Glute, Hamstrings și de ce aveți nevoie de exerciții de extensie a șoldului
Extensia de șold implică unii dintre cei mai puternici mușchi, extensoarele de șold. Este o parte importantă a stabilizării pelvisului și este necesară pentru o mare parte din mișcarea zilnică. Extensia de șold este o sursă de mare putere pentru sport și exerciții fizice. Din păcate, mulți dintre noi pierd puterea extensiei șoldului. Aflați ce extensie de șold este, de ce avem nevoie de ea și cum putem să ne întărim extensoarele de șold.
Ce este Hip Extension?
Pur și simplu, extensia șoldului se întâmplă când deschidem articulația șoldului. Ne extindem șoldul oricând creștem unghiul dintre coapse și partea din față a bazinului și care poate începe de la orice grad de flexie. Suntem de fapt în extensia șoldului atunci când suntem în picioare și când piciorul merge în spate.
Mușchii de extensie a șoldului
Știți toate acele "exerciții de fund" populare care ne ridică picioarele înapoi în diferite poziții? Acestea sunt exerciții de extensie de șold. Ele sunt excelente pentru tonifierea feselor, deoarece gluteus maximus (mușchiul capului) este un mușchi primar al extensiilor șoldului. Stratul profund al glutei este cel mai semnificativ în extensia șoldului. Capetele cu cap lung (nu cu cap scurt) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - sunt, de asemenea, primii agenti in extensia soldului. Gluteus medius și magnetul adductor ajută la extinderea șoldului.
Gluteus maximus este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului și hamstrings sunt, sau ar trebui să fie, de asemenea, puternic puternic.
Cu cele două ca prim-moveri, puteți vedea că extensia șoldului are potențialul de a fi foarte puternică. Folosim foarte mult extensia șoldului în viața de zi cu zi pentru a stabiliza pelvisul și pentru a ne propulsa înainte în activități cum ar fi mersul pe jos, în picioare și treptele treptelor. Sportivii, bineînțeles, cheamă și mai multă putere din extensia șoldului în alergare, sărituri, înot și așa mai departe.
De ce avem nevoie de exerciții de extindere a șoldului
De ce, atunci când doi dintre cei mai puternici mușchi din corp sunt implicați în mișcările pe care le facem în fiecare zi, facem că mulți dintre noi au nevoie de exerciții de extensie de șold? Există un "dacă nu îl folosiți, îl pierdeți". componentă aici. Nu facem destule mișcări de extensie a șoldului în viața noastră de zi cu zi. Ceea ce facem nu sunt suficient de provocatoare sau facute suficient de bine pentru a ne pastra glutes si hamstrings tonifiat si puternic. Stilul modern de viață are prea mulți oameni care stau pe perioade lungi de timp și mulți nu exercită deloc.
Există o altă dinamică care influențează nevoia noastră de exerciții de extensie a șoldului. Hip flexia - o scădere a unghiului dintre coapsă și pelvis - este literalmente preluarea în viețile noastre și antrenamente. Ședința mult mai strânge musculare flexor șold noastre și slăbește hamstrings noastre (hamstrings strânse sunt slabe). Doar opusul a ceea ce avem nevoie pentru extensia completa si puternica a soldului. Iar concentrarea exercițiului foarte popular este asupra flexiei șoldului fără a se echilibra cu extensia șoldului. Un exemplu ar fi ciclismul (inclusiv rotirea în interior) în cazul în care nu există niciodată o extensie completă a șoldului.
În plus, obsesia curentă cu exerciții ab are mulți oameni confuz flexor lor șold cu mușchii lor abdominale sau cel puțin de lucru flexor de șold mult fără a lua în considerare consolidarea mușchilor necesare pentru a echilibra flexie șold, extensoare șold.
Un răspuns la flexorii flexibili ai șoldului se întinde, ceea ce este grozav, dar nu este suficient. Flexoratoarele și extensorii trebuie să lucreze împreună pentru a menține pelvisul neutru și pentru a permite o gamă puternică și sigură de mișcare prin șold.
Exerciții de extindere a șoldului
Acum, că aveți o introducere de bază a ideii de extindere a șoldului, ce mușchi și implicați și de ce este important (dincolo de partea inferioară) să vorbim despre exerciții care promovează extensia șoldului. Exercițiile de extensie a șoldului funcționează cu mușchii majori ai extensiei șoldului, glutes și hamstrings, prin luarea piciorului în spatele pelvisului, deschizând astfel șoldul mai mult.
Înotarea în pilates este un exemplu. Adesea, exercițiile menite să consolideze glutes și hamstrings folosesc rezistență de la echipamentele de antrenament, greutatea corporală sau gravitatea. Exemple de exerciții de extensie completă și rezistență sunt prezentate mai jos.
Pilates , un sistem de fitness care accentuează musculatura echilibrată, are o mulțime de exerciții care lucrează extensia șoldului. Abordarea Pilates este deosebit de benefică, deoarece este un exercițiu de conștientizare a întregului corp care protejează spatele și stabilizează soldurile pe măsură ce vă mișcați, consolidând astfel și integrând întreaga structură.
Această atenție la detalii este destul de relevantă în extensia șoldului deoarece există o tendință puternică de a înșela exercițiile de extensie a șoldului prin înclinarea pelvisului spre față (înclinarea anterioară), creșterea curbei lombare (spate) și "impersonarea" unei extensii a șoldului care pune o mare presiune pe spate. Sau, ne aflăm dând drum piciorului care se întoarce, înclinându-se înainte - nu lucrează cu adevărat glutes și hamstrings. Deci, fără nici o înșelăciune, iată câteva exerciții care vă vor întări extensia șoldului.
Examinați exercițiile de extensie a șoldului Pilates
- Exerciții de întărire a buzelor (include bucle pelvine, batete de călcâi , înot, picior în picioare cvadruped și kick dublu picior)
- Lovitură laterală în față / înapoi
- bicicletă
- Pull Front pull
Pilates mai avansate exercite extinde șoldul de lucru într-un mod interesant atunci când exercițiile fac apel la flexia corpului superior și la extensia șoldului.