Exercițiul de antrenament pentru o durată de 1 oră și cardio

Într-o lume ideală, ați avea tot timpul în lume să faceți separat antrenamente cardio și rezistență. În lumea reală, sunteți norocoși dacă vă puteți încadra în exerciții deloc. O modalitate de a face acest lucru este de a combina cardio si forta impreuna in acelasi antrenament .

Acest antrenament este doar o modalitate de a stabili o rutină cardio / rezistență, începând cu aproximativ 30 de minute de antrenament pe orice mașină, urmată de o serie de exerciții de forță de intensitate ridicată, care vor lovi fiecare mușchi din organism. Veți face un circuit al acelor exerciții o dată pentru un antrenament de 45 de minute sau, dacă doriți o oră întreagă, repetați circuitul o singură dată. Acesta este un antrenament dur, așa că asigurați-vă că modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort și consultați-vă medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.

1 - 30 Minute Interval de antrenament: Sprints și Hills

Alegeți orice mașină cardio sau o activitate la alegere pentru acest antrenament de intensitate mare. Aceasta poate include o banda de alergare, un ciclu staționar, un trainer eliptic sau o mașină de veselie. Acest tip de antrenament implică schimbarea setărilor în timpul antrenamentului pentru a păstra lucrurile interesante, pentru a arde mai multe calorii și pentru a construi rezistența.

Acest antrenament utilizează o scală de exerciții percepută (RPE) de la 1 la 10, 1 fiind ușoară, iar 10 este efort maxim.

Intervalul de antrenament

1. 5 minute de încălzire: ritm moderat. RPE 3 - 4.
2. 2 Minute Baseline: Creșteți înclinația sau rezistența și viteza chiar deasupra zonei de confort. RPE 5.
3. 2 minute Pyramid Up: Creșteți înclinația sau rezistența 2 la sută la fiecare 15 secunde. RPE 7.
4. 2 minute Piramida jos: Reduceți înclinația sau rezistența 2% la fiecare 15 secunde. RPE 7.
5. Sprint de 1 minut : Deplasați-vă cât de repede puteți. RPE 8.
6. 2 minute de bază: RPE 5.
7. 2 minute Pyramid Up: Creșteți înclinația sau rezistența 2 la sută la fiecare 15 secunde. RPE 7.
8. 2 minute Piramida jos : Reduceți înclinația sau rezistența 2% la fiecare 15 secunde. RPE 7.
9. 1 minut Sprint Hill: Creșteți înclinația sau rezistența cu 8-10%. RPE 8.
10. 2 minute de bază: RPE 5.
11. 2 minute Sprint: du-te cât de repede poți. RPE 9.
12. 2 minute de bază: RPE 5.
13. 5 minute răcire: RPE 3 până la 4.

Când ați terminat, acum puteți începe circuitul de rezistență.

2 - Circuitul de rezistență: Squats cu o presiune de sus

1. Ținând greutăți peste umerii, coborâți într-un ghemuit , trimițând șoldurile înapoi.
2. Împingeți-vă în toc pentru a vă ridica și, în același timp, apăsați greutățile deasupra capului.
3. Repetați timp de 60 de secunde.

3 - Pushup Plank și Row

1. Intrați într-o poziție de împingere pe un pas, pe o platformă ridicată sau pe podea, cu mâinile înțepătoare cu gantere în jurul lățimii umărului.
2. Coborâți într-un push-prindere strânsă, ținând spatele plat și abs.
3. Apăsați în sus în a și trageți greutatea corectă într-un rând.
4. Coborâți și repetați pentru 60 de rânduri alternante pe fiecare parte.

