14 Ab Exerciții pentru a întări Core

1 - Exercițiul de schimb de bile Ab

Schimbul de mingi este o modalitate excelenta de a lucra abs in timp ce adauga intensitate la antrenamente. Aceasta este o mișcare a întregului corp, care implică brațele și picioarele împreună cu abdomenul și partea inferioară a spatelui. Coapsele interioare funcționează pe măsură ce strângeți mingea între picioare, brațe și piept atunci când schimbați mingea și țineți-o în mână. Pentru a modifica, scurta intervalul de mișcare sau îndoiți genunchii.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele drept în sus.
2. Țineți mingea în ambele mâini cu brațele întinse deasupra dvs.
3. Puneți mingea între picioare, stoarcându-le pentru a ține mingea în poziție, și coborâți atât brațele și picioarele jos spre podea. Doar coborâți în jos, în măsura în care puteți, fără a arca sau a întinde spatele.
4. Adu-i înapoi și ia mingea în mâinile tale.
5. Coborâți brațele și picioarele în jos spre podea și continuați, schimbând mingea între mâini și picioare pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.
6. Evitați arcuirea spatelui în partea de jos a mișcării. Dacă aveți probleme cu acest lucru, puneți un prosop răsturnat sub șolduri, îndoiți genunchii și / sau doar coborâți brațele și picioarele câteva centimetri, în loc de tot drumul în jos.

2 - Apăsați pe bila

Acest exercițiu provocator este o modalitate excelentă de a adăuga o mică mișcare la exercițiile dvs. de sculptură, încorporând o provocare de echilibru prin adăugarea mingii de exerciții. Cheia pentru această mișcare este, în primul rând, să încercați să nu vă scufundați în umerii voștri. Dacă descoperiți că vă plimbați pe minge, sprijiniți-o împotriva peretelui pentru mai multă stabilitate sau încercați mai întâi această mișcare pe podea.

1. Începeți pe genunchi cu antebrațele pe minge.
2. Rulați înainte până când spatele este plat. Ținând astfel poziția și ținând umerii departe de urechi, îndreptați genunchii, aducându-vă corpul într-o poziție de sculptură.
3. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde și coborâți genunchii, atingând ușor podeaua înainte de a apăsa înapoi.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

3 - Podul cu picioarele picioarelor

Acest exercițiu se concentrează asupra miezului, dar lucrează de asemenea cu hamstrings și glutes ale picioarelor în picioare, făcându-l un exercițiu dinamic. Această mișcare este mai dificilă decât arată, deci țineți-vă timpul și modificați păstrând piciorul îndoit.

1. Stai pe un covor cu genunchii îndoiți.
2. Ridicați șoldurile astfel încât să vă aflați într-o poziție de punte, în linie dreaptă, de la genunchi la bărbie.
3. Când vă simțiți stabil, ridicați piciorul drept de pe podea, extinzându-l drept până când este perpendicular pe podea.
4. Ținând piciorul îndoit, trageți încet piciorul drept în lateral la câțiva centimetri, fără a muta restul corpului. Mișcarea este foarte mică, așa că mențineți-o încet și controlată.
5. Aduceți piciorul înapoi în centru și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

4 - Squat pe un singur braț

Ghemuitul deasupra capului este un exercițiu total provocator pentru corp, concentrându-se asupra rezistenței, flexibilității și echilibrului. Luarea unui braț deasupra capului adaugă provocării echilibrului și concentrează mai multă atenție asupra miezului și umerilor. Privind în sus la greutate (după cum se arată) adaugă mai mult de o provocare de bază astfel încât, în cazul în care acest lucru este incomod, păstrați capul înainte. Dacă aveți probleme de spate sau probleme cu umărul, este posibil să doriți să evitați acest exercițiu sau să încercați să vă mișcați fără greutate adăugată pentru a vă simți echilibrul și flexibilitatea.

1. Stați cu picioarele umărului la distanță și, ținând greutăți ușoare, luați brațul drept direct deasupra capului, lăsând brațul stâng să stea în jos.
2. Păstrați-vă ochii peste greutatea deasupra capului (opțional), îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând ABS-ul angajat și genunchii din spatele degetelor de la picioare.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținând brațul tot timpul.
4. Repetați timp de 30-60 de secunde și comutați părțile laterale.

5 - Îndepărtarea cuțitului

Scândurile sunt o modalitate excelentă de a lucra în miez, dar puteți adăuga mai multă putere și intensitate exercițiului prin adăugarea unui salt. Această mișcare avansată nu numai că funcționează la bază, ci vizează picioarele și brațele în timp ce vă ridică ritmul cardiac.

1. Începeți într-o poziție de placă cu mâinile mai largi decât umerii și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Săriți picioarele, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire ținând mâinile pe sol.
3. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă.
4. Repetați, săriți și pictați picioarele cât mai repede posibil timp de 30-60 de secunde.

6 - Ski Abs

Scândurile sunt o modalitate excelentă de a lucra în centrul, dar puteți adăuga putere și intensitate adăugând un salt la exercițiu. Sărind picioarele înăuntru și în afară de fiecare parte a corpului, vă veți concentra pe oblicuri în timp ce ridicați ritmul cardiac într-un exercițiu sportiv și avansat.

1. Începeți într-o poziție de placă cu mâinile mai largi decât umerii și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Acordă-ți absida și sari picioarele spre stânga, ateriza cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi.
3. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a scutura și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte.
4. Continuați să săriți și săriți dintr-o parte în alta timp de 30-60 de secunde.

7 - Pushup Jacks

Pushups sunt excelente pentru a lucra în partea superioară a corpului și a pieptului, dar ele sunt, de asemenea, un exercițiu de bază excelent. Puteți adăuga o intensitate și mai mare adăugând o mufă de jumping la pushup. Acesta este un exercițiu avansat, deci modificați prin îndoirea genunchilor sau săriți picioarele în afară fără a vă împinge. Dacă aveți probleme de spate, poate doriți să evitați acest exercițiu.

1. Începeți într-o poziție de placă cu mâinile mai largi decât umerii și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Săriți picioarele largi în același timp îndoiți coatele într-un pushup, mergând cât de jos puteți.
3. Într-o mișcare netedă, izvorăște-te înapoi, sări picioarele tale înapoi în scândura ta.
4. Continuați cu mufe pushup timp de 30-60 de secunde.

8 - coturi laterale cu o minge de medicină

Coborârea laterală este un exercițiu clasic care se concentrează pe oblicuri și luarea greutății deasupra capului vă va provoca cu adevărat miezul. Concentrați-vă pe menținerea stabilă a corpului inferior pe toată durata mișcării, deplasând-o numai din talie și evitând utilizarea impulsului.

1. Stați cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți și țineți o minge de medicamente cu brațele drept în sus.
2. Țineți umerii în jos și îndoiți absul în timp ce vă aplecați spre dreapta, ținând șoldurile și picioarele într-o poziție staționară.
3. Rotiți cât puteți, menținând pieptul deschis și mișcându-vă încet înapoi spre centru.
4. Repetați mișcarea din cealaltă parte, menținând mișcarea înceată și controlată pentru a angaja cu adevărat abs.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o gantere, o minge de exerciții sau o bandă de rezistență.

9 - Cercurile de medicină

Cercurile cu bile de medicina sunt un alt mod de a lucra cu miezul dintr-o poziție în picioare și este, de asemenea, un exercițiu de încălzire mare pentru aproape orice antrenament. Ideea este să se ia corpul printr-un cerc complet, să se îndoaie genunchii și să se țină spatele drept în timpul exercițiului.

1. Începeți cu picioarele mai largi decât șoldurile, ținând o minge de medicament sau greutate dreaptă peste cap.
2. Înclinați-vă spre dreapta și apoi întoarceți-vă spre dreapta, răsuciți-vă pe picioare și îndoiți genunchii într-o cădere de zăpadă pe măsură ce rotiți mingea spre podea.
3. Continuați în cerc, întorcând picioarele înainte și într-o ghemuire, pe măsură ce aduceți greutatea între picioare.
4. Cercul până la greutatea din stânga, din nou pivotând pe picioarele tale și ținându-ți genunchii îndoiți.
5. Continuați să apropiați greutatea până când greutatea este încă o dată.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări în fiecare direcție.
7. Mențineți mișcarea lentă și controlată și evitați rotunjirea prin spate. Păstrați ABS-ul și spatele drept în timpul exercițiului.

10 - Rotații cu baloane medicinale cu lunțe statice

Acest exercițiu este perfect pentru funcționarea absului dintr-o poziție în picioare, în timp ce, de asemenea, construirea rezistenței și a stabilității în corpul inferior. Pentru o eficiență maximă, mențineți mișcarea foarte lentă și controlată, rotindu-te doar de la trunchi, menținând stabilitatea corpului inferior.

1. Începeți într-o poziție de fugă, cu un picior drept, cu piciorul stâng înapoi. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct (mai avansate) sau aproape de piept (mai ușor).
2. Ținând starea inferioară a corpului, rotiți-l de la trunchi pentru a aduce brațele peste corp spre dreapta.
3. Întoarceți-vă în centru și acum rotiți torsul, aducând greutatea la stânga.
4. Continuați să rotiți încet de la o parte la alta pentru 1-3 seturi de 8-16 repetiții pe ambele părți.

11 - Crunchul lateral permanent

Lovitura laterală este o modalitate excelentă de a lucra în absența unei poziții în picioare. Pentru a vă concentra într-adevăr pe abs, faceți acest lucru într-un mod lent, controlat, mai degrabă decât folosind impuls, având grijă să nu rotund prin spate. Pentru mai multe cardio, accelerați lucrurile și faceți această mișcare cât mai repede posibil pentru a vă mări ritmul cardiac.

1. Începeți într-o poziție în picioare, luând brațul drept direct în aer.
2. Schimbați greutatea la piciorul stâng și aduceți încet genunchiul în sus și în lateral.
3. În același timp, aduceți cotul drept în jos spre genunchiul drept, strângând oblicurile.
4. Luați brațul în sus și piciorul în jos și repetați pentru 1-3 seturi pe fiecare parte.

12 - Crunchul în picioare

Crucea încrucișată în picioare este o modalitate excelentă de a lucra oblicurile dintr-o poziție în picioare. Ideea este de a genera mișcarea din trunchi, mai degrabă decât să se miște de la cot și genunchi. Mențineți mișcarea înceată și controlată pentru a vă concentra atenția asupra miezului sau accelerați-o pentru a face mai mult un exercițiu cardio.

1. Începeți cu lățimea șoldurilor, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite și în lateral.
2. Aduceți genunchiul drept în sus și peste corp în timp ce vă rotiți prin trunchiul, aducând umărul stâng spre șoldul drept.
3. Stoarceți prin oblicuri și mențineți mișcarea lentă și controlată.
4. Reveniți la pornire și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
5. Evitați oscilarea cotului la genunchi, dar, în schimb, concentrați asupra rotației trunchiului și a mișcării umărului la șold.

13 - Coșuri orizontale din lemn

La fel ca cotonurile diagonale de lemn , cotletele orizontale de lemn au pus accentul pe oblici. Această versiune este un pic mai statică, cu toată mișcarea venită din nucleu, în timp ce corpul inferior rămâne în poziție. Evitați supra-rotirea pe aceasta, doar întorcându-vă cât puteți, fără a vă încurca.

1. Asigurați o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust, puțin mai mare decât nivelul taliei.
2. Așezați-vă lateral la tub și țineți mânerul în ambele mâini, luându-vă câțiva pași pentru a crește tensiunea.
3. Ținând brațele drepte, rotiți-le din torsă, aducând brațele peste corp spre partea opusă.
4. Reveniți la pornire și repetați pentru 10-12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Mențineți mișcarea lentă și controlată și evitați oscilația sau utilizarea impulsului. Șoldurile, genunchii și picioarele trebuie să rămână plantate și orientate înainte.

14 - Robinete de toe

Robinetele toe sunt o modalitate foarte bună de a întări absul și miezul. Ideea este să vă păstrați pelvisul înclinat și miezul fixat astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie când atingeți degetele de la picioare la podea. Acesta este, de asemenea, un mare exercițiu postpartum pentru abs.

1. Lie pe spate și îndoiți genunchii la unghiuri de 90 de grade.
2. Păstrați abdomenul contractat pe măsură ce coborâți un picior, atingând podeaua. Asigurați-vă că spatele nu este arc. În caz contrar, mențineți mișcarea mai mică sau plasați un prosop răsturnat sub șolduri.
3. Ridicați piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați pentru 10-16 repetări pe același picior înainte de a trece la cealaltă parte.
4. Repetați pentru 1-3 seturi.