Construiți-vă nucleul pentru a construi un corp mai bun
Cele mai bune exerciții de bază vă pot surprinde. Nu este suficient să faci ab abdomene și să stai up. Pentru a construi un nucleu puternic, trebuie să exersați o varietate de mușchi, de la șolduri până la umerii dumneavoastră.
Majoritatea oamenilor se gândesc la miez ca pe un pachet de șase pachete sau un absent tonificat. Dar abdomenul are o acțiune foarte limitată și specifică, iar ceea ce experții numesc "nucleul" constă, de fapt, din mușchi diferiți care rulează întreaga lungime a trunchiului.
Când acești muschi se contractă, ele stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și brațul umărului și creează o bază solidă de sprijin pentru mișcările puternice ale extremităților. Programele de exerciții fizice de exercițiu trebuie să vizeze toate aceste grupuri musculare pentru a fi eficiente.
Care sunt mușchii de bază?
Experții variază în funcție de mușchii pe care îi consideră mușchii de bază . Unele includ mușchii din podea pelviană . Lista următoare include cei mai frecvent identificați mușchi de bază, precum și grupurile mai puțin cunoscute:
- Rectus abdominis : Situat de-a lungul frontului abdomenului, acesta este cel mai bine cunoscut mușchi abdominal și este adesea denumit ambalajul de șase, datorită aspectului său fizic și subțire.
- Erector spinae : Acest grup de trei mușchi se desfășoară de-a lungul gâtului până la spatele dumneavoastră inferior.
- Multifidus: Situat sub spirele erectorului de -a lungul coloanei vertebrale, acești mușchi se extind și rotesc coloana vertebrală.
- Oblique externe: Situate pe partea laterală și din față a abdomenului.
- Oblique interne: Situate sub oblique externe, ele rulează în direcția opusă.
- Transversal abdominis (TVA): Situat sub oblic, este cel mai adânc dintre mușchii abdominali (mușchii taliei) și se înfășoară în jurul coloanei vertebrale pentru protecție și stabilitate.
- Hip flexori: Situate în partea din față a pelvisului și a coapsei superioare, mușchii care alcătuiesc flexorile șoldului includ psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus și sartorius.
- Gluteus medius și minimus: Acestea sunt situate la marginea șoldului.
- Gluteus maximus, grup de hamstring , piriformis: Acestea sunt situate în partea din spate a șoldului și a piciorului coapsei superioare.
- Aductorii de șold : Acestea sunt situate la coapsa mediană și trag picioarele în linia mediană.
Beneficiile bunei rezistențe a nucleului
De ce vrei să-ți îmbunătățești forța de bază? Iată motivele de top:
- Un nucleu puternic reduce durerea de spate: Abdominalele obtin toate meritele pentru protejarea spatelui si a fundatiei fortei, dar ele sunt doar o mica parte din ceea ce formeaza nucleul. De fapt, mușchii de bază slabi și dezechilibrați sunt legați de dureri de spate scăzute. Mușchii de bază slabi duc la pierderea curbei lombare adecvate și a unei posturi swayback. Mușchii de bază mai puternici și mai echilibrați ajută la menținerea poziției adecvate și reduc efortul asupra coloanei vertebrale.
- Un nucleu puternic îmbunătățește performanța sportivă: deoarece mușchii trunchiului și trunchiului stabilizează coloanei vertebrale de la nivelul pelvisului până la gât și umăr, ele permit transferul de putere către brațe și picioare. Toate mișcările puternice provin din centrul corpului, și niciodată de la membrele singure. Înainte de orice contracții puternice, rapide ale mușchilor pot să apară la nivelul extremităților, coloana vertebrală trebuie să fie solidă și stabilă, iar cu cât este mai stabil nucleul, cele mai puternice extremități pot contracta.
- Un nucleu puternic îmbunătățește dezechilibrele postural: Formarea mușchilor de bază ajută la corectarea dezechilibrelor posturale care pot duce la răniri. Cel mai mare beneficiu al antrenamentului de bază este dezvoltarea unei funcționalități de fitness - tipul de fitness care este esențial pentru viața de zi cu zi și activitățile obișnuite.
