Oamenii sunt atrasi de un regim alimentar scăzut de carbohidrați pentru o varietate de motive, dar cea mai notabilă este, de obicei, scăderea în greutate. Cât de mult vă puteți aștepta realist să pierdeți?
Adevărul este că este dificil să se prevadă cât de mult va pierde o persoană o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (sau orice altă dietă cu pierdere în greutate, de pildă). Există pur și simplu prea multe variabile la joc.
Dar aici sunt câteva obiective rezonabile de pierdere în greutate pe care le puteți anticipa pe baza dovezilor științifice.
Bazele unei experiențe scăzute în ceea ce privește pierderea în greutate a carbohidraților
S-ar putea să fiți surprins să auziți că, pe baza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate se petrece în principal în același mod ca și în orice altă dietă de scădere în greutate - creând un deficit de calorii (consumând mai puține calorii decât consumați).
Diferența este că, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii are o limită externă de calorii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează cu corpul dumneavoastră, astfel încât să doriți mai puține calorii. Este ca și cum ar fi schimbarea cererii, mai degrabă decât furnizarea de alimente. Reducerea reducerilor de carbohidrați pare să acționeze asupra sistemului de poftei de mâncare în mai multe moduri, incluzând modificarea nivelelor de hormoni și a altor transmițătoare de informații despre foamete și sațietate în corpul nostru.
În ceea ce privește pierderea specifică în greutate, unele cercetări sugerează că persoanele pierd aproximativ aceeași greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carburi ca și pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar dacă nu li se spune să limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă cantitate de carbohidrat ).
Noțiuni de bază
Noțiuni de bază pe o dieta saraca in carbohidrati poate fi nervos-wracking. Vă puteți îngrijora să vă schimbați rutina zilnică de masă, cum vă veți simți sau dacă aveți neliniște în legătură cu dieta care nu funcționează. Informații despre ce să vă așteptați în ceea ce privește modificările în greutate prima lună vă poate ușura puțin mintea:
Prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o schimbare în metabolismul organismului. Acest lucru se datorează faptului că organismul a utilizat în primul rând glucoza pentru energie și trebuie să treacă la utilizarea în principal a grăsimilor.
Unele greutăți vor fi pierdute, dar sunt pierderi de apă, nu pierderi de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că glucoza stocată pentru utilizare ușoară în ficat este într-o moleculă numită glicogen, care este legată cu multă apă. La începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, glicogenul stocat este eliberat și descompus, iar apa se pierde odată cu acesta.
Pierderea în greutate tinde să fie mai pronunțată în cazul persoanelor care își restricționează carbohidrații la mai puțin de 50 grame pe zi (o dietă cu carbohidrați foarte scăzută), spre deosebire de cei care se țin de o dietă bogată în carbohidrați, care are între 60 și 130 de grame de carbohidrați zilnic. O dietă standard conține aproximativ 200 până la 300 de grame de carbohidrați zilnic, astfel încât o dietă bogată în carburi oferă o scădere dramatică.
Unul dintre lucrurile interesante (și uneori descurajatoare) legate de această apă este că, odată plecată, nu toate rămân plecate. Revenirea la consumul unui nivel mai ridicat de carbohidrați va crește cu siguranță numărul de magazine de glicogen, cauzând creșterea peste greutate peste noapte (dar nu și creșterea în greutate).
Chiar dacă nu vă întoarceți la consumul de carbohidrați mult mai mult, depozitele de glicogen se ridică treptat înapoi, glucoza provenind în principal din gluconeogeneza provenită din proteine.
Acest lucru nu este deloc un lucru rău, deoarece organismul trebuie să mențină un anumit nivel de glucoză din sânge și are o rezervă importantă.
Aceste schimbări se pot referi la observatorii de scară care urmăresc anxietate kilogramele pierdute. Chiar și atunci când pierdeți grăsimea , schimbările de lichid care apar în corpul dvs. pot crea ceea ce arată ca un stagiu în pierderea în greutate. Trucul nu este să te legi prea mult de scară în acest timp.
A doua săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Este bine sa ne gandim la a doua saptamana ca o saptamana de stabilitate dupa schimbarea metabolismului coaster-ului in prima saptamana. Chiar si asa, acest lucru este adesea in cazul in care pierderea reala de grasime va incepe la majoritatea oamenilor care raspund bine la dieta low-carb.
