4 exerciții care pot face mai ușoară funcționarea

Te-ai luptat vreodata in timpul unei fugari si te-ai gandit la tine (sau poate chiar a spus cu voce tare), "Omule, doresc ca acest lucru a fost mai usor!"? Ei bine, puteți să conduceți mai confortabil și mai eficient efectuând câteva exerciții simple de câteva ori pe săptămână. Încearcă să adaugi aceste miscări de întărire la rutina ta.

1 - Superman

101dalmatieni / E + / Getty Images

Exercitiul Superman (numit asa pentru ca veti arata ca Superman care zboara prin aer) intareste intregul dvs. nucleu (abdominale, oblici, spate inferior) prin izolarea lor in timp ce ridicati umerii si picioarele de pe podea. Consolidarea muschilor de bază este esențială pentru alergători, deoarece un nucleu puternic vă ajută să rămâneți în poziție verticală și să mențineți o formă de funcționare eficientă și eficientă . Veți avea mai puține șanse să vă bateți în timp ce vă obosiți pe parcursul lungilor drumuri.

Cum sa faci exercitiul Superman:

1. Mutați cu fața în jos pe un covor și extindeți brațele înainte, cu palmele în jos și cu picioarele înapoi. Țineți gâtul într-o poziție neutră și păstrați abdominalele contractate.

2. Ridicați brațele, capul, pieptul și picioarele la fel de sus ca și cum le puteți scoate de pe covor. Mișcarea este completă odată ce nu vă puteți ridica brațele și picioarele mai departe.

3. Țineți mâinile și picioarele drept.

4. Contractați-vă abdominalele.

5. Țineți poziția timp de 3-5 secunde.

6. Coborâți încet brațele și picioarele înapoi în poziția de pornire

7. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

2 - Plank frontal

Fotografia lui Alina Vincent / Getty

Exercițiile de plank sunt o altă modalitate excelentă de a vă întări mușchii de bază. Câștigătorii cu mușchi de bază slabi au tendința de a suferi de dureri de spate scăzute în timpul și după alergări, și de a face scânduri și alte exerciții de întărire de bază de 2-3 ori pe săptămână pot ajuta la prevenirea acestui lucru.

Iată cum se face o placă frontală:

1. Rămâneți pe antebrațele dvs. și asigurați-vă că umerii sunt aliniate direct deasupra coatelor. Mâinile pot fi palme sau degete în sus, oricare ar fi poziția mai confortabilă.

2. Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs. și odihniți-vă pe degetele de la picioare, de parcă sunteți pe punctul de a face un pushup.

3. Asigurați-vă că țineți corpul într-o poziție neutră și mențineți-vă mușchii abdominali angajați. Scopul dvs. ar trebui să fie atingerea unei linii drepte între umeri și degetele de la picioare. Nu vă permiteți să vă ridicați șoldurile sau fundul.

4. Țineți poziția plăcii pentru 30 de secunde. Nu uitați să respirați! Respirați și ieșiți încet și în mod constant în timp ce țineți scândura.

Începător: Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, încercați să vă scădeți genunchii la pământ, astfel încât corpul inferior este susținut mai degrabă de genunchi decât de degetele de la picioare.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga încă 15 secunde în timpul tău. Puteți, de asemenea, ridica piciorul dvs. pentru câteva secunde la un moment dat, și să mențină alternativ care picior te ridici.

3 - Squats

Adrianna Williams

Squats-ul este o mișcare puternică de consolidare generală pentru alergători deoarece acestea vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings-ul și chiar nucleul.

Iată cum să faceți o ghemuire:

1. Stând cu picioarele umărului picioarelor în afară.

2. Extindeți-vă brațele direct, cu palmele în jos

3. Îndoiți genunchii și împingeți fundul și șoldurile în spate și în jos, ca și cum ați fi pe un scaun.

4. Păstrați-vă greutatea pe tocuri și asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Petele trebuie să rămână pe podea pentru întreaga mișcare.

5. Coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că vă țineți în sus trunchiul în timp ce stați ghemuit.

6. Îndreptați picioarele și strângeți fundul în timp ce vă întoarceți în poziție verticală. Adu-ți brațele la o parte pe drum, ținându-ți umerii înapoi.

7. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

4 - Lunges

Neustockimages / Getty

Frunza înainte este un exercițiu excelent pentru consolidarea quad-urilor (coapsele din față) și glutes. Ambii mușchi lucrează foarte tare în timp ce rulează și, dacă sunt slabi, ceilalți muschi (cum ar fi flexorii șoldului) vor trebui să muncească mai mult decât este necesar.

Iată cum să faci o fugă în față:

1. Începeți prin a vă așeza picioarele cu șoldul până la lățimea umărului, iar brațele la o parte.

2. Faceți un mare pas înainte, menținându-vă corpul superior drept și drept.

3. Ridicați până când coapsa frontală este paralelă cu solul și genunchiul din spate este aproape de podea.

4. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece peste degetele de la picioare.

5. Uită-te drept înainte, nu în jos.

6. Întoarceți-vă înapoi în poziția verticală, picioarele alternative și repetați. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.

Avansat: Puteți face lunges mai provocator prin adăugarea de gantere lumina.

Mai multe Măsuri de întărire pentru alergători: