Cercul unic de picior este unul dintre cele mai bune exerciții Pilates pentru provocarea forței de bază și a stabilității pelvine. Muschii abdominali trebuie să lucreze din greu pentru a menține întregul trunchi controlat, în ciuda mișcării circulare a piciorului în mufa de șold. Cercul unic de picior, de asemenea, întărește quads și hamstrings în același timp în care promovează o articulație sănătoasă a șoldului.
Acesta este un exercițiu cheie de bază din matrița tradițională Pilates creată de Joseph Pilates. Aceasta înseamnă că este o mare oportunitate de a lucra abdominali în timp ce păstrați în minte principiile Pilates de centrare, concentrare, control, precizie, respirație și flux.
Dificultate: Ușor de făcut. E greu de făcut bine.
Timp necesar: 5 minute
Iată cum
preparare
Lie pe spate cu picioarele întinse pe podea, brațele de partea ta. Ia-ți un moment să simți greutatea corpului tău pe podea și să activezi fiecare parte a corpului. Picioarele sunt tensionate și ținute împreună. Brațele presează energic în podea. Abdominalele sunt trase în interior și în sus.
Încercați să echilibrați greutatea umerilor și a șoldurilor pe fiecare parte.
Poate doriți să faceți o respirație secvențială pentru a ajuta respirația în corp și a încuraja greutatea coastelor să se odihnească pe podea.
Angajați abdominalele
Trageți-vă abdominalele, ancorând pelvisul și umerii. Trageți un genunchi spre piept și apoi extindeți-l direct spre tavan.
Dacă hamstrings dvs. sunt flexibile, mergeți mai departe și prelungi piciorul direct spre tavan. Nu vă ridicați șoldul în acest proces. Dacă nu urcă înălțimea, micșorați piciorul și faceți tot ce este mai bun.
Puteți lăsa genunchiul ușor îndoit dacă hamstrings dvs. sunt strânse. Este mai important ca șoldurile să rămână stabile și împământate pe covor, pentru ca piciorul să fie drept. Dacă îndoiți genunchiul, încercați să îl îndreptați periodic, pentru a continua să vă lucrați flexibilitatea.
Cercurile Legii
Inspirați : traversați piciorul extensibil în sus și peste corp. Ea se îndreaptă spre umărul opus și spre piciorul întins.
Expirați : începeți să coborâți piciorul în jos spre linia centrală într-o mișcare circulară. Folosiți controlul pe măsură ce duceți deschiderea piciorului în lateral și apoi mătuiți-l în jurul spate pentru a vă centra în poziția de plecare.
Asigurați-vă că vă păstrați nivelul umerilor și al pelvisului. Acest lucru este mai important decât extinderea complet a piciorului sau realizarea de cercuri mari. Este în păstrarea pelvis stabil că abdominals dumneavoastră își antrenament. Nu Rockin 'sau Rollin'!
Modelul respirației și mișcării
Faceți cinci până la opt cercuri în fiecare direcție cu fiecare picior. Înainte de a schimba picioarele, terminați cu o întindere, urcând mâinile până la piciorul întins pentru a ține glezna. Țineți poziția pentru trei cicluri complete de respirație tragând ușor piciorul mai aproape și mai aproape de tine.
Primul set de 5:
Inspirați să traversați corpul și să vă deplasați.
Expirați pentru a deschide piciorul și așezați-o în sus.
Al doilea set de 5:
Expirați pentru a deschide piciorul și a trage în jos.
Inspirați pentru a traversa corpul și cercul și în sus.
Sfaturi și trucuri
- Modificați acest exercițiu prin păstrarea îndoită a piciorului de lucru cu piciorul plat pe podea. Aceasta va oferi o mai mare stabilitate pentru pelvis.
- Pe măsură ce crește puterea de bază, veți putea mări dimensiunea cercului pe care îl faceți cu piciorul. Începeți mici și lucrați în sus.
- Dacă aveți o trupă de exerciții, vă recomandăm să încercați un cerc de picior cu bandă de exerciții.
De ce ai nevoie
- Un exercițiu
Cercul unic de picior este o mișcare bună a fundației care ajută la înființarea multor alte mișcări mai avansate. La fel ca majoritatea mutărilor Pilates, acest exercițiu combină întinderea și întărirea grupurilor majore de mușchi pe ambele părți ale corpului și promovează echilibrul și îmbunătățirea funcției globale în șolduri.