sau folosiți un dispozitiv de fixare a ușii) și stați sau stați astfel încât să existe tensiune pe banda și îndoiala este înălțată în jurul pieptului.
2. Țineți mânerele în fiecare mână, cu brațele direct în față, cu palmele îndreptate unul spre celălalt.
3. Contracteaza spatele pentru a trage coatele spre torsa intr-o miscare de canotaj.
4. Țineți umerii relaxați și în jos și doar trageți coatele la nivelul torsului.
5. Reveniți la pornire și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Folosiți o bandă medie până la greu pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

8 - Pulldowns Lat cu bandă de rezistență

Mașina de împărțire lat este excelentă pentru direcționarea spatelui și a brațelor, dar dacă nu aveți acces la o mașină de împăturire lat, folosirea unei benzi de rezistență este următorul lucru bun. Exercițiul afișat arată mișcarea cu un braț în același timp, dar puteți folosi și un dispozitiv de fixare a ușii și atașați mijlocul benzii la partea superioară a unei uși și efectuați exercițiul în timp ce îngenuncheați, cu ambele brațe în același timp.

1. Stați sau stați și țineți o bandă în ambele mâini deasupra capului. Mâinile sunt puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Stați drept și mențineți ascunsul.
3. Ținând mâna stângă, strângeți mușchii laterale din partea dreaptă pentru a trage cotul în jos spre gât.
4. Întoarceți-vă la început și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

sfaturi

• Controlezi tensiunea în acest exercițiu. Dacă aveți nevoie de mai multă intensitate, țineți mâinile mai aproape sau folosiți o bandă grea.
• Nu mișcați brațul care nu lucrează, ci, în schimb, contractați-vă mușchii pentru a menține brațul complet stabil, pe măsură ce celălalt braț se mișcă.

9 - Rânduri Alternatoare de Dumbbell

Această versiune a rândului cu gantere adaugă o mică provocare prin faptul că vă altercați brațele. Cu această versiune, poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare și veți găsi că vă angajați cu adevărat abs în acest exercițiu, de asemenea.

1. Înclinați-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podea sau la un unghi de 45 de grade, abs înăuntru și genunchi ușor îndoit.
2. Țineți greutățile direct în jos fără a bloca coatele.
3. Îndoiți cotul drept și trageți brațul până când acesta este la nivelul sau ușor mai mare decât trunchiul.
4. Coborâți brațul și repetați imediat exercițiul cu brațul stâng, menținând mișcările lente și controlate.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de câte 10-16 repetări pe fiecare braț.

sfaturi

• Asigurați-vă că păstrați abdomenul contractat pe toată mișcarea pentru a susține partea inferioară a spatelui.
• Dacă acest exercițiu vă dăunează spatele inferior, încercați să faceți una cu brațul în același timp cu mâna susținută pe o bancă sau pe o minge.

10 - Extensie înapoi

Exercițiile de mai sus au inclus mișcări care vizează lats, cei mai mari mușchi din spate. Extensia din spate este o mișcare mai subtilă orientată spre spatele inferior. Mulți dintre noi lucrează la absul nostru, dar neglijăm să lucrăm la nivelul spatelui inferior, ceea ce poate duce la slăbiciune musculară și dezechilibru.

1. Lie cu fața în jos pe un covor și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului (mai avansat).
2. Contractați absulul și păstrați-i contractul pe tot parcursul exercițiului.
3. Strângeți spatele pentru a ridica pieptul la cativa centimetri de pe podea.
4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări totale pe fiecare braț.

sfaturi

• Imaginați-vă că prelungești trunchiul când ridici pieptul.
• Pentru a adăuga intensitate, puteți ridica picioarele de pe podea în același timp.

11 - Podul

Podul este un mod simplu, ușor de a întări spatele inferior, în timp ce vizează și glutele și hamstrings. Poți să faci această mișcare izometric, să ții o perioadă de timp (30-60 de secunde) sau să te ridici și să coborâți pentru un exercițiu mai dinamic.

1. Lie pe podea, cu mâinile la marginea ta, genunchii îndoiți.
2. Ridicați soldurile de pe podea până când corpul se află în linie dreaptă, de la genunchi până la cap.
3. Încearcă să nu exagerezi spatele. Doar veniți până când șoldurile tale sunt drepte.
4. Țineți scurt și coborâți șoldurile, repetând pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
5. Adăugați intensitate ținând greutăți pe coapse sau făcând această mișcare cu o picior ridicată.

12 - Rânduri de benzi de rezistență alternante

Această versiune așezată a unui rând alternativ este una dintre preferatele mele. Rotirea angreaza atat abdomenul, cat si partea inferioara a spatelui, iar randul se angajeaza in lats, ceea ce face ca acesta sa fie un exercitiu fizic compus de partea superioara a corpului. Veți dori să folosiți o trupă cu o tensiune mai mare pentru această mișcare.

1. Stați în picioare cu picioarele drepte și înfășurați trupa în jurul vârfurilor picioarelor, îndoind fiecare parte a benzii în jurul părții inferioare a fiecărui picior. Trupele ar trebui să vină acum din interiorul picioarelor.
2. Țineți mânerele în fiecare mână, rotiți-le spre dreapta și trageți cotul spre torsă, apăsând pe spate.
3. Încercați să mențineți corpul inferior staționar în timpul mișcării.
4. Rotiți înapoi spre centru și apoi rotiți în cealaltă parte, făcând un rând cu brațul stâng.
5. Continuați să rotiți pe fiecare parte pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Pentru mai multă tensiune, țineți banda mai aproape de picioare sau împachetați banda de mai multe ori în jurul mâinilor, dacă o puteți face în siguranță.

13 - Rânduri de renegat

Un șir de renegați este la fel de înțepenit ca zgomotul - un rând pe care îl faci dintr-o poziție de scânduri, care vizează atât miezul, cât și spatele toate în același timp. Ar trebui să fiți foarte confortabil cu scândurile înainte de a încerca acest exercițiu și asigurați-vă că începeți cu o greutate ușoară pentru a practica prima mișcare.

1. Începeți într-o poziție de placă, prindeți două greutăți și fixați pe degete (mai greu) sau pe genunchi (modificate).
2. Ținând această poziție și ținând șoldul pătrat pe podea, ridicați brațul drept, apropiindu-l de cot la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
3. Coborâți greutatea și repetați rândul de cealaltă parte.
4. Continuați, alternând laturile pe măsură ce țineți poziția sculei pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

14 - Rânduri Renegade Modificate

Dacă rândurile renegate tradiționale sunt puțin dure pentru dvs., nu vă faceți griji. Încă mai puteți să vă bucurați de ele cu această versiune modificată. Dacă stați pe mâini și pe genunchi, în loc să vă aflați într-o poziție de sculptură, puteți construi forța de care aveți nevoie pentru a trece la versiuni mai dificile. Știu ... nu poți să aștepți, nu-i așa?

1. Țineți două gantere (o greutate medie și greu) și ajungeți într-o poziție de patru-patru.
2. Strângeți greutățile cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.
3. Îndreptați miezul, îndoiți brațul drept și aduceți cotul până la trunchi într-o mișcare de vânătoare, strângând spatele.
4. Asigurați-vă că nu vă răsuciți cu mișcarea, ci, în schimb, păstrați pieptul și șoldurile cu fața spre podea.
5. Luați greutatea înapoi și repetați de cealaltă parte, complet 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
6. Mutați mâinile mai departe și aruncați șoldurile pentru mai multă provocare.