Primele șase săptămâni
Deși mintea dvs. poate fi gata să se strecoare într-un program de scădere în greutate, corpul dvs. poate să nu fie pe aceeași pagină. Sigur, doriți să compensați timpul pierdut, dar asta nu funcționează niciodată, mai ales cu exerciții fizice.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem, fie că suntem noi pentru a ne exersa sau pentru a ne întoarce de la o pauză, face prea mult prea repede. Dacă ați făcut vreodată asta, ați petrecut probabil o săptămână mizerabilă, încercând să vă mișcați fără a folosi mușchii.
Puteți evita cu ușurință durerea și mizeria prin relaxarea în ea. Aflați cum să vă pregătiți corpul pentru formarea de forță și cum să progresați în șase săptămâni de antrenament.
Primele șase săptămâni
Gândiți-vă la primele șase săptămâni ale programului dvs., ca timp de pregătire; o perioadă de pre-fitness în care vă concentrați pe învățarea tehnicii și formelor adecvate, ce exerciții de făcut, ce grupuri musculare trebuie să lucreze și cât de multă greutate de utilizat.
Amintiți-vă că corpul dumneavoastră are nevoie de o perioadă de ajustare, astfel încât să nu vă faceți griji despre pierderea în greutate sau construirea de mușchi imense. La punctul lui de joc, probabil că nu veți vedea schimbări semnificative. Asta e nevoie de timp, deci concentrează-te pe a face bine și a obține cele mai multe din fiecare antrenament.
Mai jos este o privire de sase saptamani despre cum sa-ti conditionezi corpul fara a te ucide. Acestea sunt doar linii directoare generale, dar ar trebui să vă ajute să stabiliți un program de bază pentru început.
Saptamana 1
- Începeți cu un antrenament de bază pentru întregul corp
- Alegeți un exercițiu pe fiecare parte a corpului (consultați instruirea pentru forță )
- Efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu fără a utiliza greutatea sau lumina până la greutatea moderată
- Veți fi probabil dureros a doua zi, deci luați un anti-inflamator OTC, înmuiați-vă într-o cadă cu hidromasaj și / sau obțineți un masaj
- Dacă sunteți atât de rău, puteți să vă mișcați abia, să vă faceți o zi suplimentară de odihnă și să vă retrageți antrenamentul data viitoare. S-ar putea să fi făcut prea mult
- Se odihnește timp de 1 sau 2 zile înainte de a lucra din nou
- Faceți rutina întregii corpuri de 1-2 ori pe săptămână
Săptămâna 2
- Continuați cu exercițiile alese, efectuând acum câte 1-2 seturi de fiecare
- Adăugați o greutate mai mare (3-5 kilograme) la fiecare exercițiu până când puteți completa NUMARUL dorit de repetari (de obicei între 10-16)
- Fă antrenamentul de 2 ori cu cel puțin o zi de odihnă între ele
Săptămâna 3 - 6
- Fiecare antrenament, efectuați un replicat suplimentar al fiecărui exercițiu. Când ajungeți la 16 repetări, adăugați greutatea (3-5 kg pentru corpul superior, 10 kg pentru partea inferioară) și renunțați la 10 repetări. Repetați acest ciclu de adăugare a repetărilor, apoi adăugați greutatea de fiecare dată când ajungeți la 16 repetări
- În săptămâna 3, adăugați un set suplimentar al fiecărui exercițiu, deci faceți un total de 2 seturi
- În săptămâna 4, adăugați încă un antrenament pentru un total de 3 sesiuni de antrenament total (cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente
- În săptămâna 6, adăugați un set suplimentar al fiecărui exercițiu, care totalizează 3 seturi
Veți învăța mai târziu despre ce să faceți în următoarele șase săptămâni, dar pentru moment aveți o idee generală despre cum să începeți. Pentru mai multe informații despre alegerea exercițiilor, a antrenamentelor în greutate și programare, consultați Weight Training 101 .
Dacă sunteți gata, începeți cu antrenamentul de formare a forței de antrenament pentru începători .