Reinvigorați planul de pierdere în greutate pentru a obține rezultatele pe care le meritați
Dacă ați lovit un platou dieta, felicitări. Asta înseamnă că ați rămas la planul de pierdere în greutate suficient de lung pentru ca organismul dvs. să ajungă din urmă și să facă ajustări pentru a vă menține greutatea actuală. Desigur, platourile de dietă sunt frustrant, dar sunt, de asemenea, normale. Aproape fiecare dieter lovește unul în timpul unui program de dietă și exerciții de succes.
10 moduri de a distruge trecutul tău platou
Deci, cum ajungi pe un platou dieta? Nu te uita la blocajul rutier ca pe un lucru negativ, uita-te la el ca la o ocazie de a intra in programul tau si de ao face mai stabil. Întrebați-vă aceste întrebări și folosiți remedierile rapide pentru a vă revigora programul de scădere în greutate.
- Creșteți dimensiunile porțiunilor dvs.? Probabil că ați măsurat mâncarea de la începutul dietei. Dar ați devenit mai puțin atent cu privire la mâncarea porțiunii corecte ? Este ușor să faci mici creșteri în cantitatea de alimente pe care o vărsați într-un castron sau o lingură pe farfurie. Aceste greșeli ale dimensiunilor porției se pot adăuga la sfârșitul zilei. Fixare rapidă: luați o săptămână pentru a măsura din nou alimentele, la fel cum ați făcut la începutul dietei. Utilizați o scală digitală pentru a obține o citire corectă. S-ar putea să fiți surprins de modul în care porțiunile dvs. au crescut.
- Calculi corect caloriile? Este posibil să urmăriți consumul zilnic de calorii și substanțe nutritive cu un jurnal de hârtie sau o aplicație online . Încă mai ești atent la includerea tuturor alimentelor pe care le consumi? Ai devenit nedrept cu privire la urmărirea consumului de alimente? Dacă ați început să introduceți alimentele prin memorie, există o șansă bună să uitați nici o mâncare aici și acolo, fie să introduceți o dimensiune incorectă. Fixare rapidă: luați jurnalul cu dvs. oriunde mergeți. Setați o alarmă pe telefonul smartphone, dacă este necesar, pentru a vă reaminti să înregistrați consumul de alimente.
- Ar trebui să reevaluezi numărul de calorii pe care trebuie să le consumi? Dacă ați pierdut cu succes greutatea până în prezent, numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi a scăzut, probabil, de când ați început planul. Acum, că corpul tău este mai ușor, este nevoie de mai puține calorii pentru a trece prin activitățile zilnice normale. Fixare rapidă: reveniți și reevaluează numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate. Utilizați un calculator online sau oricare din celelalte metode pentru a obține un număr actualizat care vă va depăși platoul de pierdere în greutate.
- Sa îmbunătățit nivelul de fitness? Dacă ați început un nou program de exerciții și ați rămas la el, nivelul dvs. de fitness probabil a crescut. Grozav! Dar, de asemenea, înseamnă că organismul dumneavoastră nu trebuie să lucreze la fel de greu - sau să ardă cât mai multe calorii - pentru a finaliza aceeași cantitate de lucru. Nu este neapărat nevoie să măriți cantitatea de activitate pe care o faceți în fiecare zi, dar trebuie să faceți niște schimbări. Fixare rapidă: dacă sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă, acum este momentul potrivit pentru a vă alătura programarea săptămânală. Puteți începe, de asemenea, un program de instruire a circuitului. Un program de antrenament construiește mușchi și arde calorii cu activitate aerobă într-o perioadă mai scurtă de timp. Dacă aveți timp, puteți adăuga, de asemenea, un al doilea antrenament ușor în ziua dumneavoastră cu o plimbare de dimineață sau o plimbare cu bicicleta de seară pentru a arde calorii suplimentare.
- Ești activ în timpul zilei? Vă compensați antrenamentele petrecând restul zilei de ședere la birou sau așezat pe canapea? Activitatea zilnică fără exercitarea este un factor important în numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Dacă sunteți sedentar pentru cea mai mare parte a zilei, nu profitați de o componentă majoră de ardere a caloriilor. Fixare rapidă : intensificați termogeneza activității non-exercițiului (NEAT) adăugând mișcări la sarcinile zilnice. Ridicați-vă și lucrați la computer, luați scările în locul ascensorului, faceți treburi ușoare de uz casnic în timp ce urmăriți televizorul. Activitățile precum mersul pe câine și grădinăritul sunt, de asemenea, modalități excelente de a crește NEAT. Schimbările mici pot avea un impact mare atunci când vă aflați într-un platou dieta.
