Push Ups construiesc corpul superior și forța centrală
Împingerea poate fi doar exercițiul perfect care construiește atât corpul superior cât și forța de bază. Încheiat corect, este un exercițiu compus care folosește mușchii în piept, umeri, triceps, spate, abs și chiar și picioarele.
Cum de a face un Push Up perfect
- Ia-te pe podea pe toate patru, poziționându-ți mâinile puțin mai largi decât umerii tăi.
- Extindeți picioarele înapoi astfel încât să vă echilibrați pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare, fără să vă lăsați în mijloc sau să vă arătați spatele. Puteți să vă poziționați picioarele pentru a vă apropia unul de celălalt sau pentru a vă lăsa puțin mai larg în funcție de ceea ce este mai confortabil pentru dvs.
- Înainte de a începe orice mișcare, contractați abdomenul și strângeți miezul trăgând butonul buric spre coloana vertebrală. Păstrați un miez strans pe întreaga împingere în sus.
- Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
- Expirați în timp ce începeți să contractați mușchii pieptului și împingeți-vă înapoi prin mâinile dvs. în poziția de început. Nu bloca coatele; păstrați-le ușor îndoite.
Repetați pentru cât mai multe repetări decât rutina dvs. de antrenament necesită.
Cum de a face mai multe Push Ups
Puteți utiliza câteva strategii simple pentru a-ți construi forța și rezistența, pentru a face mai multe împingeri. Acest lucru este util pentru cei care trebuie să treacă un test de fitness (cum ar fi Testul fizic pentru armată ). E nevoie de timp, efort și o abordare sistematică, dar nu este imposibil să faci mai multe împingeri.
O strategie care este populară și pe care se bazează numeroase provocări de fitness online este abordarea One More Push-up a Day.
Aceasta este atunci când în prima zi faceți un push-up, apoi în a doua zi faceți două împingeri și așa mai departe.
Push Up Variante
Unul dintre marile lucruri despre push-up este că, prin schimbarea exercițiului, poți schimba stimulul pe mușchiul tău. Acest lucru este important deoarece corpul nostru se poate relaxa și când se întâmplă acest lucru, nu beneficiați de avantajele unui exercițiu.
Mai jos sunt câteva variații ale împingerii (listate de la cele mai ușoare la cele mai grele), care vă pot asigura organismul să profite în continuare de beneficiile acestui exercițiu.
- Înclină Push Ups
- Dacă o împingere standard este prea dificilă, puteți începe prin a face împingiri împotriva unui perete, a unei mese sau a unui scaun robust. Stați la mai multe picioare distanță de obiectul pe care îl utilizați și folosiți aceeași tehnică de împingere ca mai sus pentru a vă scădea până când coatele sunt la 90 de grade și apoi ridicați înapoi. Țineți-vă strâns miezul întregului timp.
- Bent Knee Push Ups
Aceasta este o versiune modificată a împingerii standard efectuate pe genunchi, nu pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că păstrați genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă; majoritatea oamenilor au tendința de a se apleca la șolduri ca și cum ați fi plecați, dar aceasta este o tehnică incorectă. - Stabilitate Ball Push Ups
Dacă sunteți gata să vă deplasați dincolo de apăsarea de bază și adăugați unele miez stabilitate de lucru încercați stabilitate mingea împinge ups. Această variație a împingerii cresc dificultatea și eficiența împingerii standard. Adăugarea cerinței de echilibrare necesită o practică bună a forței de bază, deci asigurați-vă că puteți face aproximativ 20 de împingeri de bază înainte de a încerca aceste. - Push Up Lat Row
Împingerea este aproape perfectă de la sine, dar adăugați câteva gantere mișcării și aveți un antrenament complet al corpului superior . Această variantă adaugă rânduri alternante de gantere lat în partea de sus a fiecărui rep. Această modificare mărește intensitatea exercițiului, activează stabilizatorii de bază și antrenează mușchii latissimus dorsi (spate).
- Medicul mingea Push Up
Efectuați o împingere standard cu o mână pe partea superioară a unei bile de medicamente . Acest lucru lucrează umăr într-un interval de mișcare ușor diferit, care crește stabilitatea umărului. - Medicină alternantă cu mingea
Această variantă adaugă stabilitatea miezului, precum și o gamă modificată de mișcare în timpul mișcării de împingere de bază. Rulați bilele de medicament între fiecare mână după un repet și adăugați o nouă provocare de echilibru. - Declinul Push Ups
Aceasta este o împingere mai dificilă, efectuată cu picioarele ridicate pe o cutie sau pe o bancă. Puteți ajusta înălțimea cutiei pentru a mări sau a micșora rezistența folosind doar greutatea corporală.
- Diamond Push Up
Push-ul de diamant se face cu mâinile apropiate; cu degetele și degetele indexului unei mâini atingând atingând cealaltă mână și făcând o formă de diamant. Apoi faceți împingiri cu mâinile atingând centrul pieptului și coatele dvs. aproape de părțile laterale în timpul fiecărui rep. - Împușcă-te
Acesta este un exercițiu plyometric în care vă împingeți cu suficientă putere, astfel încât mâinile să iasă de pe podea și să bateți în aer. Acest exercițiu nu este pentru exerciții novice. Poți să te rănești foarte ușor dacă nu ai lucrat la acestea la un moment dat.