Pentru recuperare după o perioadă lungă de timp , antrenament dur sau cursa, nimic nu bate o baie de gheață. Înmuierea într-o cada umpluta cu apa si gheata va ajuta la reducerea inflamatiei tesuturilor si a articulatiilor, scutirea durerii si accelerarea recuperarii. Iată cum să faceți o baie de gheață.
De ce ai nevoie
- Tub: Acesta nu este un duș rece, veți avea nevoie de o cadă. Un bazin rece ar fi prea mare pentru a vă permite să scădeți temperatura cu mai multă gheață.
- Apa rece: Acest lucru ar trebui să fie ușor de trecut, dar dacă vă aflați într-o zonă cu restricții de apă, umplerea unei căzi va folosi mai multă apă decât să luați un duș.
- Două pungi de gheață de 5 lire. Este mai mult decât frigiderul dvs., probabil, în gheața sa, deci va trebui să le luați la magazin.
paşi
Cel mai bun moment pentru a face o baie de gheață este imediat după ce ați terminat o cursă lungă sau o cursă. Așteptarea prea lungă va diminua, probabil, efectele băii de gheață. Dacă într-adevăr nu vă place frigul, este bine să mergeți în cada purtând ciorapi de rulare sau sweatpants și o bluză sau un prosop (înfășurat în jurul corpului de sus). Veți obține în continuare aceleași beneficii. Unii alergători doresc să bea ciocolată caldă, ceai sau cafea pe măsură ce se înmoaie.
- Umpleți cada cu apă rece și intrați încet. Lăsați corpul să se adapteze temperaturii. (Notă: Dacă altcineva este acasă, poate doriți să-i avertizați că au auzit vreun urlet venind din baie. Lăsați-i să știe că sunteți bine - doar rece!) Temperatura trebuie să fie între 50 și 59 de grade - orice mai rece decât 50 de grade și experiența dvs. va fi mult mai neplăcută, fără alte beneficii dovedite suplimentare.
- Așezați o pungă de gheață (sau câteva tăvițe de gheață) în cada. Dacă puteți să tolerați asta, aruncați o altă pungă de gheață de 5 lire în cada. (Din nou, avertismentul adresat membrilor familiei sau colegilor de cameră este util pentru această parte.) Dacă într-adevăr nu puteți tolera gheața, stați într-o cada plină cu apă rece. Beneficiile vor fi foarte asemănătoare.
- Rămâneți în cada timp de 10 minute. Dacă simțiți amorțeală, ieșiți mai devreme.
Contraindicații
Dacă aveți orice afecțiune care poate fi agravată prin expunerea la frig, nu faceți o baie de gheață. Discutați cu medicul înainte de a încerca dacă aveți o afecțiune medicală.
Juriul se află în continuare pe întrebarea dacă o baie rece sau nu va accelera recuperarea . Unele studii afirmă că are avantaje în reducerea timpului de recuperare, în timp ce altele nu găsesc diferențe semnificative în reducerea durerii musculare sau recâștigarea rezistenței sau gamei de mișcare. Folosește-ți propria judecată în privința faptului dacă te simți bine pentru tine. Este bine să evitați o baie fierbinte după un antrenament greu.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Imersarea în apă rece în tratamentul durerii musculare cu debut întârziat: doza este importantă? Un studiu controlat, randomizat. Sportul fizic. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Efectele crioterapiei întregului corp față de modalitățile pasive de infraroșu și de mult asupra recuperării de la distrugerea musculară indusă de exerciții fizice la alergătorii bine pregătiți. Plus unu. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.