Acțiunea mușchilor excentrici este o prelungire a mușchiului în timpul contractării. Este o forță de frânare sau se opune unei acțiuni care scurtează mușchiul. Dacă aveți brațul îndoit într-un biceps curl și îndreptați-vă brațul din poziția curl, mișcarea este excentric. Când vă bateți brațul, mișcarea este concentrică, ceea ce înseamnă o scurtare sub contracție a mușchiului țintă, în acest caz bicepsul.
Cunoscut și ca: formare negativă, muncă negativă. Muschiul absoarbe energia mecanică prin prelungire în timpul încărcării. Această energie este eliberată de reculul elastic și de căldură, ridicând temperatura corpului.
Contracția musculară excentrică a fost numită inițial eccentrică (de Erling Asmussen în 1953), adică departe de centrul mușchiului. Acest lucru a evoluat în excentric.
Exemple de contracții excentrice în exerciții
- Coborârea greutății în timpul unei curbări
- Mișcarea în jos a ghemuită
- Mișcarea în jos a unui push-up
- Coborârea corpului în timpul unei crize sau înfășurarea în sus
- Coborârea corpului în timpul tragerii
De ce să efectuați exerciții de excentricitate?
Unii avocați de antrenament de greutate susțin că formarea excentrică specifică poate ajuta la creșterea mărimii și puterii musculare superioare rezultatelor de la mișcările concentrice-excentrice standard. O justificare pentru aceasta este că contracția musculară excentrică este mai puternică decât contracția concentrică, ceea ce vă permite să vă înscrieți în greutăți mai grele.
Pentru a realiza acest lucru, este posibil să aveți nevoie să folosiți un ajutor sau un observator pentru a vă ajuta cu partea concentrică a ascensorului și apoi faceți partea excentrică în monoterapie.
În timp ce o contracție excentrică utilizează mai puțină energie și necesită un consum mai mic de oxigen decât o contracție concentrică, exercițiul de accent excentric poate stimula consumul de energie în repaus.
Cercetatorii au descoperit o crestere de 9% a metabolismului de odihna timp de trei zile dupa un antrenament cu accent pe excentric. Acest lucru se poate datora proceselor de reparare a mușchilor cauzate de astfel de antrenamente.
Exercițiul excentric este adesea folosit în reabilitare și terapie fizică. Reabilitarea după deteriorarea ligamentului cruciat anterior (ACL) utilizează excentric. Exercițiul excentric poate fi, de asemenea, recomandat vârstnicilor pentru a-și construi forța musculară, fără a impozita inima și plămânii. Extracția poate fi folosită în speranța reducerii riscului de tendonită și tulpină de vițel.
Excentric de formare a accentului
În această variantă de antrenament de rezistență, partea concentrică a exercițiului se face cu o sarcină de un secundă, cum ar fi ridicarea unei greutăți într-un biceps curl pentru o secundă. Apoi, descărcarea se face timp de trei până la cinci secunde pentru a acorda un accent maxim la mișcarea excentrică. De exemplu, coborârea lentă a bicepsului se învârte pe o perioadă de trei până la cinci secunde.
Întârzierea apariției musculare cu exerciții excentrice
Tulburările musculare după un antrenament pot fi mărite cu un volum mai mare de excentricitate. Cercetarea continuă în ce cauzează acest lucru. Exercițiul excentric poate întinde și tulpina sarcomerele, provocând atât distrugerea țesuturilor contractile cât și a celor necontractuale și eliberarea nerestricționată a ionilor de calciu din sarcomer.
Cercetătorii și antrenații remarcă efectul de repetare: executarea exercițiului excentric poate provoca durere musculară cu debut întârziat , dar repetarea exercițiului după o săptămână are ca rezultat o mai puțină durere.
surse:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Cheltuielile de odihnă a energiei și durerea musculară cu debut întârziat după antrenamentul de rezistență corporală cu o concentrație excentrică." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Misterele contracției musculare". Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Răspunsuri adaptive la prelungirea și scurtarea mușchilor la om". Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Tulpina excentrică repetitivă la lungimea musculară lungă evocă efectul de repetare a mișcării." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.