Exercițiul de bază eficient
Mai degraba decat izolarea absului, exercitiile de consolidare a miezului sunt cele mai eficiente atunci cand torsul functioneaza ca o unitate solida cu muschii din fata si din spate care se contracta in acelasi timp. Aceste exerciții trebuie să fie mișcări multi-articulare și trebuie să monitorizați stabilizarea coloanei vertebrale.
Tăierea abdominală este o tehnică de bază utilizată în timpul antrenamentului de bază.
Pentru a se potrivi corect, ar trebui să încercați să vă trageți ombilicul înapoi spre coloana vertebrală, recrutând mușchiul abdominal transversal (TVA). Ar trebui să puteți să respirați în mod uniform în timp ce strângeți și să nu vă rețineți respirația.
Multe exerciții de consolidare de bază se pot face acasă fără echipament. Unele, cum ar fi în formarea funcțională , se pot face prin adăugarea de bile de stabilitate și bile de medicamente la antrenamentele obișnuite.
Care sunt cele mai bune exerciții de bază?
Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când antrenează mai mulți mușchi pe toată trunchiul care traversează mai multe articulații și lucrează împreună pentru a coordona stabilitatea. Unele dintre cele mai bune exerciții de bază sunt exerciții simple de greutate corporală, inclusiv următoarele antrenamente și exerciții individuale.
Core workouts
- Antecedente de antrenament rapid : Dacă doriți o antrenament de bază simplu și eficient, această rutină nu necesită prea mult timp sau echipament, ci acoperă toți mușchii nucleului de bază.
- Permanent Ab Workout : Nu este nevoie să intrați pe podea pentru acest antrenament care utilizează multe dintre cele mai bune exerciții de bază.
- Total antrenament de bază : Aceste șapte exerciții utilizează o bandă de rezistență și o minge de stabilitate.
- Yoga și Pilates provoacă, de asemenea, echilibrul, flexibilitatea și rezistența trunchiului.
Exerciții fizice individuale
- Dragon Dragon Exerciții avansate de bază
- Scândură
- Placă laterală
- Împinge
- V-Sits
- genuflexiuni
- Înapoi Podul
- Hip lift
- Oblic Twist
- Plank pe o balanță de echilibru
- Lunge cu Twist
- Supermans
Cel mai bun echipament pentru o corelare mai bună
Puteți utiliza echipamente care vor adăuga un element de echilibru exercițiilor dvs., implicând în mod natural nucleul. Cel mai bun echipament de bază include:
- Produse de echilibrare, cum ar fi Ball BOSU , plăci de echilibru, plăci vibratoare și altele
- Bile de medicină: Cumpărați de la Amazon
- Kettlebells: Cumpărați de la Amazon
- Bile de stabilitate: Cumpărați de la Amazon
- Genunchiere: Cumpărați de la Amazon
- Dumbbells: Cumpărați de la Amazon
Un cuvânt din
Un nucleu puternic și potrivit vă ajută să vă faceți mai ușor activitățile zilnice și vă îmbunătățește performanțele în sport și exerciții fizice. Puteți încorpora consolidarea nucleului în antrenamentele dvs., luând unele dintre exercițiile dvs. de pe podea și făcându-le în picioare sau pe o minge de stabilitate. Nu vă mulțumiți pentru un pachet de șase atunci când vă puteți întări întregul nucleu.
> Sursa:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Exercițiul de stabilizare pe bază de presiune, partea I. Sportul sănătății: o abordare multidisciplinară . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Dezvăluire: la Fit, scriitorii noștri de la Expert se angajează să cerceteze și să scrie recenzii independente și editorială despre cele mai bune produse pentru viața ta și pentru familia ta. Dacă vă place ceea ce facem, puteți să ne sprijiniți prin legăturile alese, care ne câștigă un comision. Aflați mai multe despre procesul de examinare .