Niciun echipament? Nici o problema. Acest circuit total de acasă a corpului include o varietate de exerciții clasice de greutate corporală pentru a-ți lucra corpul de la cap până la degetele de la picioare. Unele dintre mișcări includ saltul plyometric și alte mișcări de intensitate ridicată. Modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
Un scaun, o bancă sau un pas
Cum să
- Efectuați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după altul, cu resturi scurte între ele
- Realizați circuitul o singură dată pentru un antrenament de 10 până la 15 minute, repetând de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai avansat
- Adăugați perioade suplimentare de odihnă după cum este necesar
Încălzire : cardio ușoară moderată timp de 3-5 minute
Recomandat antrenament
- Circuit Style - Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după celălalt, cu foarte puțină odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.
1 - 1 minute Squats alternativă și Squat Jumps
Squat scăzut și rapid pentru 2 repetări, apoi faceți 2 squat Jumps : coborâți într-o ghemuit și sări cât mai sus posibil, ateriza înapoi într-o ghemuit. Repetați, alternând 2 repetări ale fiecărui exercițiu.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Schimbarea intensității: Deci, toate leagănurile sare pentru a face mai greu, face squat scăzut de impact pentru a face mai ușor
2 - 1 Minute Lunges și Plyo Lunges
Pas înainte într-o fugă cu piciorul drept, apoi pas înapoi și fugi înainte cu piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde, deplasându-vă cât mai repede posibil.
Urmați cu jumping plin de plyo : Începeți într-o cățărare, săriți în sus și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o cădere cu celălalt picior înainte. Repetați, aterizați cu celălalt picior înainte.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Modificați intensitatea: faceți toate plăcile pentru mai multă intensitate, lunțe statice pentru o intensitate mai mică.
3 - 1 minute cu crawlere cu pumnii
Pentru a se târî ursul , ghemuit pe podea și mută mâinile în poziție de sculptură. Faceți un pushup, pe genunchi sau pe degete, mîngîiați înapoi și ridicați-vă.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Modificați intensitatea: adăugați un salt la sfârșit pentru a adăuga intensitate
4 - Lovitură de o singură dată pentru hip putere
Începeți cu greutatea pe piciorul drept și brațele drept în sus. Sfat la nivelul șoldurilor pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua în timp ce ridicați piciorul stâng drept în sus. Coborâți piciorul stâng și aduceți genunchiul într-o hamei. Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale. Acest exercițiu este destul de provocator fără greutate, deci nu ezitați să-l lăsați în afara dacă nu aveți nimic greu întins în jurul valorii.
Reparații / Seturi / Durată : 30 de secunde pe fiecare parte
Modificați intensitatea: scoateți saltul pentru a micșora intensitatea
5 - Sit de perete cu ridicare de genunchi
Așezați-vă pe perete sau minge (opțional), genunchi la unghiuri de 90 de grade, greutate în tocuri. Ținând poziția, ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de pe sol. Coborâți și apoi ridicați piciorul stâng. Continuați să alterați fiecare picior stând în ghemuit.
Reparații / Seturi / Durată : 60 de secunde pe fiecare parte
Modificați intensitatea: ridicați-vă după 30 de secunde pentru o pauză pentru a reduce intensitatea
6 - Dipsuri cu extensii pentru picioare
Stați pe un pas sau pe un scaun, pe mâini lângă coapse, pe genunchi îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Modificați intensitatea: scoateți extensia piciorului pentru o intensitate mai mică
7 - Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de scânduri, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Schimbarea intensității: Deplasați-vă picioarele afară și înăuntru pentru o intensitate mai mică, adăugați un pushup pentru o intensitate mai mare
8 - Pushups Triceps cu placi laterale
În poziția de împingere, cu mâinile apropiate, faceți un push triceps. Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă la stânga, luând brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Rotiți înapoi pentru o altă apăsare, apoi faceți o placă laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Modificați intensitatea: modificați mutarea pe genunchi.
9 - Podul cu picioarele picioarelor
Într-o poziție de punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral cu câteva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și terminați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Modificați intensitatea: îndoiți genunchiul pentru a reduce intensitatea.