Dezvoltați un piept mare și puternic
Un piept puternic, construit, nu numai că arată bine, ci și îmbunătățește puterea corpului superior pentru o serie de activități, în special în contact și pentru sportul de luptă. Este important să nu neglijeze mușchii pieptului și structura pe care acestea depind.
Incline Press
Faceți acest lucru cu o barbell sau gantere. Utilizați o bancă standard ajustabilă la un unghi de aproximativ 45-60 de grade.
Acest exercițiu este cel mai bine făcut cu gantere, dar ați putea folosi un barbell dacă aveți un cadru adecvat banchetă. Poate fi utilizată și o mașină Smith. Presa înclinată funcționează în partea superioară a mușchiului piept mare, Pectoralis major, precum și deltoidul frontal al umărului și tricepsului.
Bench Press
Aceasta este presa standard de tip orizontal, care se execută de obicei pe o bancă nereglabilă, spre deosebire de presele de înclinare și declin. Aparatul de tip "flat" vă oferă un antrenament mai complet al mușchilor pectorali. (Presa înclină în sus partea superioară a plăcilor, care este adesea subdimensionată.) De asemenea, puteți utiliza mașina de presă verticală pentru piept pentru varietate.
Declinare Apăsați
Cu declinul apăsați, banca de repaus este ajustată în jos, astfel încât corpul dumneavoastră superior se declanșează sub un unghi. Făcând presiuni asupra declinului vizează o parte foarte specifică a pectoralului - canelura interioară a marilor pietre, care este foarte apreciată de culturistii pentru dezvoltarea pieptului simetric.
Puteți face acest exercițiu și pe o mașină Smith. De fapt, unii practicanți preferă să o facă pe o mașină Smith.
Paralele pentru bara
Deși scufundările sunt exerciții tradiționale pentru tricepsii musculaturii din spatele brațelor, înclinarea barei paralele lovește și pecs, mai ales atunci când pieptul este înainte decât vertical.
Sunt disponibile diverse mașini de dip, unele necesită sprijin pentru greutatea corporală, altele au picioarele pe teren.
Dresare în piept
Presa cu gantere este un exercițiu bun pentru a se amesteca cu presa pentru bancul de tip barbell, deoarece gama sporită de mișcare se extinde pe mușchii pectorali mai mult decât presa obișnuită a bancului. Ochelarii rigizi pot duce la o lacrimă, care nu este un prejudiciu banal. Stați plat pe o bancă și împingeți ganterele, asigurându-vă că nu are loc rotație.
Flys (Ghem, Cable and Pec Deck)
Fluturașii sunt exerciții în care brațele încărcate sunt răpite și aduse peste piept. Puteți face acest lucru cu o bancă și gantere, cu cabluri într-un cadru de cablu sau cu o mașină Pec Deck. Fluturașii sunt excelenți pentru expansiunea pieptului, precum și pentru lovirea pectorului major.
Înclinați zbura zbura
Poate că cele mai bune dintre exercițiile de zbura sunt zborul cu gantere înclinată. Nu utilizați greutăți prea grele cu acest exercițiu pentru a proteja umerii și piciorușele. Faceți 10-15 repetări.
Flotări
Push-up umil este util pentru a oferi pieptului un antrenament atunci când nu aveți acces la greutăți sau mașini. Push-up-ul funcționează și pe umeri și pe triceps.
Pulovere pentru căști și pentru Barbell
Puloverele nu sunt trage-up, nici nu sunt extensii de triceps sau concasoare de craniu.
Cu fața în sus pe o bancă, țineți o mână de lumină deasupra ochilor, cu o aderență de mână și cu mâinile în umăr. Coborâți încet mânerul din spatele capului cu brațele întinse și reveniți în poziția de plecare. Acesta este un exercițiu excelent pentru lucrul cu pieptul, tricepsul și mușchii spatelui.
Formă bună și bună înțelegere
Cu excepția cazului în care vă antrenați pentru a fi un luptător de competiție, nu este nevoie să împingeți limitele ascensiunii dvs. maxime cu exerciții în piept, mai ales dacă forma și mărimea sunt obiectivele principale. Leziunile ar trebui, desigur, să fie evitate, deoarece leziunile musculare ale pieptului și ale umărului pot fi dureroase și necesită timp pentru a le repara.