Aflați cum să mâncați cantitatea potrivită de alimente pentru a scăpa
Mănânci mărimea porțiilor potrivite pentru a pierde în greutate? Când îți umpleți farfuria la masa de masă, cum decideți ce cantitate de alimente să mănânci? Aceste întrebări îi deranjează pe fiecare dieter și chiar pe cei care încearcă să mențină o greutate sănătoasă. Găsirea celui mai bun răspuns este cheia pentru pierderea în greutate . Din nefericire, mulți diete se înșeală.
Dimensiunea porții vs. dimensiunea de servire
Dacă verificați eticheta Fapte de nutriție pentru a găsi porțiunile corecte ale alimentelor, este posibil să aveți probleme.
Dimensiunea de servire listată pe pachetele de produse alimentare nu este dimensiunea recomandată de servire. De fapt, nici mărimea porției nu este. Dimensiunea de servire este pur și simplu cantitatea de alimente care este consumată în mod obișnuit într-o singură ocazie de a mânca, conform liniilor directoare furnizate de US Food and Drug Administration (FDA).
Definiția dimensiunii porțiunii este diferită. Dimensiunea porțiunii este cantitatea de alimente pe care o consumați efectiv . Dimensiunea porțiunii dvs. poate fi mai mare sau mai mică decât dimensiunea de servire a FDA tipărită pe eticheta produselor alimentare.
De exemplu, să presupunem că vă luați gustări pe floricele cu mic floră cu conținut scăzut de calorii. O mărime de servire, conform etichetei Nutrition Facts Label este de patru (4) cupe. Există două porții în fiecare sac de dimensiuni complete. Deci, dacă mâncați toată sacul, dimensiunea porțiunii a fost de opt (8) cupe - dublu față de dimensiunea de servire.
Sau dacă mănânci un castron de struguri? Dimensiunea recomandată de servire a strugurilor este una sau aproximativ 16 struguri. Câte cești sunt într-un castron?
Depinde într-adevăr de mărimea castronului, dar dacă mâncați un castron de struguri, mărimea porțiunii este probabil mai mult decât o ceașcă, probabil în jur de 2 până la 3 cesti de struguri.
De ce dimensiunile de porție sunt importante pentru pierderea în greutate
Adăugarea dimensiunii porțiunii corecte la jurnalul dvs. alimentar zilnic este esențială atunci când încercați să scăpați.
Dacă confundați dimensiunea porției și mărimea porției, numărul dvs. de calorii va fi greșit pentru ziua respectivă și este posibil să nu pierdeți greutatea.
De exemplu, să presupunem că utilizați o aplicație pentru dieta pentru a înregistra gustări de popcorn cu microunde. Când găsiți mâncarea din baza de date a aplicației, veți vedea probabil că o singură porție (4 cani) este dimensiunea implicită a porțiunii. Dacă nu personalizați mărimea porțiunii (ați consumat 8 cești), cantitatea greșită de calorii va fi adăugată la consumul zilnic. Calculul inexactit de calorii vă poate determina să mâncați mai mult și să nu pierdeți greutatea ca rezultat.
Porțiuni corecte pentru a scădea greutatea
Nu există nici o cantitate corectă sau greșită de hrană pentru a mânca când doriți să pierdeți în greutate. Mărimea potrivită a alimentelor sunt porțiunile care vă permit să vă alimentați corpul cu energie și substanțe nutritive, să vă simțiți satisfăcuți și să rămâneți în limita de calorii a zilei . Dimensiunile porțiunilor corecte depind de vârsta dvs., de greutatea dvs., de nivelul de activitate și, în unele cazuri, de istoricul medical.
Deci, de unde știi câte alimente să mănânci? Puteți folosi dimensiunile recomandate pentru servire ca ghid. Aceste instrucțiuni sunt elaborate de diferite organizații sanitare și variază ușor de la agenție la agenție. Dar recomandările nu sunt personalizate pentru dvs.
Pentru a obține orientări personalizate pentru cantitatea de hrană pentru hrană, vizitați site-ul web USDA SuperTracker. După ce introduceți obiectivele de mărime și greutate, vă sunt oferite un plan de alimentație personalizat cu obiective de grup de alimente. Cu acest plan, veți ști cât de multe fructe, legume, proteine, cereale și produse lactate să mănânce în fiecare zi. De asemenea, veți obține informații specifice despre cum să vă asigurați că consumați suma corespunzătoare.
Sfaturi pentru a controla dimensiunile porțiunilor
Odată ce știi cât să mănânci, poate fi necesar să faci pași pentru a controla dimensiunile porțiunilor pentru a-ți atinge obiectivele. Puteți folosi aceste sfaturi pentru a mânca porțiunile potrivite la timpul mesei.
- Utilizați vase de control al porțiunii. Veți găsi plăci de control porție, linguri de linguri și chiar băuturi sau pahare de vin online și în unele magazine. Mâncărurile au, de obicei, desene inteligente care îi ajută pe diete să mănânce cantitatea potrivită din fiecare grupă de hrană.
- Măsurați alimentele cu o scală. De-a lungul dietei, dar mai ales la început, este util să folosiți o scală digitală pentru a măsura mâncarea. Astfel, știi exact cât de mult alimente mănânci. De asemenea, puteți utiliza alte metode pentru a măsura porțiunile de alimentare dacă o scară nu este la îndemână.
- Aveți grijă de capcanele porțiunii. Anumite alimente sunt ușor de mâncat. Cerealele, de exemplu, pot fi un dezastru pentru pierderi în greutate pentru mulți dieters flămânzi. Aflați ce sunt alimentele țintă și faceți o decizie pentru a măsura întotdeauna aceste alimente înainte de a le mânca.
- Folosiți plăci mici și boluri. Dietele inteligente nu mănâncă niciodată direct din cutie sau pungă. Este aproape imposibil să mâncați mărimea corectă a porțiunilor pentru pierderea în greutate atunci când nu vă acordați atenție. Așa că puneți gustări sau mâncare pe o farfurie mică. Mâncărurile mai mici fac ca alimentele să arate mai substanțiale.
Consumul de porții corecte de mâncare poate face mai ușoară și mai eficientă scăderea în greutate . Utilizați sfaturi de control al porțiunii și recomandări personalizate pentru a vă atinge obiectivele zilnice, astfel încât să nu pierdeți doar greutatea, ci să aveți abilitățile de a păstra greutatea pe cont propriu.
surse:
Codul de reglementări federale - Etichetarea produselor alimentare. US Food and Drug Administration. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Sucuri de mâncare Obținerea unei verificări a realității. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Mâncat sănătos. Dimensiunile porțiunilor corecte: Cum să păstrați distorsiunea porțiunii în verificare. Consiliul pentru lactate din California. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aSPX
Medline Plus. Dimensiunea porțiunii. Biblioteca Națională de Medicină din SUA. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Distorsiunea porțiunii. Institutele naționale de sănătate .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Modificări propuse la eticheta Fapte privind nutriția. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Dimensiunea de servire în funcție de dimensiunea porțiunii: Există o diferență? Academia de Nutriție și Dietetică. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Planul meu. Departamentul Agriculturii din SUA. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Ce este o servire ?. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5