La fel ca suportul din față / față , partea din față a piciorului este un constructor de rezistență de bază care angrenează fiecare parte a corpului. Piciorul de tracțiune frontală ia o sculă / suport frontal cu un pas mai departe. Ridicând o picior de pe podea, introduceți o instabilitate care provoacă abdominalele și umerii pentru a menține trunchiul și pelvisul stabil în timp ce vă mișcați. Piciorul de tragere a piciorului este considerat a fi un exercițiu Pilates pentru începători. Nu aveți nevoie de nici un echipament pentru a face acest lucru, pur și simplu un salon de exerciții fizice. Puteți să o faceți acasă sau la sala de gimnastică sau la studioul Pilates.
1 - Exercițiu de tracțiune frontală a piciorului - Începeți în planșă / suport frontal
- Veți începe să trageți piciorul în față în poziția suportului din față.
- Începeți în genunchi. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Ține-ți brațele drepte și coatele tale deblocate.
- Împingeți-vă abdominalele și prelungeșteți coloana vertebrală, extinzându-vă prin partea superioară a capului pe măsură ce vă aplecați înainte pentru a vă pune greutatea pe mâini.
- Umerii dvs. ar trebui să fie direct peste încheieturile mâinii și așezate în spate. Asta înseamnă că există mult spațiu între umeri și urechi.
- Cu abdominalele ridicate, extindeți picioarele înapoi, astfel încât acestea să fie drepte și împreună. Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât unele greutăți să fie pe bilele picioarelor tale.
- Urechile, umerii, șoldurile și tocurile trebuie să fie într-o linie lungă.
2 - Ridicați un picior de la mat
- Extindeți un picior de la șold, astfel încât piciorul dvs. ridică de pe covor câțiva centimetri. Piciorul dvs. poate indica ușor, deoarece este eliberat din mat.
- Pe măsură ce vă extindeți piciorul de la șold, șoldul se va ridica ușor, dar provocarea este să vă mențineți restul corpului stabil în poziția de placă. Acest lucru necesită o muncă suplimentară din abdominale, umeri și spate.
- Este important să inițiezi această mișcare cu puterea ta și prin șold, nu doar din spatele piciorului. Încercați să nu fiți tensionați; utilizați doar energia de care aveți nevoie pentru a păstra forma perfectă. Focalizarea pe lungime va ajuta foarte mult.
- Întoarce-ți piciorul pe covor și extinde celălalt picior.
- Repetați liftul de cinci până la șapte ori pe fiecare parte
3 - Sfaturi pentru efectuarea exercițiului Pilates din față
- Gândiți-vă la partea frontală a piciorului ca o întindere de opoziție în care energia se mișcă în direcții opuse, prin călcâiele și în partea de sus a capului.
- Respirați profund pe toată lungimea coloanei vertebrale și complet în coaste și spate inferioare.
- Veți descoperi că menținerea picioarelor și capului dvs. angajate și tragerea spre centru va face o parte din presiunea de pe partea superioară a corpului, creând un exercițiu mai echilibrat.
- În timp ce exercițiul din față trage piciorul angaja multe mușchi, veți simți mai întâi la viței, deoarece acesta este obiectivul primar. Muschii secundari implicați sunt hamstrings, glutes, cvadriceps, inghinale, abdominale, și umeri.