Unele corpuri au nevoie de puțin timp pentru a se ajusta, așa că încercați să rămâneți răbdători.
De asemenea, este important să vă asigurați că nu reduceți numai consumul de carbohidrați, ci alegeți alternative sănătoase. De exemplu, deoarece se găsesc carbohidrați în multe fructe, legume, cereale, produse lactate și băuturi alcoolice, veți consuma mai multe grăsimi și proteine.
Asigurați-vă că alegeți surse sănătoase de proteine și grăsimi (numite grăsimi mononesaturate și polinesaturate) cum ar fi:
- Avocado
- Nuci si seminte
- Ulei de masline
- Pești mai mari în grăsimi, ca somonul
Fructele și legumele sunt sănătoase, deși trebuie doar să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de carb, cum ar fi:
- Broccoli și conopidă
- Spanac și Kale
- ardei gras
- varza de Bruxelles
- Sparanghel
- Pepeni cum ar fi pepene galben și pepene verde
- Căpșune
Săptămâna a treia și a patra a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Uneori, în a doua jumătate a primei luni, corpul dumneavoastră se va situa probabil într-un model de pierdere în greutate. Rata la care pierzi depinde de mulți factori, dintre care cele mai proeminente este modul în care trebuie să începi supraponderali. Cu alte cuvinte, persoanele care pierd mai puțin vor pierde mult mai lent decât cele cu multă grasime.
Odată ce primele două săptămâni se termină, oamenii pot pierde între jumătate de kilogram și două lire sterline pe săptămână, care este considerat o rată sănătoasă. Sfatul obișnuit este să vă cântăriți o dată pe săptămână din cauza fluctuațiilor zilnice de greutate din cauza fluidului, a fibrelor consumate și a altor factori. De asemenea, femeile care au cicluri menstruale uneori decid să nu cântărească în a doua jumătate a ciclului lor, mai ales dacă tind să rețină apă în acest moment.
Este important să alegeți un timp consistent al zilei pentru a vă cântări. De cele mai multe ori oamenii aleg să cântărească primul lucru în acea dimineață, înainte de a începe să mănânce și să bea, pentru că aceasta este cea mai bună bază pentru comparație. Dacă te cântărești la alt moment al zilei, vor exista și mai multe fluctuații.
După prima lună pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Într-un studiu amplu despre peste 1.000 de persoane cu obezitate care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, scăderea medie în greutate a fost de aproximativ 15 kg pentru persoanele urmate între trei și șase luni după începerea dietei. După doi ani de urmărire, scăderea medie în greutate a fost de aproximativ 10 lire sterline; deci încă o reducere, dar aceste date sugerează că oamenii tind să câștige ceva greutate înapoi. Revizuirea a concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine cu conținut ridicat de proteine poate fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la șase luni și cel puțin la fel de eficace la un an.
Studiile nu vă prezică pierderea individuală a greutății (sau câștigul înapoi), dar sugerează că dieta poate fi o provocare pentru a adera mult timp. Cel mai bine este să alegeți un mod de a mânca, care să fie sănătos și să includeți mâncarea pe care o bucurați, astfel încât veți avea mai multe șanse să rămâneți cu el.
Un cuvânt din
În cele din urmă, dacă vă puteți gestiona bine greutatea cu o dietă bogată în carbohidrați și nu vă lipsiți de alimente încărcate cu carbohidrați (de exemplu, pâine, orez și paste făinoase), această dietă ar putea fi o opțiune sensibilă pentru dumneavoastră. Dar asigurați-vă că urmați dieta sub îndrumarea medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este în siguranță pentru dumneavoastră.
În plus față de controlul greutății, modul dumneavoastră de consum scăzut de carbohidrați poate avea și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.
> Surse:
> Browning JD și colab. Modificări ale glucozei hepatice și ale metabolismului energetic ca urmare a restricțiilor de calorii și de carbohidrați. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS și colab. Efectele indexului glicemic dietetic asupra regiunilor creierului legate de răsplată și poftă la bărbați. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Analiza sistematică și meta-analiza studiilor clinice privind efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra factorilor de risc cardiovascular. Recenzii privind obezitatea . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Pierdere în greutate cu un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, mediteranean sau cu conținut scăzut de grăsimi. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.