Dacă te-ai săturat de aceleași abdomene vechi, acest antrenament ab-vă va provoca nucleul tău într-un mod cu totul nou. Exercitiile permanente de ab sunt mai functionale, mai eficiente si vizeaza toti muschii abdomenului pentru un nucleu puternic, potrivit.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O bandă de rezistență, diferite gantere ponderate, o minge de medicină și un kettlebell (opțional)
Cum să
- Se încălzește cu câteva minute de lumină cardio
- Finalizați fiecare exercițiu așa cum se arată, menținând fiecare mișcare lentă și controlată
- Repetați întreaga secvență pentru un antrenament mai intens și mai intens
- Păstrați corpul stabilizat pe parcursul mișcării și evitați oscilația sau utilizarea impulsului
1 - Cercuri de medicină
Țineți o minge mediană deasupra capului și înclinați-vă spre dreapta, pivotând pe picioare pentru a roti corpul în timp ce rotiți mingea spre dreapta. Continuați în cerc, apropiindu-vă de minge și apoi întoarceți-vă spre stânga, învârtindu-vă din nou pe picioare, în timp ce rotiți greutatea tot drumul. Repetați timp de 16 repetări pe o parte și apoi treceți pe cealaltă parte.
2 - Crunchul lateral permanent
Începeți într-o poziție în picioare, brațul drept drept în aer. Schimbați greutatea la piciorul stâng și aduceți lent genunchiul în sus și în lateral, în timp ce aduceți cotul drept spre genunchiul drept, stoarcând oblicurile. Luați brațul în sus și piciorul în jos și repetați, menținând mișcarea înceată și controlată. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
3 - Crunchul în picioare
Stai cu mâinile în spatele capului, coate afară. Aduceți genunchiul drept în sus și peste corp în timp ce vă rotiți prin trunchiul, aducând umărul stâng spre șoldul drept. Reveniți la pornire și repetați, menținând mișcarea înceată și controlată. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
4 - Woodchops diagonal
Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust lângă podea. Țineți celălalt capăt și luați-vă câțiva pași pentru a crește tensiunea. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și aduceți brațele în diagonală, în timp ce strângeți abs. Pivotați pe picioare și rotiți șoldurile și genunchii în timp ce vă întoarceți. Rotiți înapoi și repetați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5 - Woodchop orizontal
Împingeți trupa în jurul unui obiect robust la nivelul taliei și stați lateral, ținând mâinile în ambele mâini. Ținând brațele drepte, aduceți brațele peste corp, rotindu-le încet spre partea opusă și contractând oblicurile. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
6 - Față și spate Figura 8 Lunges
Pasul înainte cu piciorul drept într-o fugă în timp ce măturică mingea medicament la dreapta, în jos și în sus într-un semicerc (jumătate din figura 8 mișcare). Întoarceți-vă pentru a începe și apoi pasul piciorului drept înapoi într-o foarfeca inversă, măturând mingea medicina la stânga, în jos și în sus într-un semicerc pentru a finaliza mișcarea figura 8. Continuați să vă plimbați înainte și înapoi cu același picior, deplasând mingea într-o mișcare de 8 cifre pentru 16 repetări, apoi comutați pe laturi.
7 - Căderea statică cu rotații
Începeți într-o poziție de fugă, cu un picior drept, cu piciorul stâng înapoi. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct afară. Păstrați corpul inferior stabil, rotiți-l din trunchi pentru a aduce brațele peste corp spre dreapta. Întoarceți-vă în centru și acum spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată. Repetați timp de 8 repetări, apoi schimbați picioarele și finalizați un alt set de 8 repetări.
8 - Squats deasupra capului
Stați într-o poziție largă cu gantere în fiecare mână. Luați mâna dreaptă în sus, lăsând brațul stâng atârnat spre podea. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați înapoi, ținând brațul în sus și repetând pentru 16 repetări pe fiecare parte.
9 - Mori de vânt Kettlebell
Țineți un ceainic sau o gantere în mâna dreaptă. Răsuciți degetele de la mâna dreaptă afară și degetele din stânga înainte și luați brațul stâng drept în sus. Înclinați-vă spre dreapta, lovind șoldul din stânga și îndoind genunchiul drept, în timp ce reduceți greutatea către podea. Țineți-vă ochii pe brațul stâng întins. Îndreptați-vă și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.