Exerciții de greutate corporală unice și provocatoare

1 - Ups modificat Roll

Roll-ul modificat este un exercițiu excelent pentru construirea rezistenței de bază fără echipamentul necesar. Această mișcare este mai rigidă decât arată, așa că practică rulați înapoi și înainte pentru a obține un sentiment de câtă putere și impuls trebuie să veniți la genunchi. Veți dori, de asemenea, un covor gros sau covor pentru a vă proteja spatele.

1. Începeți de la o poziție în picioare și împăcați-vă în jos, punându-vă mâinile pe podea pentru echilibru dacă este necesar.
2. Rotiți-vă înapoi, înghițiți genunchii.
3. Pe măsură ce vă deplasați înainte, folosind impulsul și forța de bază, traversați piciorul drept sub stânga.
4. Continuați să vă deplasați înainte (cu ajutorul mâinilor pe podea pentru a vă ajuta, dacă este necesar) până când vă aflați într-o poziție îngenuncheată, așezată pe genunchiul drept.
5. Din această poziție, rotiți-vă din nou și, de această dată, traversați piciorul stâng sub dreapta când veniți.
6. Repetați, alternând laturile timp de 30-60 de secunde.

2 - Ups Roll

Roll-up este o modalitate excelentă de a construi forța de bază , precum și puterea și rezistența fără echipamentul necesar. Această mișcare este mai dificilă decât arată, deci luați-vă timpul și exersați mișcarea pentru a obține un sentiment cât de multă impuls și putere aveți nevoie pentru a veni tot drumul sus. Salt la sfârșitul este opțional, dar o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate la mutare.

1. Începeți de la o poziție în picioare și împăcați-vă în jos, punându-vă mâinile pe podea pentru echilibru dacă este necesar.
2. Rotiți-vă înapoi, înghițiți genunchii.
3. Rulați-vă înainte, folosind impulsul și forța nucleului.
4. Continuați să vă deplasați înainte până când picioarele dvs. se află pe podea (cu mâinile pe podea pentru a vă ajuta, dacă este necesar) și stați tot timpul, adăugând un salt dacă doriți.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

3 - Ups-uri cu Burpees

Acest exercițiu avansat provoacă aproape fiecare aspect al fitnessului, puterii, puterii, rezistenței, agilității și echilibrului. Aveți grijă cu această mișcare atunci când o încercați pentru prima dată. Este nevoie de putere și flexibilitate pentru a sari picioarele înapoi, deci nu ezitați să încetinești mișcarea în jos și să mergi în picioare mai degrabă decât să săriți dacă ești nou în acest exercițiu.

1. Începeți de la o poziție în picioare și ghemuit pe podea.
2. Rotiți-vă înapoi, înghițind genunchii spre piept.
3. Pe măsură ce vă deplasați înainte, traversați picioarele și folosiți impulsul pentru a continua înainte, aducând mâinile la podea.
4. Dacă sunteți avansați, puteți săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Pentru o modificare, mergeți mai degrabă în picioare decât să săriți.
5. Săriți sau mergeți cu picioarele înainte între mâini, ridicați-vă și, pentru mai multă intensitate, adăugați un salt.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

4 - Urmele cu crawlere

Ursii cu urs sunt o modalitate excelentă de a încălzi corpul și de a încorpora câteva exerciții diferite într-o singură: o ghemuitură, o scândurie și un pushup, care vizează aproape fiecare mușchi din corp. Puteți să modificați această mișcare și să o faceți mai ușor prin săriți prin împingere sau făcând-o în genunchi. De asemenea, puteți face mai greu adăugând un salt la sfârșit.

1. Stați în fața unui covor și ghemuiți în jos, plasându-vă mâinile pe covor.
2. Puneți mâinile înainte până când sunteți într-o poziție de placă .
3. Faceți un pushup, fie pe genunchi sau pe degete, ținând ABS-ul angajat și spatele plat.
4. Mutați mâinile înapoi într-o poziție ghemuită și ridicați-vă, adăugând un salt în intensitate (opțional).
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.