Dacă ați ridicat vreodată greutăți, probabil că ați auzit de platoul temut - adică momentul în care corpul dumneavoastră se oprește să devină mai puternic sau să-și piardă grăsimea, deoarece se adaptează atât de bine la antrenamente.
Adaptarea este un lucru bun - la urma urmei, înseamnă că ați lucrat destul de consistent încât corpul dumneavoastră este mai puternic și capabil să facă față antrenamentelor. Partea proastă este că probabil veți ajunge la un platou, o situație pe care o puteți evita schimbând antrenamentele în mod regulat.
Suna simplu, dar cum decizi ce sa schimbi? Totul începe cu a ști mai multe despre modul în care corpul tău răspunde la exercițiu.
De ce aveți nevoie de soi
Când ridicați greutățile, ceea ce faceți de fapt este să vă învățați muschii cum să fie mai puternici. Cu toate acestea, pentru ca muschii să crească, trebuie să le provocați mai mult decât pot face. Această idee de suprasolicitare a mușchilor este unul dintre cele mai importante principii ale formării forței de forță și a forței de ghidare din spatele oricărei bune rutine.
Când începeți să vă ridicați greutățile, tot ceea ce faceți este nou și provocator, deci nu necesită multe exerciții sau multă rezistență pentru a crea o supraîncărcare. După terminarea lunii de miere, corpul tău se adaptează și este timpul să te întorci la planșa de desen pentru a crea mai multă provocare.
Deoarece există atât de multe componente ale unui program de rezistență - cât de des vă ridicați, ce exerciții faceți, cât de mult greutate folosiți - există moduri nesfârșite de a vă schimba antrenamentele.
Mai jos veți găsi idei despre cum să faceți acest lucru.
1. Schimbați frecvența
Cât de des ridicați greutățile depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. Dacă urmăriți un program corporal total , veți avea nevoie de cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Din acest motiv, puteți să vă ridicați de 2 sau 3 ori pe săptămână. Dacă urmăriți o rutină divizată și ridicați pentru mușchii diferiți în zile alternative, puteți ridica 4 sau mai multe ori pe săptămână.
Schimbarea frecvenței exercițiilor fizice va schimba formatul antrenamentelor, împingându-vă deasupra platoului. Unele idei:
- Încercați o rutină divizată . Schimbarea de la formarea totală a corpului până la antrenamentele separate vă va permite să faceți mai multe exerciții și să vă concentrați mai mult pe fiecare grup muscular. Câteva exemple includ:
- Alternarea corpului superior și a antrenamentelor inferioare ale corpului
- Exerciții de împingere alternante și exerciții de tragere
- Lucrați împotriva grupurilor musculare în zile diferite
- Încercați un program corporal total . Dacă ați făcut o rutină divizată, revenirea la antrenamentul corporal total poate fi revigorantă și o modalitate excelentă de a vă ușura programul de antrenament pentru o săptămână sau două.
- Mișcați-o . Nu trebuie să faceți una sau cealaltă. Încercați un antrenament total al corpului într-o zi și apoi o antrenament în partea superioară a corpului și un antrenament de corp inferior, în cursul săptămânii, pentru a păstra lucrurile interesante.
Amintiți-vă că nu doriți să lucrați aceleași mușchi timp de două zile la rând, așa că configurați programul astfel încât să includeți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă.
2. Modificați-vă exercițiile
Când faceți aceleași exerciții, organismul dvs. nu este singurul lucru care se adaptează. De asemenea, creierul vostru se adaptează, devenind atât de obișnuit cu anumite modele de mișcare pe care le introduceți în timp ce corpul dvs. trece prin acele mișcări familiare. Prin schimbarea exercițiilor, de exemplu, făcând un ciocan curl în loc de o bucle de biceps obișnuit, vă activați fibrele musculare într-un mod diferit, permițându-vă să vă spargeți platoul.
Pentru idei, răsfoiți aceste antrenamente și articole pentru a obține idei noi pentru a lucra pentru diferite grupuri musculare:
- Sfaturi pentru progresul exercițiului
- Progresia antrenamentului superior al corpului
- Progresia exercitării inferioare a corpului
- Abs și Core Progression
3. Modificați seturile
O altă modalitate simplă de a vă stimula corpul este să schimbați numărul de seturi pe care le faceți. Începătorii pot vedea rezultatele cu doar un singur set, dar, pe măsură ce devii mai puternic, adăugarea unui alt set sau două va oferi mai multe provocări. Unele studii sugerează că un set este la fel de benefic ca seturile multiple (oferindu-vă ridicarea la eșec ).
Cu toate acestea, din experiența mea, majoritatea oamenilor nu se ridică la eșec și ajung să obțină mai multe rezultate făcând mai mult de un set.
Desigur, câte seturi alegeți depinde de obiectivele dvs., de cât timp aveți și de nivelul de fitness. Orientările generale sugerează:
- Pentru rezistența musculară: 1-3 seturi de 12-20 repetări
- Pentru construirea de masă și rezistență: 1-6 seturi de 8-12 repetări
- Pentru putere maximă și rezistență: 1-5 seturi de 1-8 repetări
Dacă faci un set, adaugă un al doilea set la rutina ta și dă corpului tău o săptămână sau două pentru a te obișnui cu asta. Puteți adăuga un alt set în timp atunci când sunteți gata pentru mai multă provocare.