4 - Squat Curl Press

1. Stați pe piciorul drept cu piciorul stâng chiar în spatele dvs., sprijinindu-vă pe degetul din spate.
2. Squat tot drumul în jos, atingând greutăți la podea în timp ce păstrați spatele drept și abdomen contractate.
3. Strângeți greutățile într-o bucle de biceps și apoi țineți acea bucle și apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală.
4. Coborâți greutățile și repetați deplasarea timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

5 - Căderea din spate cu brațul dublu

1. Țineți greutățile în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare din spate. Piciorul din spate trebuie să fie drept, genunchiul din spate al picioarelor.
2. Sfat de la șolduri, ținând spatele plat și trageți coatele până la nivelul torsului într-un rând.
3. Coborâți greutățile și întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați toate repetările înainte de comutarea părților.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

6 - Cercuri de haltere

1. Începeți cu fața în față, cu greutăți în jos.
2. Întoarceți-vă spre dreapta, pivotând pe ambele picioare în timp ce aduceți greutățile în sus și peste cap.
3. Întoarceți-vă la mijloc, răsuciți din nou pe picioare, cu greutăți direct peste cap.
4. Pivotați spre stânga, coborând greutățile în jos pentru a termina cercul.
5. Repetați timp de 30 de secunde în fiecare direcție.

7 - Răsturnări de bază

1. Începeți într-o poziție de placă cu picioarele largi, o greutate în mâna dreaptă.
2. Ținând poziția sculei, trageți cotul drept de lângă gât.
3. Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate la podea, abs blocat.
4. Strângeți tricepsul pentru a extinde brațul, ținând cotul în aceeași poziție.
5. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

8 - Bucle cu ciocanul cu o putere Squat

1. Stați cu picioarele în jurul șoldului, abs, angajat în timp ce țineți greutățile cu palmele orientate spre interior.
2. Înclinați ușor greutățile în spatele dvs. și îndoiți brațele în timp ce coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Țineți brațele încovoiate în timp ce vă întoarceți în sus și reduceți lent greutățile pentru 4 numere.
4. Repetați timp de 60 de secunde.

9 - Lunge Row

1. Țineți o greutate în mâna dreaptă și trageți în partea stângă, luând greutatea spre podea.
2. Apăsați înapoi în sus și ridicați piciorul drept în lateral, în timp ce vă îndreptați greutatea, concentrându-vă pe spate.
3. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

10 - Dipsuri cu extensii pentru picioare

1. Stați pe un pas sau pe scaun, cu genunchii îndoiți și cu mâinile de lângă șolduri.
2. Împingeți-vă pe mâini și mențineți șoldurile aproape de bancă.
3. Îndoiți coatele într-o baie de triceps și, în timp ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul cu mâna stângă.
4. Repetați mișcarea din cealaltă parte.
5. Repetați timp de 60 de secunde.

11 - Plank

1. Lie cu fața în jos pe mat așezat pe antebrațe, palmele plat pe podea.
2. Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degete și așezând-o pe coate.
3. Țineți spatele plat, pe o linie dreaptă de la cap până la toc și încercați să nu vă lăsați să vă lăsați în mijloc.
4. Țineți timp de 30 de secunde, vă odihniți scurt și repetați.

Mai Mult

12 - Lift lateral de șold

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, cu genunchii îndoiți.
2. Luați brațul drept drept în sus și apăsați în antebraț și stoarceți oblicul pentru a ridica șoldurile de pe covor.
3. În același timp, ridicați piciorul drept cu câteva centimetri, focalizând pe coapsa exterioară.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

13 - Podul cu picioarele picioarelor

1. Intrați într-o poziție de punte și ridicați piciorul drept de pe podea, extinzându-l drept până când este perpendicular pe podea.
2. Ținând piciorul îndoit, trageți încet piciorul drept în lateral la câțiva centimetri, fără a muta restul corpului.
3. Aduceți piciorul înapoi în centru și repetați-l.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

14 - Crunchul în picioare

1. Luați mâinile în spatele capului și aduceți genunchiul drept și corpul în timp ce vă rotiți prin trunchiul, aducând umărul stâng spre șoldul drept.
2. Întoarceți-vă la început și repetați înainte de comutarea pe laturi.
3. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Se odihnește timp de 1 minut și repetați circuitul pentru o oră de exercițiu.