Prea ocupat să exercite? Este ușor să simțiți acest lucru, mai ales dacă încercați să urmați instrucțiunile de exercițiu, ceea ce sugerează o oră pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, experții au descoperit că antrenamentele scurte, două sau trei antrenamente de 10 minute pe zi, de exemplu, pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele mai lungi. Cheia este să vă concentrați asupra intensității și să folosiți timpul cu înțelepciune.
Deci, cum adăugați intensitate antrenamentelor dvs.? Încercați activități cu impact sporit cum ar fi jogging-ul, coarda de sărituri sau plyometrics . În cazul în care impactul ridicat nu este lucrul dvs., puteți obține absolut un antrenament excelent cu exerciții de impact redus . Cheia este să încercați mișcări compuse pentru a lucra mai mult de un grup muscular sau, dacă faci un impact cardio scăzut, viteza și intervalul de mișcare, cu siguranță veți obține rata de inimă în sus.
Eșantioanele de antrenament de mai jos oferă o varietate de idei de cardio și rezistență pentru a obține maximum de timp de exercițiu. Amintiți-vă că numărul de calorii pe care le ardeți se bazează pe un număr de factori cum ar fi vârsta, greutatea, compoziția corporală, nivelul de intensitate și multe altele, deci nu poate fi exact 100 de calorii pentru fiecare persoană.
Un alt punct: Prelungirile în aceste antrenamente sunt foarte scurte și este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții pentru a evita rănirea . Simțiți-vă liber să adăugați mai mult timp de încălzire și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți după fiecare antrenament.
Cardio Blast de 10 minute
Pentru a obține cele mai multe din antrenamentele de 10 minute, va trebui să lucrați mai mult. Asigurați-vă că sunteți încălzită înainte de a exercita un impact puternic și faceți fiecare exercițiu cât mai greu și mai repede posibil, păstrând o formă bună. Încercați aceste exerciții pentru un cardio blast de 10 minute.
- 1 minut - mers pe jos sau mars la locul lui
- 1 minut - Jog de lumină în poziție sau în exterior, deplasând brațele în sus și în jos
- 1 minut - Cricuri de jumping
- 30 de secunde - Salturi lungi - săriți înainte, aterizați cu ambele picioare, întoarceți-vă și săriți înapoi
- 30 de secunde - Pogorâți în poziție
- 30 secunde - Salturi lungi
- 30 secunde - martie în loc
- 30 secunde - Burpees
- 30 de secunde - alpinisti
- 30 secunde - martie în loc
- 30 secunde - Burpees
- 30 secunde - martie în loc
- 30 de secunde - Pogorâți în poziție
- 1 minu1-minut Squat salturi
- 1 minut - marșul lent în loc să se răcească
10 minute de Sprint HIIT Workout
Rularea este o altă activitate care poate arde calorii și, dacă aveți doar 10 minute, puteți arde mai multe calorii încercând o mică antrenament de mare intensitate . Acest antrenament include scurte explozii de viteză care cresc treptat până când, până la sfârșitul antrenamentului, veți fi într-un sprint total. Nu-ți place să fugi? Încercați repetarea dealului sau accelerați mersul pe jos.
- 1 minut - mers pe jos sau mars la locul lui
- 1 minut - Începeți o jogging ușoară pentru a vă încălzi corpul
- 1 minut - Joguri de genunchi înalt - Jog, ridicandu-ți genunchii de la nivelul taliei până la nivelul taliei
- 30 secunde - Creșteți viteza, astfel încât să vă aflați în jurul Nivelului 6-7 pe această Scală de Exerciții percepută
- 30 de secunde - Jog sau plimbare
- 30 secunde - Acum alerga la un nivel 8 pe scara PE
- 30 de secunde - Jog sau plimbare
- 30 secunde - alerga chiar mai repede decât ultimul interval de lucru
- 30 de secunde - Jog sau plimbare
- 30 secunde - Rulați la același ritm sau mai repede decât intervalul anterior
- 30 de secunde - Jog sau plimbare
- 1 minut - Sprint cât de repede poți, toate afară
- 1 minut - Slow Jog
- 1 minut - Plimbare pentru a se răci
Mai Mult
Circuitul de antrenament pe jumătate de 10 minute
Jumping coarda este o modalitate foarte bună de a arde mai multe calorii, dar este foarte greu să sari frânghie continuu chiar și pentru câteva minute, mai ales dacă nu sunteți în practică. Îmi place să fac intervale, sărind coarda timp de aproximativ 30 de secunde și apoi jogging sau marș în loc între momentele de sărituri. Acest lucru vă oferă o odihnă în timp ce încă mai ardeți calorii mega.
