Formare funcțională pentru Core
Adăugarea mai multor exerciții în picioare vă poate oferi o rutină bine rotunjită, care vă face tari în orice poziție, indiferent dacă stați, șediți sau vă întindeți. Aflați de ce și cum să vă ridicați rutina Ab de pe podea.
Exerciții tipice Ab pe podea
Făcând exerciții ab pe podea are sens - pentru a-ți lucra mușchii, trebuie să fii într-o poziție în care mușchii tăi lucrează în opoziție directă cu gravitatea.
Pentru abdomenul ab care vă preocupă cel mai mult (rectus abdominis), înseamnă că întindeți și răniți umerii spre șolduri, gravitatea adăugând rezistență în direcția cea bună. De fapt, dintre cele 10 exerciții cele mai eficiente , toate, cu excepția unuia, sunt făcute în jos, inclusiv bicicletele, abdomenul și bonturile verticale ale piciorului. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru a recruta toate acele fibre musculare în abs dvs., dar cu trecerea la formare funcțională , acum este înțeles că aveți nevoie de abs puternic, nu numai în timp ce se află pe podea, ci pentru toate mișcările pe care le efectuați în fiecare zi.
Ridicându-vă pentru Abs
Problema este că, în timp ce simțiți că ați lucrat cu adevărat abdomenul dvs., de multe ori ați pierdut o pregătire de bază mai activă, concentrând atât de mult din energia voastră asupra abdomenului. Este timpul sa te uiti la un nou mod de a-ti lucra absulul cu exercitii care sunt mai eficiente, mai functionale si, chiar mai bine, te scot de pe podea.
Lucrul în organism ca un întreg este mult mai eficient decât încercarea de a izola diferite grupuri musculare (cum ar fi abdomenul). Ceea ce inseamna pentru abdomenul tau este ca, in timp ce abdomenul si alte exercitii de podea au inca un loc in rutina ta de antrenament , in picioare ab work poate adauga o noua profunzime si dimensiune antrenamentelor tale, oferindu-ti mai mult decat abs absent, dar un nucleu puternic .
Exerciții permanente de ab
Cele mai bune exerciții în picioare vor implica mișcarea corpului pe mai multe planuri de mișcare și includ mișcări precum îndoirea, rotirea și întărirea miezului. Este, de asemenea, o idee bună să includeți un amestec de exerciții atât în picioare, cât și în podea, pentru a lovi toate mușchii de bază pentru un trunchi puternic și potrivit.
Următoarele sunt doar câteva exemple de exerciții permanente care vizează toți mușchii nucleului, incluzând rectus abdominis, oblique interne și externe, abdominis transversal și mușchii spatelui inferior. Multe dintre aceste exerciții vor provoca, de asemenea, echilibrul și stabilitatea, ambele necesitând o implicare puternică a nucleului:
- Reversul Woodchop
- Orizontal Woodchop
- Medicine Bend Side Bends
- Morile de vânt
- Squats deasupra capului
- Cercuri cu bile de medicina
- Lunges statice cu rotație mingea mingea
- Figura 8s Cu o minge Med
- Cronometru lateral permanent
- Cresterea transversala permanenta
Instruire de bază integrată
Rețineți că nu trebuie să vă antrenați separat absențele. Antrenamentul de bază are loc în timpul aproape fiecărui antrenament, în special a antrenamentului în greutate Orice exercițiu care vă cere să vă stabilizați corpul în timp ce ridicați greutatea va implica nucleul dumneavoastră, mai ales dacă faceți exerciții compuse, mișcări care implică atât corpul superior cât și cel inferior în același timp.
Câteva exemple includ:
- Lungimile cu un singur picioare
- Îndepărtarea mingii de la o parte la alta
Adăugați mai multe provocări de bază la antrenamentele dvs., încercând exercițiile de mai sus sau combinând propriile miscări împreună. Puteți de asemenea să faceți exerciții pe bilele de exerciții în timp ce stați pe un picior sau pe o suprafață instabilă (ca un BOSU ). Nu numai că absul dvs. va fi mai puternic și mai capabil să facă față tuturor mișcărilor vieții, dar, de asemenea, nu va trebui să faceți o singură criză.