4. Schimbați greutățile și repetițiile
Schimbarea cantității de greutate pe care o utilizați și a numărului de repetări este un alt mod de a obține noi câștiguri de rezistență și de a păstra lucrurile interesante. O modalitate ușoară de a spune dacă este timpul pentru o schimbare este să păstrați un jurnal al antrenamentelor. Dacă observați că puteți face mai multe repetări decât înainte, măriți-vă greutatea și renunțați la repetarea locurilor unde au fost anterior sau mai mici.
De asemenea, puteți modifica tipul de rezistență pe care îl utilizați. Dacă ați fost pe mașini, încercați greutăți libere. Dacă de obicei faceți greutăți libere, încercați cabluri sau mașini cu mișcare liberă. Exercițiile dvs. vor fi diferite și veți implica fibrele musculare în moduri noi.
Pentru începători, experții sugerează alternanța schimbării greutăților și repetărilor săptămânal. Mai jos este un exemplu despre modul în care ați putea schimba un program tipic pentru începători pe o perioadă de 6 săptămâni:
- Săptămâni 1 și 2 - Începeți un program de corp total, efectuând fiecare exercițiu pentru 10 repetări cu o greutate moderată
- Săptămâna 3 - Creșteți greutatea cu 5-10% și reduceți repetările la 8. De exemplu, dacă ați făcut bucle de biceps cu 10 lbs, ați crește greutatea la aproximativ 12 lbs și efectuați 8 repetări (Notă: dacă puteți face mai mult de 8 repetări, creșteți greutatea până când găsiți o rezistență pe care o puteți ridica de 8 ori)
- Săptămâna 4 - Țineți aceleași greutăți, dar măriți-vă repetările de la 8 la 10
- Săptămâna 5 - Creșteți repetările la 12
- Săptămâna 6 - creșterea greutății cu încă 5-10% și scăderea înapoi la 8 repetări
Acesta este doar un exemplu, astfel încât să vă bazați modificările asupra propriului program și ce are sens pentru dvs. și obiectivele dvs. Amintiți-vă că orice schimbare, chiar și una mică, poate face diferența.
5. Modificați-vă metoda de formare
Dacă sunteți începător, poate doriți să fiți mai conservatori cu modificările dvs. Prea multă schimbare poate duce la răniri sau dureri și aveți nevoie de mai mult timp pentru a stăpâni exercițiile și a vă obișnuiți să ridicați greutățile. Dacă ați început cu antrenamentul corporal total, ați putea dori să stați cu acesta pentru câteva săptămâni înainte de a vă aventura în diferite tipuri de antrenament.
Dacă aveți câteva săptămâni sau luni de antrenament sub centură, sunteți gata pentru schimbări mai drastice, cum ar fi schimbarea formării antrenamentelor. Mai jos sunt doar câteva exemple despre cum să faceți acest lucru:
- Seturi de drop-uri : După ce ați terminat toate repetările și ați ajuns la eșec, reduceți-vă greutatea pentru a termina setul cu câteva repetări. Unii experți recomandă să faceți un set de seturi de picături și să le faceți doar pentru 2-3 exerciții pentru a evita supra-instruirea și rănirea. Este posibil să trebuiască să experimentați această metodă de formare pentru a afla ce este cel mai potrivit pentru dvs.
- Piramidă de formare : Acest tip de formare implică creșterea sau scăderea greutăți și repetări cu fiecare set. De exemplu, faci un set de bucle cu o greutate mai ușoară pentru 15 repetări, folosind o greutate mai mare și faci 12 repetări pentru setul următor și apoi terminând cu greutatea cea mai grea pentru 8-10 repetări.
- Superseturi : Superseturile implică efectuarea unui exercițiu urmat imediat de altul fără repaus. Puteți face două sau mai multe exerciții pentru același grup de mușchi sau pentru diferite grupuri musculare. Cateva exemple:
- Superslow Training . Această metodă de formare implică efectuarea fiecărui rep la un ritm lent, de obicei 8-10 secunde. Acest tip de antrenament este foarte provocator, pentru minte si corp. Un accent strict pe formular este cheia pentru a evita rănirea cu pregătire lentă.
- Excentric Training . Acest tip de antrenament implică concentrarea asupra porțiunii de scădere a fiecărui exercițiu, cum ar fi scăderea greutății în timpul curbării bicepsului. Pentru această metodă de formare, veți avea adesea nevoie de un partener pentru a vă ajuta să ridicați greutatea în poziție, pentru a vă putea concentra apoi pe mișcarea excentrică.
- Circuit de antrenament : antrenamente de antrenament de circuit poate avea multe formate - toate forța de formare, toate cardio sau un amestec de ambele. Ideea este de a trece prin câteva exerciții, unul după altul, pentru una sau mai multe circuite. Veți găsi o varietate de exemple în această bază de date cu antrenamente de antrenament de circuit.
Cum știu ce să schimb?
Privind la toate alegerile tale, te poți gândi - trebuie să schimb toate acestea? Și dacă nu, care ar trebui să aleg? Amintiți-vă că toate aceste componente - frecvența, greutățile, repetările, seturile și metoda de antrenament - sunt legate. Modificarea unui aspect al antrenamentului dvs. poate necesita schimbarea altora pentru a face lucrurile să funcționeze. Păstrați-o simplă schimbând doar o componentă și permiteți-i corpului să răspundă la asta. În timp, veți afla mai multe despre corpul dvs., permițându-vă să faceți mai ușor schimbările.
> Surse:
> Consiliul American privind exercițiul. (2003). Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea.
> Hass, Chris J. și colab. Seturi individuale versus multiple în halterofilii de agrement pe termen lung. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), ianuarie 2000.