6 sfaturi pentru a preveni durerea musculară, rănirea și multe altele
Când vine vorba de o alergare lungă sau intensă sau de un antrenament cardio, cum vă învârtiți după aceea este la fel de importantă ca și cum vă încălziți în prealabil. Pașii energici pe care i-ați pus (în mod literal) prin corpul vostru vor avea un impact, prin epuizarea glicogenului (care este stocat în mușchi pentru o energie rapidă), ruperea fibrelor musculare și pur și simplu făcându-vă obosit peste tot. Iată șase moduri de a trata corpul post-alergat la unele TLC bine meritate.
1 - Umpleți-vă burta cu carbohidrați și proteine.
Anumite alimente în combinație pot ajuta la prevenirea durerii după o alergare - și anume carbohidrați complecși plus proteine pentru a ajuta la reparația și reconstrucția musculaturii. Consiliul American de Exercitii (ACE) sfatuieste sa urmareasca un raport de carbohidrati complexi (nesaturativi) de 3: 1 la proteine si sa guste in jumatate de ora de exercitii atunci cand muschii sunt cei mai receptivi la reconstruirea magazinelor de glicogen. De asemenea, este important, potrivit ACE, sa bei multa apa pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului si a tensiunii arteriale si pentru a transporta energie si substante nutritive pe tot corpul. Exemple de gustări bune post-run include șase crackere de cereale integrale, câteva felii de brânză, și un măr sau o jumătate de cești de iaurt fără grăsimi acoperite cu o jumătate de cană fiecare cereale integrale și boabe proaspete.
2 - Întinde-te după ce alergi.
Indiferent daca intinderea este necesara pentru alergatori este oarecum controversata in randul expertilor in fitness, dar nu exista nici o indoiala ca timpul ideal pentru a face aceasta este dupa o alergare, in timp ce muschii sunt calzi si flexibili. Întinderea în timp ce mușchii sunt reci și rigizi îi pot expune la risc de lacrimi. Petreceți aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte a fiecăruia dintre aceste rânduri ale alergătorilor - dar fi blând, mai ales dacă ați alergat timp de 90 de minute sau mai mult: Muschii dvs. vor fi obosiți și epuizați, tratându-i astfel cu TLC suplimentar.
3 - Luați o baie de gheață.
Aceasta poate fi o modalitate eficientă de a reduce inflamația și durerea pe tot corpul. Dacă ideea de a vă scufunda într-o cadă de gheață este mai puțin atrăgătoare, lăsați-vă hainele și aduceți o băutură fierbinte (într-o ceașcă incasabilă) pentru a savura în timp ce vă înmuiați. Dacă nu puteți tolera o baie de gheață, utilizați pachete de gheață pe zone care sunt cel mai predispuse la oboseală, cum ar fi quad-urile și genunchii.
4 - Mișcați-vă activitățile.
Cross-training este o modalitate foarte bună de a proteja mușchii de a fi suprasolicitat fără a lua o pauză totală de la exercițiu. În zilele în care trebuie să vă acordați timp pentru a vă recupera de la fugă, faceți o activitate cu impact redus - bicicletă, înotați, utilizați antrenorul eliptic la sală. Chiar merge pentru o plimbare scurta va va oferi muschii dvs. de funcționare și articulațiilor o pauză în timp ce vă permite să vă menține nivelul de fitness.
5 - Obțineți un masaj.
Masajul este mai mult decât o indulgență bună după exerciții fizice: este, de asemenea, o modalitate eficientă de a ajuta la reducerea tensiunii musculare și a durerii, prevenirea rănirii, creșterea intervalului de mișcare și multe altele, potrivit Asociației Americane de Terapie prin Masaj (AMTA). Căutați un terapeut de masaj, care este certificat prin AMTA sau Profesioniști de masaj cu caroserie asociată. Dacă preferați să faceți singuri mersul, încercați să folosiți o rolă de spumă sau alt instrument de masaj.
6 - Ceas de somn.
După o lungă durată sau o cursă lungă, un somn bun este esențial. Corpul tau are nevoie de timpi inactivi de recuperare si reparare. De fapt, trebuie sa fii sigur ca vei dormi cel putin opt ore pe saptamana, in general, pentru sanatatea ta generala, potrivit Fundatiei National Sleep. Acest lucru înseamnă că, chiar și în noaptea după ce nu ați exercitat, sunteți obișnuiți să vă culcați și să vă ridicați câteodată, ceea ce vă va permite să vă înregistrați opt ore.
> Surse:
> Consiliul American privind exercițiul. "3 R ale Nutriției pentru recuperarea antrenamentelor." 13 ianuarie 2016.
> Fundația National Sleep. "Cât de mult dormim de fapt avem nevoie?"
> Universitatea din Minnesota. "Cum pot găsi terapeutul de masaj potrivit" 2016.