Printre numeroasele strategii de reducere a greutății și de îmbătrânire - în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați , eliminarea glutenului, obținerea unui exercițiu mai mare - există unul recomandat în mod constant de către cercetători: restricții calorice. Când consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală, veți pierde în greutate.
Marea provocare este cum să menținem deficitul de calorii suficient de lung pentru a vedea rezultate semnificative.
O strategie relativ nouă, numită postul intermitent, poate oferi un mod ușor de manevrat pentru a mânca mai puțin, deoarece sunteți obligat să dietați doar o parte din timp. Fanii spun că este un plan pe care îl puteți păstra cu luni, chiar ani.
Ce este postul intermitent?
Intermitentul de repaus înseamnă restricționarea severă a consumului de alimente într-una, două sau mai multe zile ale săptămânii și mâncarea normală în restul timpului. Așa-numitele "zile rapide" nu sunt posturi totale; mai degrabă, luați în jur de un sfert din caloriile normale. Pentru femei, care reprezintă aproximativ 500 de calorii, pentru bărbați, aproximativ 600 de calorii. Este adesea menționată ca o dietă 5: 2, cu cinci zile normale și două zile post; alte versiuni sunt numite 4: 3, 6: 1, post alimentar alternativ (ADF) sau planul dietei "de fiecare zi".
Un documentar BBC 2012, Mănâncă, Rapid și Live mai mult, este adesea recunoscut pentru a aduce postul intermitent în mainstream, dar a fost cercetat mai mult decât pentru potențialul său beneficiu în reducerea cancerului de sân, a bolilor de inimă, a diabetului și a declinului cognitiv.
De fapt, restricția calorică pentru longevitate a fost studiată începând cu anii 1930 și este până acum singura metodă dovedită a îmbunătăți longevitatea, cel puțin la animalele de laborator.
Ce spun cercetările?
Mai multe studii au sugerat că lucrările de repaus intermitent, precum și restricțiile calorice continue pentru pierderea în greutate, dar există încă puține dovezi privind eficacitatea pe termen lung a dietei.
Cercetătorii au observat că dietele eficiente sunt saturate, asigură necesitățile dvs. nutriționale și pot fi ușor de urmărit. Deoarece postul intermitent nu necesită o revizuire totală a dietei dvs., pur și simplu o limitare a caloriilor în unele zile ale săptămânii, poate fi o metodă de dietă de succes. Sunt totuși necesare studii pe termen lung, pentru a arăta siguranța și succesul postului intermitent.
Are dreptate să bea pe alte zile?
Poate că în mod surprinzător, acest lucru nu pare a fi cazul. Într-un studiu, subiecții care au consumat 20-30% din necesarul lor caloric normal în zilele de naștere, au mâncat în general cu doar 10% mai mult decât de obicei în zilele care nu au făcut dieta. În plus, mulți oameni au raportat că sentimentele lor de foame în zilele cu conținut scăzut de calorii au scăzut dramatic în timp.
Un fel mai mare de pierdere în greutate
O altă constatare promițătoare este că postul intermitent pare să ducă la pierderea de mușchi mai puțin slabi în comparație cu dieta zilnică convențională. Într-o revizuire din 2011, 90% din greutatea pierdută prin postul intermitent de pește a fost grasă, comparativ cu doar 75% în dieta zilnică.
Menținerea masei musculare slabe în timp ce dieta oferă un avantaj metabolic pentru menținerea pierderii în greutate, deoarece mușchii ard mai multă energie decât grăsimea chiar și în repaus.
Reduce burta grasimilor?
Umiditatea din abdomen, adică de grăsime viscerală, este anvelopa de rezervă care înconjoară organele interne, ducând la un risc mai mare de diabet și boli de inimă. O revizuire din 2011 a constatat că atât dieta tradițională, cât și postul intermitent reduc cantități similare de grăsime de burtă.
Cine nu ar încerca postul intermitent
Intermitentul post nu este potrivit pentru:
- Copii sau adolescenți
- Femeile care sunt însărcinate sau alăptează
- Cei cu istoric de tulburări de alimentație
NIH recomandă, de asemenea, ca adulții cu diabet sau boli de inimă să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a încerca orice nou dietă.
surse:
Collier, R. Postul intermitent: Știința de a pleca fără. CMAJ. 11 iunie 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Efectele pe termen scurt și lung ale abordărilor dieta restrictivă continuă versus intermitentă asupra compoziției organismului și a profilului metabolic la femeile aflate în postmenopauză supraponderali și obezi: un studiu pilot. Menopauza. 2012 Aug 19 (8): 870-6.
Are o dietă intermitentă 5-2 pe post alimentar? Serviciul de Informații Publice din Regatul Unit al Națiunilor Unite (NHS). Accesat la 2 ianuarie 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Postul intermitent, combinat cu restricții calorice, este eficient pentru pierderea în greutate și cardio-protecție la femeile obeze". Nutr J. 2012 Nov 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy și Yolian Calvo. "Postul de zi alternantă pentru pierderea în greutate în greutate normală și subiecți supraponderali: un studiu randomizat controlat." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermitent versus Restrictionarea zilnica a caloriilor: Care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea in greutate? Recenzii privind obezitatea Volumul 12, nr. 7, paginile e593-e601, iulie 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson și colab. Efectele restricționării intermitente sau continue a energiei asupra markerilor de pierdere în greutate și a riscului de îmbolnăvire a bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale ". Int J Obes (Londra). 2011 mai; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf