Aflați despre diminuarea defecțiunilor musculare și îmbunătățirea funcției imunitare
Industria suplimentului sportiv este plină de produse care pretind că oferă atleților și avantajele, sporesc performanța și accelerează recuperarea. Deoarece industria suplimentelor nu este foarte reglementată, este greu de știut ce afirmații sunt adevărate și ce produse vă vor scurge pur și simplu portofelul.
L-glutamină
Glutamina sau L-Glutamina este un aminoacid non-esential natural care este in mod obisnuit depozitat in muschi si eliberat in sange in timpul momentelor de stres.
Este folosit de sistemul imunitar in timpul stresului, cum ar fi trauma fizica, arsuri, foamete si in timpul exercitiilor fizice prelungite si intense, cum ar fi exercitiile de anduranta la distanta (maraton, triatlon, evenimente ultra-distante) intensitate antrenament de antrenament de formare.
Atunci când există o deficiență de glutamină sau când cantitatea de glutamină este redusă drastic în timpul stresului crescut, organismul suferă o suprimare a sistemului imunitar până când nivelul de glutamină este restabilit fie prin dietă, fie prin suplimente.
Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a priza răcelile, cazurile de gripă și alte boli timp de câteva zile după o competiție. Intensitatea exercițiului de anduranță nu numai că epuizează depozitele de glutamină, ci a fost legată de o scădere temporară a funcției sistemului imunitar și de o susceptibilitate la infecții ale căilor respiratorii superioare și la alte boli.
Surse naturale ale L-Glutaminei
L-Glutamina este cea mai abundentă în alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, legumele și laptele.
Două surse de legume deosebit de ridicate sunt varza și sfecla neprelucrată. Gătitul poate distruge glutamina, în special în legume. Sursele alimentare generale de glutamină includ:
- Surse de animale: cum ar fi carnea de vită, carnea de pui, carnea de porc, peștele, ouăle, laptele, iaurtul și brânza
- Printre sursele de plante necăpate, inclusiv fasole, spanac, arahide, orz, varză și sfecla.
Suplimente de l-glutamină pentru atleți
Atleții care iau suplimente de glutamină fac în general acest lucru pentru a preveni defectarea mușchilor și pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au constatat că glutamina orală poate reduce incidența bolii și a infecției la sportivi de rezistență sau la sportivi implicați regimuri de antrenament extrem. Cercetările au arătat, de asemenea, că suplimentele de glutamină pot ajuta la menținerea masei musculare prin prevenirea distrugerii proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului, mărind astfel depozitele de glicogen mușchi .
L-glutamina este clasificată ca supliment nutrițional și nu este interzisă de nici o organizație sportivă. Acesta se găsește în majoritatea magazinelor de produse alimentare sănătoase sub formă de geluri sau tablete și este adesea un ingredient în multe pulberi comerciale de proteine. Datorită cercetărilor limitate, nu există recomandări stabilite pentru doze, însă Expertul nostru în Bodybuilding recomandă începerea la 3 până la 5 grame pe zi.
În timp ce cercetările actuale ale glutaminei asupra funcției sistemului imunitar și construirii mușchilor sunt încurajatoare, este încă dificil să se determine beneficiul suplimentelor la indivizii sănătoși, care obțin nutrienți adecvați în dieta lor.
Linia de fund
Majoritatea sportivilor, probabil, nu trebuie să ia suplimente de L-glutamină.
Dacă mâncați o dietă sănătoasă și variată și exerciții fizice la un nivel moderat, este posibil ca organismul dvs. să furnizeze toți aminoacizii potriviți pentru a vă menține și a vă menține sănătoși. Dacă vă antrenați din greu și dieta dvs. nu are o nutriție adecvată, poate suplimentele pot oferi un beneficiu.
Dovezile care leagă suplimentele de glutamină cu creșterea performanței sau a rezistenței sunt foarte, foarte slabe. Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet de anduranță sau vă antrenați la epuizare zi de zi (cum ar fi în competiții multidimensionale sau evenimente ultradiale), există dovezi că suplimentele de L-glutamină pot ajuta la anduranță și cel mai important, riscul de îmbolnăvire și îmbunătățirea recuperării după o pregătire și o competiție extremă.
Dacă intenționați să utilizați un supliment de L-glutamină, este recomandat să consultați mai întâi un specialist în nutriție sportivă, pentru a vă evalua dieta. Și apoi, dacă le folosiți, căutați o sursă reputațională.
Sursă
Vitamine și suplimente de sănătate. glutamina
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Efectul glutaminei orale asupra depozitării carbohidraților în întregul corp în timpul recuperării de la exercițiul exhaustiv. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR și Newsholme EA (1996). Are glutamina un rol în reducerea infecțiilor la sportivi? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC și Pedersen BK (editori) (2000). Nutriție și exerciții imunologice. Boca Raton FL: Presă CRC.
Rowbottom, DG, Keast D și Morton AR (1996). Rolul emergent al glutaminei ca indicator al stresului de efort și supra-instruire. Medicamente pentru sportivi. 21.2: 80-97.