Calea potrivita pentru a incepe si a termina antrenamentele de alergare
Toate cursele ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o cooldown. De ce sunt atât de importante? O bună încălzire vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii dumneavoastră sunt bine aprovizionați cu oxigen înainte de a vă oferi un antrenament viguros. De asemenea, crește temperatura mușchilor pentru o flexibilitate și o eficiență optimă. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea.
La fel de critic, cooldownul menține sângele care curge pe tot corpul. Oprirea bruscă poate cauza senzația de lumină, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială ar putea scădea rapid. Lichidarea încet le permite să scadă treptat.
Cum se face o încălzire corectă
- Nu este o idee bună să întindeți mușchii reci, deci nu începeți să vă întindeți.
- Faceți aproximativ 5 până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare, pentru a vă relaxa mușchii și pentru a vă încălzi alergarea. Unele exerciții de încălzire înainte de alergare includ mersul brusc, marșul, jogging lent sau ciclismul pe o bicicletă staționară. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
- Începeți fuga. Nu începeți cursele, ci încet încet la început și creșteți treptat viteza. Ar trebui să respirați foarte ușor. Dacă simțiți că vă scufundați, încetiniți-vă. Aceasta este o parte din cunoașterea cât de repede ar trebui să fugi și este ușor să porniți prea repede.
- Fiți atenți la postura de alergare și forma atunci când începeți alerga, asigurați-vă că utilizați cea mai bună tehnică înainte de a vă accelera.
Cum se face o cooldown corectă
- După ce terminați alergarea, răciți-vă cu mersul pe jos sau jogging încet timp de 5 până la 10 minute. Respirația și ritmul cardiac ar trebui să revină treptat la normal.
- Beți apă sau băutură sport pentru a vă reface.
- Acum este un moment bun pentru a vă întinde din moment ce mușchii se încălzesc. Întinderea este mai ușoară atunci când corpul este încă cald după cooldown.
Stretching Sfaturi pentru după alerga
Secțiunile esențiale post-run includ stretch hamstring, stretch quad, întindere vițel, întindere low lunge, stretch bandă IT, întindere fluture, stretch șold și spate, brațe și întindere abs, și stretch triceps. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă întinde corect:
- Nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți-le pe fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
- Nu vă întindeți prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să vă simțiți strâns în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți până la punctul de durere. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea mai mult până când simțiți aceeași tragere ușoară.
- Asigurați-vă că întindeți ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, deoarece vă simțiți strâns pe această parte. Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți în mod egal.
- Nu vă țineți respirația. Rămâi relaxat și respirați încet și încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Luați respirații abdominale adânci.
> Sursa:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategii de încălzire pentru sport și exerciții: mecanisme și aplicații. Medicină sportivă . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.