Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 195
Grăsime - 4g
Carbohidrați - 25g
Proteină - 15g
Timp total 15 min
Pregătiți 15 minute , gatiți 0 minute
Porții 4 (câte 3/4 cesti)
Această rețetă dă greutate ingredientelor proaspete pe bază de plante și folosește proteine animale din ton ca accent. Tonul este un pește cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, care conține acizi grași omega-3 sănătoși . Păstrați conserve de ton în cămară pentru un prânz rapid sau gustare la un moment dat preaviz.
Deoarece peștele are atât de multe beneficii nutriționale, se recomandă consumul de pește gras de două ori pe săptămână . Cu toate acestea, legumele trebuie consumate zilnic pentru a obține beneficii nutritive. Această rețetă devine un stimulent vegetarian cu fasole albă bogată în fibre, țelină crocantă și șuncă parfumată și patrunjel proaspăt. Păstrează lucrurile proaspete cu o lingură de lămâie și ulei de măsline.
ingrediente
- 1, 15 uncii pot fasole albă, drenate și clătite
- 1, 5-uncie poate împacheta apă tonul lumină bucată, drenat și fulgi
- 2 țese de coajă medie, tocate fin
- 1 șuncă mică, tăiată subțire
- 1/4 ceasca de patrunjel italian patrat
- 3 linguri de suc de lămâie
- 1 lingură de ulei de măsline
- sare și piper la gust
- salată verde, biscuiți sau toast, pentru servire
preparare
- Combinați fasolea, tonul, țelina, șoimul, patrunjelul, sucul de lamaie și uleiul de măsline într-un castron mediu.
- Se condimentează cu sare și piper.
- Serviți cu frunze de salată romane mari, biscuiți sau pâine prăjită.
Ingrediente variații și substituții
Doriți să faceți acest vegetarian? Doar niste pește de ton. Aveți grijă de fasole cu partea din spate a unei furci pentru o textura mai "plată".
Pentru câteva varietăți de veggie, încercați să ardeți ardeiul roșu verde sau roșu în loc de sau în plus față de țelină sau amestecați în niște morcovi tăiați sau ridichi.
Se amestecă ierburile și se încearcă busuiocul în loc de patrunjel. Toate aceste variații de vegetale și plante sunt comparabile din punct de vedere nutrițional.
Nu pot bate salata cremoasă de ton? Încercați să utilizați iaurt simplu grecesc sau chiar un hummus cremos în loc de maioneză pentru o aromă mai proaspătă.
Sfaturi pentru gătit și servire
Îți cunoști tonul. Tonul albastru are mai mult grăsime omega-3 pe uncie, dar deoarece provine dintr-o specie mai mare de ton, are și mai mult mercur . Bucata de ton luminos provine dintr-o specie mai mică de pește și are mai puțină mercur și omega-3 grăsime. Atât tonul ambalat în apă cât și cel ambalat cu ulei poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. Tonul ambalat în apă conține mai puține calorii și grăsimi totale și poate fi ușor mai ieftin decât tonul ambalat în ulei.