Durerea în genunchi vă împiedică în mod frecvent să vă rulați sau să vă forțați să vă tăiați câteva dintre scurgerile dvs.? Durerile la genunchi reprezintă o preocupare comună în rândul alergătorilor și, adesea, se clasifică sub categoria generală a " genunchiului alergătorului ", ceea ce face dificilă ca alergătorii să-și dea seama cum să o trateze și să o împiedice în viitor.
Unde te doare?
Consultați descrierile de mai jos pentru a determina de ce vă simțiți dureri la genunchi atunci când alergați și ce puteți face în legătură cu aceasta.
Desigur, este important să rețineți că, dacă vă simțiți durere și nu observați o îmbunătățire după o săptămână de auto-tratament, trebuie să faceți o programare cu un terapeut fizic sau un medic pentru evaluare și tratament.
Locația durerii: Partea genunchiului
Posibile leziuni: sindromul bandei illiotibiale
Dacă simțiți o durere ascuțită, înțepată în exteriorul genunchiului, s-ar putea să aveți de-a face cu sindromul de bandă illiotibiană (ITBS), un traumatism obișnuit în rândul alergătorilor.
Banda illiotibiană (ITB) este o bandă de țesut care se desfășoară de-a lungul exteriorului coapsei - de la vârful șoldului până la exteriorul genunchiului. Se stabilizează genunchiul și șoldul în timpul alergării. Când ITB devine scurt, trupa se freacă prea strâns pe os. Zona exterioară a genunchiului poate deveni inflamată sau chiar banda poate deveni iritată, provocând durere. Suprasolicitarea este cauza cea mai frecventă, dar care rulează pe o suprafață bancată, încălzire necorespunzătoare sau răcire în jos, sau anumite anomalii fizice pot duce, de asemenea, la ITBS.
Pentru a vă autocratifica ITBS, vă oferiți o mulțime de repaus, reduceți mile și gheață frecvent pentru a reduce inflamația. Medicamentele antiinflamatorii, cum ar fi ibuprofenul, pot, de asemenea, ajuta la umflarea în jos, dar asigurați-vă că le luați cu alimente. Puteți continua să fugi, dar tăiați alergatul scurt de îndată ce începeți să simțiți orice durere.
Tăiați-vă pe munți și asigurați-vă că rulați pe suprafețe uniforme.
Dacă începeți să observați semnele timpurii ale ITBS (etanșeitatea și iritarea ITB la exteriorul genunchiului), puteți împiedica acest lucru să se înrăutățească, făcând în mod constant o forță și o flexibilitate făcută de două până la trei ori pe săptămână. Rularea ITB-ul dvs. cu un instrument de masaj, cum ar fi Stick sau o rolă de spumă în mod regulat poate face, de asemenea, o diferență enormă.
Puteți dori, de asemenea, să vedeți un terapeut fizic pentru masaj profund țesut. Încercați unele exerciții de ridicare a picioarelor pentru a vă întări șoldurile și a fi conștienți în ceea ce privește întinderea ITB și quad-urilor. Asigurați-vă că vă întindeți și rotiți ambele picioare, deoarece unii alergători se concentrează asupra piciorului rănit și apoi ajung să dezvolte ITBS în celălalt picior.
La fel ca cele mai multe răniți, dacă nu determinați și tratați cauza principală a vătămării, este posibil să suferiți din nou de ITBS. Dacă ați avut-o în trecut, asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru picioare și alergați. Merită, de asemenea, ca un terapeut fizic să facă o evaluare pentru a determina zonele slabe care ar putea provoca problema. Cei care suferă de ITBS au adesea slăbiciune în șolduri.
Încercați să includeți formarea regulată a forței în rutina dvs.
Exercițiile, cum ar fi mișcările de echilibru unic, piciorușele laterale și clapeta sunt deosebit de benefice pentru cei predispuși la ITBS. De asemenea, rularea regulată a spumei din banda dvs. IT este de asemenea crucială pentru prevenirea ITBS.