- 1 minut - mers pe jos sau marsal în loc să se încălzească
- 1 minut - Jog de lumină în poziție deplasând brațele în sus și în jos
- 30 secunde - Salt coarda
- 30 de secunde - Întoarceți-vă sau mergeți în poziție
- 30 secunde - Salt coarda
- 30 de secunde - Întoarceți-vă sau mergeți în poziție
- 30 secunde - Salt coarda
- 30 de secunde - Întoarceți-vă sau mergeți în poziție
- 30 secunde - Salt coarda
- 30 de secunde - Întoarceți-vă sau mergeți în poziție
- 30 secunde - Salt coarda
- 30 de secunde - Întoarceți-vă sau mergeți în poziție
- 1 minut - Salt coarda cat de repede poti
- 1 minut - Jog sau mars în loc
- 1 minut - Plimbare pentru a se răci
10 minute de antrenament cu impact redus
Nu trebuie să alergi, să sprintezi, să hai și să sari dacă vrei să ai un antrenament minunat. Există tone de exerciții minunate pe care le puteți face care nu implică sărind deloc, cum ar fi unele dintre exercițiile enumerate mai jos. Încercați aceste mișcări, mergeți cât de repede puteți și obțineți cea mai mare gamă de mișcări pe care o puteți obține pentru cea mai mare ardere de calorii.
- 1 minut - atingeți pasul - treceți lateral, răsuciți brațele pentru a vă încălzi
- 1 minut - Ridicarea mediană a genunchiului - Mențineți o minge mediană deasupra capului și alunecările de genunchi alternative, aducând mingea în jos pentru a atinge genunchiul
- 1 minut - Squat și Sweep cu minge med - Squat și atinge mingea med pe podea, se ridice și măture greutatea deasupra capului
- 1 minut - Squat Kicks - Squat și, pe măsură ce apăsați în sus, faceți lovituri cu piciorul drept. Alternate lovind cu fiecare picior.
- 1 minut - Lunges side-to-side cu dălți - Pivotați spre dreapta, traversând piciorul stâng drept înapoi într-o zgomot în timp ce vă străpungeți cu mâna dreaptă. Întrerupeți și repetați.
- 1 minut - Cricuri cu zgomot redus - Pasează piciorul drept în lateral și leagă brațul drept sus și deasupra capului. Treceți la stânga și repetați.
- 1 minut - Lovituri drepte - Ridicați piciorul drept drept în sus și rotiți brațul drept în jurul și în jos spre vârf. Repetați pe cealaltă parte, alternând.
- 1 minut - Puddle Jumpers - Împingeți piciorul drept când ieșiți cu piciorul stâng cât mai larg posibil, brațele largi. Introduceți piciorul stâng și apoi repetați cealaltă parte.
- 1 minut - genunchi lateral, lovitură laterală - aduceți genunchiul stâng până în lateral, în timp ce aduceți cotul în jos spre genunchi. Luați piciorul stâng în jos și deplasați greutatea în piciorul stâng în timp ce loviți în lateral. 30 de secunde în dreapta și apoi la stânga.
- 1 minut - Ursul ursului - Squat la podea și de mers pe mâini într-o sculptură. Efectuați un pushup (opțional), mânăți înapoi și ridicați-vă.
- 1 minut - Plimbare pentru a se răci
Circuit de antrenament de 10 minute
Cardio nu este singura modalitate de a arde mai multe calorii. Forța de antrenament exerciții, mai ales atunci când se face într-un format de circuit , poate arde cu adevărat unele calorii grave.
Pentru antrenamentul de mai jos Exercitați fiecare exercițiu timp de aproximativ 30-60 de secunde sau oboseală înainte de a vă deplasa la exercițiul următor cu restul puțin sau deloc. Utilizați o greutate suficientă pentru a fi provocată pentru fiecare exercițiu.
- genuflexiuni
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- deadlifts
- Flotări
- Cu un singur picior îndoit peste rânduri
- Step Genunchi Overhead Apăsați
- Corecții de bază
- Hammer Curl cu Power Squat
- Scânduri cu coturi de genunchi
10 minute de antrenament pentru antrenamentul de greutate corporală
Chiar dacă nu aveți echipament, puteți arde calorii cu doar corpul dumneavoastră ca rezistență . Cheia pentru a face acest lucru este de a lucra la fel de greu ca tine poate pentru fiecare exercițiu. Încercați următorul circuit de greutate corporală, efectuând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde și deplasându-vă cât mai repede posibil cu o formă bună.
- Alternate două squats rapid-ritm cu 2 salturi squat
- 30 secunde lunges față / 30 de secunde plyo lunges
- 30 de secunde poartă accesări cu crawlere / 30 de secunde
- Lungimile cu un singur picioare: Piciorul drept
- Lungimile cu un singur picioare: Piciorul stâng
- Perete cu scaune cu ridicare de genunchi
- Dips cu extensii pentru picioare
- Burpees
- Triceps Pushup cu arcuri laterale
- Podul cu picioarele picioarelor