Acest antrenament cu interval sprint este un tip de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) care ajută la construirea rezistenței, crește pragul anaerob și arde mai multe calorii și grăsimi atât în timpul cât și după antrenament . Pentru acest antrenament, veți avea o încălzire mai lungă (10 minute) înainte de a merge în 4 sprinturi complete la un nivel 9 pe această diagramă de efort percepută timp de 30 de secunde fiecare.
Între fiecare sprint, vă veți recupera într-un ritm ușor timp de 4,5 minute, oferindu-vă o mulțime de timp pentru a vă pregăti pentru următorul sprint.
Este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de încălzire dacă corpul dvs. nu se simte pregătit pentru primul sprint. Luați cât timp aveți nevoie pentru a vă încălzi, astfel încât să puteți evita rănirea.
Măsuri de precauție
Rețineți că efortul complet este foarte provocator și, dacă sunteți un exercițiu avansat, sprinturile dvs. ar trebui să fie cu totul afară, fără a lăsa altceva în rezervorul de gaz. Timpii de recuperare vă vor permite să umpleți rezervorul de gaz, să plătiți datoria de oxigen și să faceți următorul sprint.
Dacă sunteți începător, un efort total nu va fi distractiv pentru tine, așa că vă recomand să începeți cu un antrenament pentru începători , să vă obișnuiți cu felul în care vă simțiți intervalele și să lucrați treptat până la acest antrenament.
Și altceva de luat în considerare este că acest lucru nu trebuie să fie un exercițiu de alergare. Puteți face acest antrenament pe orice mașină, setat la un mod manual, sau puteți face acest lucru cu orice activitate în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclism.
De fapt, acest tip de antrenament este probabil mai ușor în afara sau pe o bicicletă staționară.
Dacă utilizați o bandă de alergat, este posibil să doriți să construiți mai mult timp în jurul intervalelor de sprint, deoarece este nevoie de puțin pentru ca banda de alergare să accelereze și apoi să încetinească. Dă-ți cam 10-15 secunde pentru a mări viteza la început și apoi 10-15 secunde la sfârșit pentru a încetini lucrurile.
Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare și avansate care doresc cu adevărat o provocare.
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4-5 |
| 5 minute. | Linia de bază: Creșteți treptat viteza într-un ritm confortabil, moderat | 5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4-5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4-5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4-5 |
| 30 de secunde | Sprint totul cât de repede poți | 9 |
| 4,5 min | Se răcește într-un ritm ușor | 3-4 |
| Total: | 30 minute |
După antrenament
Asigurați-vă că vă faceți timp să se răcească și apoi faceți o întindere profundă, relaxantă . Acest tip de antrenament este foarte provocator pentru organism, asa ca asigurati-va ca va incalzi, va odihniti si urmariti-va cu o zi de exercitiu de recuperare cum ar fi joggingul de lumina, antrenamentul de forta sau alt tip de cardio.
Dacă într-adevăr merge tot afară, veți dori doar să faceți acest antrenament de aproximativ două ori pe săptămână, cu o mulțime de zile de odihnă între pentru a evita supra-training.