Locația durerii: Capacul genunchiului
Posibile răniri: genunchiul lui Runner
Dacă aveți dureri în jurul părții frontale sau, eventual, în spatele genunchiului, este posibil să aveți de-a face cu genunchiul alergătorului, cunoscut și sub numele de sindrom de durere fetală la nivelul patellei sau sindromul genunchiului anterior. Genunchiul genunchilor este adesea agravat de alergarea în jos, ghemuirea, urcarea sau coborârea scărilor sau șederea pe perioade lungi de timp.
Genunchiul genunchilor este, de obicei, cauzat de slăbiciunea musculaturii mediane a cvadricepsului și a hamstrungurilor strânse sau a benzilor IT.
Quad-urile tale ar trebui să țină genunchiul în loc, așa că pasează în sus și în jos. Dar dacă aveți slabiciune musculară sau dezechilibru în quad-urile dvs., genunchiul dvs. se mișcă la stânga și la dreapta și se termină prin înlăturarea cartilajului, cauzând frecare și iritație dureroasă.
Pentru a trata genunchiul alergătorului, puteți reduce durerea și inflamația prin înghețarea genunchilor imediat după alergare. Lucrați pe consolidarea mușchilor quad, care vă vor ajuta să vă sprijiniți și stabilizați genunchiul. Puteți face exerciții simple, cum ar fi lunges înainte sau ridică piciorul drept. Împingerea hamstring-urilor și rularea benzilor dvs. IT poate ajuta, de asemenea.
Ar trebui să luați câteva zile libere de a alerga sau de a traversa trenul , atâta timp cât este lipsit de durere. Știți că este sigur să începeți să alergați din nou când sunteți în stare să fugiți cu mersul normal și să nu vă compensați din cauza durerilor la genunchi.
Pentru a preveni genunchiul alergătorului în viitor, asigurați-vă că purtați genul potrivit de pantofi de alergare pentru tipul piciorului . De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi uzate, deoarece lipsa de amortizare a pantofilor ar putea conduce la genunchiul alergătorului. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300-400 de mile.
Deși unii alergători pot trata și preveni genunchiul viitorului alergător, urmând pașii de mai sus, alții ar putea avea nevoie de tratament suplimentar. Este posibil să aveți nevoie să vizitați un terapeut fizic care vă poate oferi întinderea și exercițiile adecvate. Dacă genunchiul tău alergător este cauzat de o suprapunere (piciorul se rotește spre interior atunci când alergi), poate fi necesar să vezi un podiatrist despre obtinerea orteziilor personalizate.
Locația durerii: vârful capului genunchiului până la vârf
Posibile leziuni: Tendinită patelară
Durerea de pe partea superioară a capacului genunchi până în partea de sus a măduvei dvs. poate fi un indiciu al tendinitei patelare, o vătămare obișnuită. Tendinita patelară este cauzată de stresul repetat asupra tendonului patellar, care se desfășoară de la genunchi (patella) la nivelul tibiei (tibia). Stresul are ca rezultat mici lacrimi din tendon, pe care corpul tău încearcă să le repare. Veți simți durerea pe măsură ce tendonul devine inflamat și slăbit.
Puteți observa mai întâi durerea după o alergare, dar în cele din urmă se înrăutățește, în timp ce lacrimile din tendon se înmulțesc și atunci veți începe să o simțiți în timp ce alergați.
Pentru a trata tendinita patelară, încercați mai întâi măsuri de auto-îngrijire, cum ar fi înghețarea zonei și luarea unor zile libere de funcționare. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă observați o umflătură foarte mare, durerea continuă sau se înrăutățește sau interferează cu capacitatea dumneavoastră de a efectua activități zilnice.
Locația durerii: tot peste genunchi
Leziuni posibile: Tulburarea meniscului
Simptomele lacrimii meniscului includ dureri generale la genunchi, umflarea genunchiului, senzație de înțepătură în timpul leziunii, rigiditate la nivelul genunchiului (mai ales după ședere), senzația că genunchiul este blocat în loc atunci când încercați să îl mișcați și dificultate în îndoirea și îndreptarea acelui picior.
