1 - Începeți cu buclă laterală
Hula hoops nu sunt doar pentru copii! Hooping - un exercițiu de hula hooping axat pe fitness - este un mod distractiv și cu impact scăzut de a arde calorii și de a acumula activități legate de sănătate. Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Wisconsin, care a fost finanțat de Consiliul American pentru Exerciții, hula hooping cu un hula hoop ponderat arde până la șapte calorii pe minut sau până la 420 de calorii pe oră. În plus, hula hooping îmbunătățește coordonarea și îmbunătățește puterea de bază. Adăugați hooping la rutina dvs. obișnuită de antrenament pentru a amesteca lucrurile, sau pur și simplu apuca un buclă și provocați-vă copiii la un hoop-off. Ei se vor bucura de experienta si veti simti bine sa adaugati o activitate suplimentara in ziua dumneavoastra.
Îndepărtarea de la o parte la alta
Exercițiul de cotitură laterală-la-parte este unul cu care oamenii sunt cei mai familiarizați. Țineți hula-ul pe spate și lăsați-l să se rotească prin rotire în jurul taliei. Eliberați-vă de buclă și începeți să vă schimbați șoldurile de la o parte în alta pentru a menține buza în sus și în mișcare. Acumulează un total de 200 de rotiri în seturi de 50, alternând între răsucirea în sus a cercului și răsucirea în sus a buclei.
2 - Hooping față-înapoi
Circumferința față-spate este foarte asemănătoare cu cercurile laterale, dar în loc de a vă schimba șoldurile de la o parte la alta, vă alunecați picioarele astfel încât un picior este în fața celuilalt și vă mutați șoldurile de la față-în-spate pentru a menține hoțul în sus și a se roti. Acumulați un total de 200 de rotiri, în seturi de 50, alternând între piciorul care este eșalonat înainte.
3 - Hula Hops
Nu trebuie să folosești hula hoop doar pentru a te bucura. Puteți să-l utilizați ca un instrument cardiovascular și de agilitate, plasându-l pe pământ și înăbușindu-l în și din coadă într-un mod predeterminat. De exemplu, puteți pur și simplu să vă lăsați la o parte, începând de la centru, săriți din cerc spre dreapta, saltând înapoi în centru, apoi săriți din cerc spre stânga. Sau poți să faci hamei înainte sau înapoi, sau chiar o formare încrucișată, unde începi în spatele căruciorului, hai în centru, hopi spre dreapta, hop înapoi spre centru, hop spre stânga, hop înapoi în centru, apoi hop în față. Cel mai bine este să faci hula pentru timp - să hotărâți ce formațiune doriți să faceți, apoi să încercați să o faceți timp de 30 până la 90 de secunde.
4 - Slide Under Squats Sumo
Circuitele Hula pot fi, de asemenea, folosite ca instrumente pentru exerciții de consolidare a rezistenței . Diapozitivul sub sutienul sumo sporește forța inferioară a corpului, coordonarea și flexibilitatea șoldului.
Țineți hula hoop pe verticală în mâna stângă, astfel încât cercul să fie în contact cu solul. Puneți piciorul stâng cât de departe puteți prin orificiu, astfel încât partea de jos a cercului să fie aproape de linia mediană. Îndreptați degetele de la picioare spre exterior și reglați greutatea în tocuri. Schimbați șoldurile înapoi și stați jos la pământ, menținând greutatea în călcâie pe măsură ce vă deplasați corpul spre stânga, trecând-l sub și prin cerc. Apăsați-vă până la o jumătate de squat pe partea opusă, apoi ghemuit înapoi în jos și trece înapoi prin cerc, ridicându-se până la o jumătate ghemuit pe partea de pornire. Asigurați-vă că genunchii dvs. sunt urmăriți în linie cu degetele de la picioare în timpul exercițiului. Efectuați două seturi de 15 squats pe fiecare parte.
5 - Alternating Lunge Press
Presa alternantă cu un hula hoop este o modalitate foarte bună de a spori sănătatea cardiovasculară și puterea inferioară a corpului. Mișcarea de presare poate, de asemenea, spori rezistența umărului, dar aceasta depinde, în parte, de greutatea hula hoop.
Așezați-vă cu picioarele în umăr, degetele de la picioare înclinate spre exterior, genunchii ușor îndoiți. Țineți hula în ambele mâini la înălțimea umărului, astfel încât să vă înconjoare corpul și paralel cu solul. Răsuciți corpul spre stânga, îndoiți ambii genunchi și începeți să coborâți genunchiul din spate spre pământ, pe măsură ce apăsați hula hoop peste cap. Atunci când genunchii dvs. formează unghiuri de 90 de grade, apăsați înapoi în poziție în timp ce vă rotiți corpul înapoi în centru și aduceți hula hoop înapoi în poziția de plecare. Apoi, răsuciți-vă corpul spre dreapta, efectuând o cădere spre partea opusă. Continuați seria de fugă din stânga-centru-dreapta până când ați efectuat 15 prese de cățărare pe fiecare parte. Efectuați un total de trei seturi.
6 - Răsucirea în cruce
Îmbunătățiți forța de bază cu răsucirea corpului încrucișat.
Stai cu picioarele latimea umărului, genunchii ușor îndoiți, ținând hula în ambele mâini direct în fața corpului, astfel încât să fie perpendicular pe pământ, brațele complet extinse. Ținând brațele drepte, rotiți-vă trunchiul spre stânga, urmărindu-vă să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, deoarece hula hoop se răsucește în spatele corpului. Puteți să vă îndoiți genunchii și să vă înclinați picioarele, după cum este necesar, dar păstrați-vă torsul pe cât posibil pe tot parcursul mișcării.
Din această poziție, angrenează-ți miezul și tăiați hula-ul în sus și peste corpul tău, ținându-ți brațele drepte, până când hula-ul se extinde peste capul tău pe partea dreaptă a corpului tău. Puteți să vă rotiți piciorul stâng și șoldurile spre dreapta. Înapoiați mișcarea și tăiați hula hoopul înapoi și în spatele corpului. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, pentru un total de trei seturi pe fiecare parte.
Sursă:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, și colab. ACE-sponsorizat de cercetare: Hooping-Eficace antrenament sau de joaca pentru copii? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Publicat în ianuarie 2011. Accesat la 24 iulie 2016.