În concert cu picioarele noastre, brațele noastre susțin mișcarea și activitatea zilnică. De la ridicare, împingere, echilibrare și susținere, brațele noastre au nevoie de rezistență și rezistență pentru performanțe maxime. Obținerea de arme mari nu este scopul final, dar trebuie să fie puternici și condiționați pentru a obține putere în timpul sportului și la alte niveluri înalte de eforturi fizice și atletice.
Aici sunt exerciții mari de întărire a brațului.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Masina, Pulley)
Clasicul biceps curl este probabil cel mai popular exercițiu de antrenament de greutate disponibil. Bărbații tineri doresc brațele mari, adesea în detrimentul unei modelații mai echilibrate. Chiar și așa, este un exercițiu util pentru construirea și întărirea bicepsului și a brachiului. Există multe forme disponibile și este înțeles să nu se blocheze exclusiv buclele sau buclele mașinii blocate. Drumurile și scripetele, cu căile lor variate, permit o mai mare activare a mușchilor sinergici și, probabil, oferă un rezultat mai bun.
2. Pushdown (și invers) Triceps mașină
Mușchii triceps din spatele brațului superior sunt de fapt mușchi mai mari decât bicepii din față, în principal datorită faptului că există trei capete și nu două. Nu se manifestă la majoritatea oamenilor pentru că nu le folosim suficient în activitatea zilnică. Lucrați pe ele și pot deveni mari.
Împingerea triceps pe o mașină de gimnastică oferă un antrenament excelent, dar trebuie să exersați o formă bună. O prindere inversă (mai multă tragere decât o împingere) lovește și câțiva mușchi diferiți.
3. Extensii Triceps (Skullcrusher)
Extensiile de triceps implică extinderea brațului sub sarcină, astfel încât mușchii triceps să muncească din greu.
Extensiile pot fi în partea din spate a corpului (kickbacks) sau deasupra capului. O singură formă de prelungire ați fost înclinată pe o bancă, apucând o gantere cu două mâini și coborând-o spre craniu. Acesta este scobitorul de craniu , dar alte extensii similare sunt la fel de eficiente.
4. Curl de concentrare a ciupercilor
Aceasta este o variație a buclei brațului. Așezați pe o bancă, sprijiniți partea din spate a brațului pe coapsa interioară în timp ce ridicați gantera. Acest lucru face ca bicepsul și brahialisul tare și vă oferă un antrenament minunat.
5. Bench Dips
Dipsurile vă impun să vă împingeți de pe o bancă sau o stație de lucru statică cu brațele în spatele corpului. Puteți folosi o bancă de antrenament sau o mașină asistată, care oferă chiar asistență mecanică pentru a începe. Puteți modifica dificultatea băncilor de pe bancă prin îndreptare pentru îndoirea picioarelor la genunchi. Dipsurile au lovit puternic muschii triceps.
6. Barbatii inversati
În loc să prindeți barba cu o prindere subțire, utilizați o prindere în relief. Curbura inversa functioneaza muschii extensori ai bratului inferior, precum si muschii bratului superior.
7. Buclele predicatorului
Predarea buclei necesită o bancă de predicator. Este o altă metodă (cum ar fi buclele de concentrare) de sprijinire a spatelui brațelor pentru a pune accentul pe biceps.
Preotul se bate cu o barbotă.
8. Bucle de încheietura mâinii (și invers)
Buclele de încheietura mâinii izolează mușchii brațului inferior, care adesea sunt neglijați. Susțineți brațul inferior la capătul unei banci, cu spatele brațului plat, și faceți bucle de marmură cu mâneruri sub și peste. Se recomandă o bară ușoară.
9. Bucle ciocan
Țineți gantera ca un ciocan, pe verticală, în loc de orizontală. Acest lucru dă o bună răspândire a activării prin bicep și brațele inferioare și brachioradialis.
10. Curls de înaltă tambur
Includeți aceste bucle pentru varietate și o activare unică a mușchilor bicep și brahialis.
Stați într-un cadru de scripete cu cabluri ajustate la fiecare capăt, astfel încât punctul de atașare să fie deasupra capului. Cu brațele întinse, trageți spre tine, pe măsură ce vă flexați la coate.