Antrenamente și informații abdominale

O prezentare generală a exercițiilor ab

Absul dvs. este unul dintre cele mai importante grupuri musculare din corp, și nu doar din cauza modului în care acestea arată. Mulți dintre noi au scopul de a obține abs abs , și în timp ce acesta este un obiectiv bun de a avea, abs puternic sunt chiar mai importante.

Dacă priviți dincolo de cele șase pachete, veți vedea un grup de mușchi care au un scop foarte important. Nu numai că vă ajută să vă îndoiți, să vă extindeți, să vă rotiți și să vă flexați trunchiul, suportă cea mai importantă parte a corpului dumneavoastră: coloana vertebrală.

Aproape toate mișcările dvs. provin din nucleul dvs., deci cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai ușor devine totul și cu cât vă protejați mai mult de răniți.

Totul despre dvs. Abs

Folosim cuvântul "abs" pentru a descrie colectiv patru mușchi majori din trunchi. Știind ceea ce face fiecare și exercițiile care vizează acești muschi vă vor ajuta să înființați antrenamentul perfect pentru un nucleu puternic, potrivit.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis este grupul muscular pe care suntem probabil cei mai familiarizați, deoarece este cunoscut și ca mușchii " șase-pachete ".

• 10 Exerciții Ab care nu vă vor pierde timpul

• 10 Exerciții Ab avansate

O spunem asta deoarece există trei crepuri tendinzătoare care separă mușchiul, oferindu-i aspectul de spălare.

Dacă nu vedeți aspectul plăcii, nu ești singur. Cei mai mulți dintre noi nu văd rectus abdominis deoarece, din păcate, aici mulți dintre noi tind să stocheze excesul de grăsime.

Rectus abdominis face următoarele mișcări:

• Flexibilitatea coloanei vertebrale - Aceasta este în principiu ca o îndoire sau o criză, în care vă contractați abdomenul pentru a vă aduce umerii spre șolduri.
• Flexare laterală a coloanei vertebrale - aceasta se deplasează de la linia mediană a corpului sau se mișcă coloana vertebrală la dreapta sau la stânga.

Exerciții pentru Rectus Abdominis

• Crăciun cu bile
• Crăciun cu brațe lungi
• Curățați cu un toc
• Pelvianul se înclină pe minge

Acest lucru nu acoperă multe, multe exerciții pe care le puteți face, dar aproape orice versiune a unei crize va lucra pachetul de șase. Probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru rectus abdominis este, în mod surprinzător, o bună poziție.

Oblique interne și externe

Oblicurile sunt situate pe ambele părți ale corpului, atașate de coaste. Obliquele interne se execută în diagonală, în aceeași direcție ca și cum ați pune mâna în buzunar. Obliquele externe rulează de asemenea în diagonală, dar în direcția opusă.

Oblicurile fac următoarele mișcări:

• Flexibilitatea coloanei vertebrale
• Rotația coloanei vertebrale
• Bliț lateral

Ori de câte ori faceți un exercițiu tip crossover, vă folosiți oblicurile.

Exerciții pentru oblique

• Exercitarea bicicletelor
• Rusă Twist
• Side Bends cu o minge medică
• Cresterea transversala permanenta
• Placă laterală

Abdominisul transversal

Abdominisul transversal, de asemenea cunoscut ca TVA, este de fapt un mușchi interior care formează cel mai înalt strat al peretelui abdominal.

Acest mușchi se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și este implicat în comprimarea abdomenului, mai degrabă decât mișcările trunchiului. Acesta este mușchiul pe care-l contractați atunci când vă susțineți pentru o lovitură.

Exerciții pentru TVA

• Placă laterală
• Exercițiul scaunului căpitanului
• Vertical Crunch Leg
• Cresterea inversa

Instrucțiuni de bază pentru lucrul dvs. Abs

Probabil cele mai importante linii directoare pentru munca dvs. abs este acest lucru: Nu incercati obtinerea abs abs face exercitii ab. Da, exercițiile ab sunt importante pentru absul puternic, ferm, dar ideea de reducere a grăsimii de la abs este un mit . Cu alte cuvinte, nu puteți face un exercițiu specific pentru arderea grăsimilor dintr-o anumită zonă a corpului. Când faci o criză, corpul tău nu atrage doar energia din abdomenul tău, ci atrage energia din întregul corp.

Dacă obiectivul dvs. este flat abs, concentrați-vă mai mult pe pierderea grăsimii corporale globale, cu un program complet de antrenament cardio și de forță împreună cu o dietă sănătoasă.

• Lucrați abdomenul dvs. de trei ori pe săptămână - Mulți oameni cred că trebuie să-i faceți zilnic, dar ar trebui să îi tratați ca orice alt grup muscular, de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

• Alegeți o varietate de exerciții - Puteți vedea din grupurile musculare de mai sus că este nevoie de exerciții diferite pentru a viza diferitele mușchi ale abdomenului. Asigurați-vă că aveți mișcări care țintesc fiecare zonă de fiecare dată când lucrați dvs. abs.
• Include ab moves în puterea dumneavoastră și cardio antrenamente - Țineți minte că abs dvs. de lucru tot timpul și prin alegerea unor anumite tipuri de exerciții, le puteți lucra chiar mai mult. Exercitiile compuse cum ar fi prese squut sau urs crawls sunt minunate pentru tot corpul, inclusiv abs.

Exerciții și antrenamente pentru dvs. Abs

Puteți să vă creați antrenamentele proprii prin deplasarea pas cu pas a exercițiilor ab și alegerea a cinci până la 10 mutări care vizează toate grupurile dvs. musculare:

• 14 Exerciții pentru Core
• 37 Exerciții care antrenează dvs. Abs
• Exerciții Ab avansate

Dacă doriți o antrenament planificat, veți găsi o mare varietate de mai jos, folosind totul, de la o trupa de rezistență la o minge de exerciții pentru distracție, antrenament eficient și ab.

• Cunoașteți rolul muscular al abdominului transversal în durerea din spate?

• Dați crunchii și încercați aceste antrenamente întregi pentru un nucleu de ucigaș

> Sursa:

> Consiliul American privind exercițiul. (2003). Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea.