Lucrați mușchii abdominali multipli
Exercițiul V-sit ab construiește forța nucleului prin lucrul în același timp cu mai multe zone ale nucleului. Este o modalitate eficientă de a direcționa rectus abdominis, oblique externe, oblique interne, flexors și șold, toate îmbunătățind în același timp echilibrul de bază și trunchi.
V-sit este un exercițiu de greutate corporală care poate fi făcut oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este un pic de spațiu.
În timp ce un V-sit complet este un exercițiu de bază destul de avansat, îl puteți modifica pentru al face mai ușor și pentru a vă folosi o mână de ajutor din mâinile dvs. pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce vă construiți stabilitatea de bază. Pentru cei care au făcut deja yoga sau Pilates, această mișcare va părea puțin familiarizată. Este similar cu pozitia de barca yoga si adauga o ridicare suplimentara a bratelor si picioarelor pentru a se muta intr-o pozitie in forma de V.
Cum se face V-Sit
- Începeți într-o poziție așezată cu mâinile și picioarele pe podea.
- Incet contractati muschii abdominali si miezul si ridicati picioarele pana la un unghi de 45 de grade.
- Aduceți-vă brațele direct înainte sau ajungeți în sus spre ghearele dvs., după cum puteți.
- Este important să se mențină o bună poziție posturală și o coloană vertebrală puternică în timpul mișcării și să se evite rotunjirea umerilor înainte.
- Țineți această poziție în formă de V pentru câteva secunde pentru a începe.
- Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.
- Puteți, de asemenea, face exercițiu mai dificil prin extinderea picioarele mai departe în fața ta și îndreptarea genunchiului.
- Întoarceți-vă încet la poziția de pornire încet, în timp ce continuați să vă mențineți absența și strânsa.
- Nu țineți respirația - continuați să respirați adânc în timpul mișcării.
- Chiar înainte de a ajunge la podea, opriți și mențineți poziția timp de câteva secunde.
- Repetați întreaga mișcare de mai multe ori.
Greșeli comune de evitat
Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute în timpul V-sitului este rotunjirea spatelui și a umerilor în partea superioară a exercițiului.
Un adevărat exercițiu V-sit ab duce la spate și picioare, creând un V în partea de sus. Îndoirea dvs. în spate duce focul de pe miez și pune tensiunea pe spatele inferior, lăsând mai puține lucruri de control pentru abs, făcând exercițiul mai puțin eficient. În timp ce faci acest lucru face exercițiul mai ușor, poate fi mai periculos pentru spate. În schimb, mențineți o linie dreaptă de la partea inferioară a spatelui prin spate, gât și cap. Tot corpul trebuie să rămână direct de la poziția de plecare pe toată durata mișcării.
O altă greșeală făcută în timpul V-sitului este îndoirea brațelor când ridicați picioarele și înapoi. Amintiți-vă că V-sit este un exercițiu de bază, astfel încât mutarea armei scade eficiența exercițiului asupra mușchilor de bază. În schimb, începeți cu brațele la o parte în poziția de plecare. Când vă ridicați, brațele ar trebui să rămână paralele cu pământul așa cum au fost lângă dumneavoastră. Nu ar trebui să vă îndreptați degetele spre degete, mai degrabă armele ar trebui să rămână paralele cu podeaua pe măsură ce vă ridicați.
Modificări ale exercițiului V-sit Ab
V-sit este un exercițiu ab avansat. Dacă sunteți nou în V-sit, amintiți-vă formularul este mai important decât numărul de repetari pe care îl faceți. Acestea fiind spuse, există un exercițiu modificat V-sit ab pe care îl puteți încerca, care ar putea fi mai ușor decât cel tradițional V-sit, dar, de asemenea, vă va ajuta să construiți forța și forța de bază pe măsură ce învățați.
Într-o poziție V modificată, în loc să fie drepte picioarele în timpul mișcării, genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade și sunt aduse spre piept în timp ce vă ridicați. Când eliberați sau coborâți, picioarele sunt îndreptate înapoi în poziția de pornire. De-a lungul V-sitului modificat, alinierea spatelui și a capului rămâne dreaptă așa cum am menționat mai sus.
Este posibil să nu puteți efectua mai mult de 10 până la 12 exerciții V-sit ab înainte de a ajunge la eșec. Nu eşti singur. Simțiți că arderea devreme și mult înseamnă că exercițiul funcționează, deci păstrați-vă lucrarea bună.