Cum de a face dubla picior de ridicare Pilates Mat Exercise

1 - Pilates Double Leg Lift Poziția de pornire

Uneori numit exercițiu de sirenă sau ascensor inferior de către formatori, exercițiul cu dublu picior de ridicare a piciorului Pilates este un exercițiu abdominal foarte eficient, care lucrează atât abdominalele superioare cât și cele inferioare. Aceste ascensoare pentru picior sunt un constructor ideal pentru rezistența miezului atunci când sunt executate corect. Ele sunt provocatoare în timp ce încă sunt excelente de formare pentru începători.

Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas și învățați să vă protejați spatele deoarece aveți o mare provocare abdominală.

Intrarea în poziția inițială

Efectuați ascensoarele duble cu picior drept pe o coadă sau pe altă suprafață confortabilă.

1. Stați pe spate și extindeți picioarele spre tavan. Rotiți picioarele ușor, ținând tocurile împreună și picioarele interioare trase în linia centrală, în poziția Pilates. Îndreptați degetele de la picioare.
2. Puneți-vă mâinile în spatele capului, menținând coatele largi și pieptul deschis.
3. Inhala. La expirație, trageți abdominalele până la podea. Permiteți acelei mișcări să vă apese spatele inferior în podea pe măsură ce vă curbați torsul superior de pe podea. Veți menține această poziție de bază a torsului în timpul exercițiului.

Modificarea punctului de plecare

Pentru a modifica acest exercițiu, lăsați-vă capul în jos pe covor, așa cum se arată în fotografie. Aceasta este o modalitate bună de a face față acestui exercițiu provocator. Dacă vă lăsați capul în jos, puteți avea brațele întinse de-a lungul părților dvs., palmele în jos. Păstrați pieptul deschis. De asemenea, puteți încerca să vă poziționați mâinile sub șolduri. Acest lucru vă ajută să eliberați o mulțime de presiune pe partea inferioară a spatelui.

Efectuarea mișcării

Odată ce vă aflați în poziția de plecare, puteți începe mișcarea exercițiului:

1. Inhala. Păstrați abdominalele trase și împingeți-vă spatele în mat, extindeți picioarele din șolduri. Începeți să vă scăpați încet picioarele. Mișcarea de coborâre ar trebui să dureze mai mult decât mișcarea de ridicare. Puteți reduce picioarele în trei etape ca o variantă, scăzând picioarele o treime din drum spre mat, întrerupând și scăzând o altă treime.
   
   Deplasați-vă numai în măsura în care puteți, păstrând în același timp controlul și o aliniere bună. Nu vă lăsați spatele să iasă din mat. Utilizați abdomenul superior pentru a menține ridicarea pieptului. Nu încercați să vă țineți trăgând capul și gâtul cu coatele și mâinile - o tentă comună!
2. Atunci când picioarele sunt coborâte cât poți, menținând controlul și alinierea, pauză.
3. Expirați și ridicați picioarele în poziție verticală cu un efort ferm și controlat, adâncind absul atunci când întoarceți picioarele în poziție verticală.
4. Verificați poziția: poziția Pilates, piept deschis, coate largi, abdominale trase înăuntru.
5. Repetați exercițiul de la 6 la 8 ori.

Sfaturi pentru efectuarea de lifturi cu picioare dublu

• Protejați-vă spatele! Acesta este un exercițiu provocator pentru a face corect. Încearcă să lucrezi la ea lăsând capul în jos și orice ai face, nu lăsa părul inferior să se desprindă de pe covor când îți cobori picioarele; utilizați puterea dvs. și să păstrați acele abs trase in.
• A respira. ABS-ul tău este tras și lucrează din greu, deci este o bună ocazie de a practica respirația adânc în spate și în părțile laterale.