9 sfaturi pentru a vă îmbunătăți viteza de rulare
În speranța de a vă îmbunătăți timpul milelor? Indiferent dacă sunteți un atlet de liceu, un alergător începător sau un alergător de masterat , puteți face unele mici modificări pentru a vă îmbunătăți ritmul. Iată câteva sfaturi pentru bărbierit câteva ore de pe PR-ul tău.
1 - Pregătire intervală
Instruirea cu interval de înaltă intensitate este o modalitate amuzantă de a vă îmbunătăți viteza și încrederea. O dată pe săptămână, repetați antrenamentele , cum ar fi 200 de metri (1/2 tur) sau 400 de metri (un tur în jurul pistei). După o încălzire de cinci minute până la 10 minute, alternați între alergarea greu pentru 200 de metri sau 400 de metri și apoi jogging ușor sau mers pe jos pentru aceeași distanță pentru a recupera. Dacă faceți repetări de 200 de metri, începeți cu șase repetări și încercați să vă deplasați până la opt până la zece repetări. Pentru intervale de 400 de metri, începeți cu două sau trei repetări (cu un tur de recuperare între fiecare) și încercați să vă deplasați până la cinci până la șase repetări. Aceste antrenamente se pot face, de asemenea, pe banda de alergare .
Sau, dacă alergi pe drum, poți să folosești posturi de lămpi sau stâlpi telefonici pentru a-ți marca intervalele. După încălzire, încercați să sprintați pentru două stâlpi de lampă, apoi să vă recuperați pentru două și continuați să repetați modelul până când veți acoperi o milă.
2 - Construiți Endurance
Dacă vrei să conduci o mila mai rapidă, va trebui să alergi mai mult de o milă. S-ar putea să aveți deja mai mult de o milă de mai multe ori pe săptămână, dar faceți o alergare mult mai lungă decât restul? Făcând o perioadă lungă de timp pe săptămână (în plus față de cursele mai scurte din alte zile) vă va îmbunătăți capacitatea și puterea cardiovasculară, ceea ce va conduce la perioade mai rapide. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți puterea mentală, ceea ce vă va ajuta să împingeți disconfortul spre sfârșitul unei curse de mile. Începeți cu 2 până la 3 mile (presupunând că ați atins deja kilometrajul) și adăugați 1 mile pe săptămână până ajungeți la 7 până la 8 mile. Dacă te antrenezi pentru un maraton marat sau pentru un maraton complet , vei continua să-ți construiești kilometrajul pe această zi lungă de antrenament.
3 - Cifra de afaceri
Practicați- vă îmbunătățirea cifrei de afaceri, astfel încât să învățați să luați pași mai rapizi și mai scurți. Pentru a merge mai repede, trebuie să mergeți mai repede. Utilizați un exercițiu de rulare pentru a lucra la cifra de afaceri. Fugiți la ritmul dvs. 5K timp de un minut și numărați loviturile de picior (cum ar fi doar piciorul drept). Recuperați într-un ritm ușor pentru un minut. Apoi rulați din nou și încercați să măriți numărul de lovituri pentru picior. Repetați această secvență de mai multe ori, încercând să măriți numărul de lovituri de picior câte unul câte unul.
Aveți grijă să nu vă deplasați prea mult. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri, nu în fața ta.
4 - Lucrați pe formularul dvs. de alergare
Petreceți câteva minute la începutul fiecărei curse, asigurându-vă că utilizați o formă de rulare corectă . Poziția, mișcarea brațului și lovitura piciorului vă fac o diferență de viteză. Nu doriți energie pierdută și mecanică ineficientă a corpului care vă va încetini. Lucrați pe formularul dvs. cu o viteză mai mică, astfel încât să vă poată servi bine pe măsură ce accelerați.
5 - Repetițiile dealurilor
Realizarea repetițiilor de pe dealuri vă va face mai puternice, precum și îmbunătățirea eficienței de funcționare și creșterea pragului de lactat . Tot ce ar trebui să vă ajute să vă îmbunătățiți timpul milelor.
Pentru a repeta dealurile, începeți prin încălzirea cu 10-15 minute de funcționare ușoară. Găsiți un deal cu o pantă decentă - dar nu prea abruptă. Începeți cu sprinturile de 30 de secunde, mergeți în jos pentru a vă recupera, apoi construiți până la sprâncenele de 40 de secunde. Începeți cu cinci repetări și încercați să vă deplasați până la 10. Finalizați cu o cooldown de 15 minute de funcționare ușoară.
6 - Treceți pe scări
Dacă nu aveți acces ușor la dealuri, puteți rula în schimb scările. Utilizați aceeași abordare ca repetarea dealului. Rulați scările timp de 30 de secunde, mergeți în jos pentru a vă recupera. Repetați de cinci ori și încercați să vă deplasați până la 10 repetări.
7 - Pierde Greutate Excesiva
Dacă încercați deja să vărcați câteva kilograme , iată mai mult stimulent. În medie, alergătorii primesc două secunde pe kilometru mai repede pentru fiecare kilogram exces care pierd. De exemplu, o pierdere în greutate de 10 de lire s-ar putea rade la aproximativ 20 de secunde în afara timpului de curse de mile.
8 - Antrenamentul Forței
Creșterea forței musculare va crește viteza dumneavoastră, precum și vă va oferi beneficii suplimentare. Nu este nevoie să vă ridicați greutatea gravă sau să vă lăsați sălbatici de cinci zile pe săptămână. Chiar dacă faci mai multe exerciții corporale de câteva ori pe săptămână, te pot ajuta să adaugi mușchi slabi. Începeți cu antrenamente de antrenament de bază pentru alergători .
9 - Ia odihnă suficientă
Nu presupuneți că a alerga greu în fiecare zi vă va face mai repede. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , așa că nu uitați să faceți zile de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. O zi de odihnă nu trebuie să fie o zi liberă completă. De exemplu, puteți face cardio ușor cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul în timpul unei zile de odihnă. Dar asigurați-vă că nu faceți două zile de antrenamente intense, cum ar fi antrenamentele de viteză, într-un rând.