Genunchiul lui Runner este una dintre cele mai dureroase plângeri printre alergători. Vestea bună este că este destul de ușor de tratat și de prevenit.
Simptome
Genunchiul genunchilor se simte ca o durere în jurul din față și, uneori, în spatele genunchiului. De obicei, este agravată de coborâre, de ghemuire sau de scări în sus sau în jos. Genunchiul se poate simți rigid (se simte ca și cum ar trebui să fie întins) și durere după ședința îndelungată.
S-ar putea să auziți chiar și un sunet când vă îndoiți sau extindeți genunchiul.
Cauza
Glezna lui Runner (cunoscută și sub numele de sindrom de durere femurală a patellei sau sindromul genunchiului anterior) este cauzată, de obicei, de slăbiciune în mușchii cvadricepsului mijlociu și în hamstrări strânse sau în benzi IT. Quad-urile tale ar trebui să țină genunchiul în loc, așa că pasează în sus și în jos. Dar dacă sunt slabi, genunchiul tău se mișcă la stânga și la dreapta și se termină prin înlăturarea cartilajului, provocând frecare și iritație dureroasă.
Este posibil să fiți în pericol de genunchi al alergătorului, dacă aveți picioare plate și atunci când alergați, vă suprapuneți (picioarele se rotește spre interior). Deplasarea pe suprafețe inegale de rulare sau rularea în pantofi de circulație incorecți sau uzate poate fi, de asemenea, un factor care contribuie.
Tratament
În primul rând, puteți reduce durerea și inflamația prin înghețarea genunchilor imediat după alergare. Lucrați pe consolidarea mușchilor quad, care vă vor ajuta să vă sprijiniți și stabilizați genunchiul. Puteți face exerciții simple, cum ar fi lunges înainte sau ridică piciorul drept.
Împingerea hamstrings dvs. și benzi IT pot ajuta, de asemenea.
Dacă aveți doar genunchiul alergătorului pe o parte, nu neglijați cealaltă picior. Unii alergatori dezlănțuiesc un picior, doar pentru a dezvolta aceeași durere pe cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți aceleași exerciții și se întinde pe ambele picioare.
Nu trece prin durere. Luați-vă câteva zile libere de a alerga sau de a traversa trenul , atâta timp cât este lipsit de durere.
Puteți începe să difuzați din nou când puteți rula fără a schimba formularul din cauza durerii. Urmează să alergi pe suprafețe plane atunci când te întorci pentru prima oară.
Scurtarea efortului și lovirea solului direct sub centrul dvs. de greutate poate, de asemenea, ajuta la atenuarea problemei.
Nu utilizați un manșon de genunchi sau un bandaj elastic (cum ar fi un bandaj Ace) pentru a ajuta la durere. Acest lucru poate doar să vă comprimați genunchiul, astfel încât încă să frecati și să-l mănâncați cartilajul. Este mai bine să-l păstrați liber și să lucrați la întărirea mușchilor.
Asigurați-vă că aveți tipul corect de pantofi de rulare pentru tipul piciorului . De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi uzate. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300-400 de mile. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare achiziționarea de suporturi arcade de tip over-the-counter.
Deși unii alergători pot trata și preveni genunchiul viitorului alergător, urmând pașii de mai sus, alții ar putea avea nevoie de tratament suplimentar. Este posibil să aveți nevoie să vizitați un terapeut fizic care vă poate oferi întinderea și exercițiile adecvate. Dacă genunchiul tău alergător este cauzat de o suprapunere (piciorul se rotește spre interior atunci când alergi), poate fi necesar să vezi un podiatrist despre obtinerea orteziilor personalizate. Cazurile severe de genunchi ale alergătorului pot necesita o injecție cu cortizon sub genunchi.
Sursa: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide pentru a alerga sanatos , Velo Press, 2011.