Meniscus (cartilaj genunchi) lacrimi se poate întâmpla atunci când o persoană schimba direcția brusc în timp ce rulează sau brusc răsucite genunchiul lor. Persoanele în vârstă sunt mai expuse riscului, deoarece meniscul slăbește odată cu vârsta. În mod obișnuit, alergătorii rănesc meniscul medial (meniscul central atașat la tibie sau la nivelul articulației), mai degrabă decât meniscul lateral (pe partea genunchiului).
Tratamentul lacrimilor meniscale depinde de dimensiunea și locația lacrimii. Uneori, lacrimile mici se vindecă singure cu tratamentul adecvat.
Medicul dumneavoastră va recomanda cel mai probabil odihnă (fără activități de impact), medicamente antiinflamatoare și glazură la genunchi pentru a reduce durerea și umflarea. Îndepărtați genunchiul timp de 15 până la 20 de minute, la fiecare 3 până la 4 ore, timp de 2 până la 3 zile sau până când dispare durerea și umflarea. Medicul sau terapeutul fizic vă pot oferi și câteva exerciții de întărire și întindere blânde de făcut. Dacă o ruptură este mare, instabilă sau cauzează simptome de blocare, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală și de o terapie fizică ulterioară.
Pentru a evita lacrimile meniscului în viitor, asigurați-vă că purtați pantofii de alergare corecți pentru stilul de picior și de alergare, deoarece purtarea de pantofi gresit vă poate face vulnerabili la căderi sau răsucirea genunchiului. Faceți exerciții pentru a întări mușchii care susțin și stabilizează genunchiul, astfel încât să vă mențineți genunchii mult mai rezistent la vătămări.
Localizarea durerii: deasupra Kneecap sau pe partea interioară a genunchiului sub articulație
Posibile leziuni: Bursita genunchiului
Dacă vă simțiți durere peste genunchi sau pe partea interioară a genunchiului sub articulație, este posibil să aveți de-a face cu bursita genunchiului, o inflamație a unei bursi situată în apropierea articulației genunchiului. Bursa este un sac mic, plin cu lichid, care reduce fricțiunea și pernează puncte de presiune între oasele tale și tendoanele și mușchii din jurul articulațiilor. Când este inflamat, partea afectată a genunchiului se poate simți caldă, netedă și umflată când o presați. De asemenea, puteți simți durerea când vă mișcați sau chiar în repaus.
În alergători, excesul poate duce la durere și inflamație în bursa anserină, situată pe partea interioară a genunchiului, sub articulație. Pentru a ușura durerea și disconfortul bursitei genunchiului, puteți folosi metoda RICE de auto-tratament .
Dacă nu observați o îmbunătățire după șapte până la zece zile, verificați-vă de medicul dumneavoastră. Medicul dvs. vă poate trimite la un terapeut fizic sau specialist în medicina sportivă, care poate prescrie exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și tăria. Această terapie poate atenua durerea și poate preveni apariția viitoare a bursitei genunchiului. Tratamente mai invazive pentru tratamentul bursitei la genunchi pot include injecție cu corticosteroizi, aspirație sau chirurgie.
Locația durerii: spatele genunchiului
Posibile leziuni: Bursită distală
Dacă aveți senzație de durere la nivelul genunchiului, chiar în partea de sus a vițelului dvs., este posibil să aveți de-a face cu un alt tip de bursită, bursită distală. Este, de obicei, un rezultat al lipsei de etanșeitate și frecare, care determină apariția inflamației burselor.
Pentru a trata bursita distală, trebuie să lucrați pentru a vă relaxa hamstringul strâns, prin întindere, rulare și masaj. Dacă este extrem de strâns, este posibil să aveți nevoie și de terapie fizică cu masaj cu frecare încrucișată, stimulare electrică și ultrasunete.
> Surse:
> Bursita genunchiului, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Actualizat în aprilie 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide pentru o alergare sănătoasă , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Prezentare generală, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Actualizat în ianuarie 2017.
> Tendinita patelară, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Actualizat în ianuarie 2015.