- Construiești mușchi? Este tipic pentru diete să-și piardă mușchii atunci când își pierd greutatea. Dar metabolismul dumneavoastră încetinește atunci când pierdeți mușchii, așa că doriți să păstrați cât mai multă mușchi posibil. O modalitate de a face acest lucru este de formare în greutate. Fixare rapidă: Asigurați-vă că cel puțin două dintre antrenamentele săptămânale includ antrenament de forță. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devii un culturist, dar exerciții simple de greutate corporală cum ar fi împingere și lunges vă va ajuta să mențineți o compoziție sănătoasă corp.
- Mănânci suficientă proteină? Proteina sa dovedit a echilibra unele dintre ajustările metabolice care se întâmplă atunci când pierdeți în greutate. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că proteina ne ajută să menținem musculatura pe care o avem și să construim noi mușchi. Fixare rapidă : evaluați echilibrul nutritiv al dietei actuale. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină pentru a construi în mod adecvat musculatura de care aveți nevoie pentru a menține un metabolism sănătos.
- Ar trebui să-ți reevaluezi obiectivul? Este frustrant atunci când ați lovit un platou dieta, dar ar putea fi un moment bun pentru a vă regla obiectivul. Poate că greutatea actuală este sănătoasă. Cum vă place dimensiunea corporală actuală? Ai putea să stai unde ești și să fii fericit în faza de întreținere ? Fixare rapidă: dacă vă decideți că totuși doriți să pierdeți mai multă greutate, stabiliți obiective noi pe termen scurt pentru a vă menține investiția în program. Evaluați-vă succesele și întrebați-vă cum puteți ridica bara pentru a include noi realizări.
- Ești încă motivat? Ești încă atât de motivat ca și tu în prima zi? Probabil ca nu. Fiecare Dieter trece printr-o fază de luna de miere și faza care urmează include de obicei platoul. Aceasta este momentul în care realitatea se instalează și devenim leneși în a face alegeri sănătoase pe tot parcursul zilei. Noul dvs. obiectiv pe termen scurt vă poate ajuta să vă reinvestiți în planul dvs., dar puteți utiliza și noi tehnici de motivare . Fixare rapidă: faceți timp să recunoașteți și să fiți mândri de progresul dvs. până acum. Un platou de dietă este într-adevăr o insignă de onoare, deci da-ți niște bani! Apoi, nu ezitați să vă înmânați noi recompense pentru a vă menține planul pe drumul cel bun.
- Există factori medicali care trebuie luați în considerare? Straturile de dietă sunt normale și aproape fiecare dieter de succes lovește unul. Dar dacă ați trecut prin această listă și niciuna dintre ele nu este valabilă pentru dumneavoastră, este posibil să aveți timp să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să existe o cauză medicală pentru lipsa pierderii în greutate. Fixare rapidă: după ce ați încercat toate aceste remedii rapide, faceți o programare pentru a discuta cu medicul dumneavoastră . Noi medicamente dieta sunt pe piață care pot funcționa pentru anumite persoane și chirurgie pierdere în greutate poate fi o opțiune pentru tine, de asemenea.
surse:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Dr. Lilian de Jonge; Dr. Hui Xie; Dr. Jennifer Rood; Dr. Corby K. Martin; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, dr. Efectul continutului de proteine dietetice asupra cresterii in greutate, a cheltuielilor de energie si a compozitiei corporale in timpul supraalimentarii. Jurnalul American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner și Michael D Jensen. "Cheltuielile energetice ale activității fără activitate". American Journal of Clinical Nutrition. Voi. 72, No. 6, 1451-1454, decembrie 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efectele a 4 diete cu pierdere în greutate, și carbohidrații pe masa de grăsime, masa slabă, țesutul adipos visceral și grăsimea hepatică: rezultate din studiul POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 ianuarie 2012.
Phillips SM, Zemel MB. Efectul proteinelor, al componentelor lactate și al echilibrului energetic în optimizarea compoziției corporale. PubMed.gov 2011; 69: 97-108.