Cum se execută în siguranță în căldură și umiditate
Rularea în căldură și umiditate vă poate pune în pericol deshidratarea, accidentul termic și alte afecțiuni legate de căldură. Bunul simț este cheia pentru a evita problemele, deci asigurați-vă că urmați aceste măsuri de precauție:Stai hidratat
Cel mai simplu mod de a evita tulburările de căldură este să vă păstrați corpul hidratat. Aceasta înseamnă băuturi lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice. Nevoile de lichid ale organismului variază în funcție de efort, climă, umiditate, teren și alți factori. Noile recomandări privind fluidele pentru alergători spun că ar trebui să "asculte de sete" și să bea atunci când gura lor este uscată și simt nevoia de a bea. În timpul antrenamentului, beți înainte de antrenamente și asigurați-vă că aveți acces la lichide dacă faceți mai mult de 30 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi, o parte din consumul de lichide trebuie să includă o băutură sportivă (ca Gatorade ) pentru a înlocui sarea pierdută și alte minerale (electroliți).
Mai mult: Hidratarea și alergarea
Alege Îmbrăcăminte cu atenție
Culoarea deschisă, îmbrăcăminte în formă liberă vă va ajuta corpul să respire și să se răcească în mod natural. Îmbrăcămintea tare împiedică acest proces și culorile întunecate să absoarbă lumina soarelui și căldura. Purtați țesături sintetice (nu bumbac), deoarece acestea vor frige umiditate departe de piele, astfel încât răcirea evaporare poate să apară.
Dacă doriți să purtați ceva pe cap pentru a bloca soarele, purtați o vizor. O pălărie este prea constrângătoare și captează căldura.
Mai mult: Cum să te îmbraci pentru o vreme caldă
Rulați timpuriu sau târziu
Încercați să evitați să rulați între orele 10:00 și 16:00, când intensitatea soarelui este cea mai mare. Dacă trebuie să vă antrenați în acele ore, încercați să rămâneți pe drumuri umbroase sau pe trasee. Dimineața (înainte de răsărit sau imediat după) este cel mai tare timp al zilei pentru a alerga, deoarece drumurile nu s-au încălzit în timpul zilei.
Mai mult: Sfaturi pentru alergarea dimineții
Nu-l împingeți
Într-o zi de cursă (sau în timpul unei antrenamente intense), luați în considerare condițiile meteorologice. Caldura brută și umiditatea înseamnă că trebuie să îți reduci obiectivele de performanță. Nu încercați să bateți căldura. Condițiile fierbinți și umede nu sunt timpul să încercați să vă împingeți ritmul și să încercați să atingeți o cursă PR. Încetiniți-vă, faceți pauze de mers și salvați-vă eforturile grele pentru vreme mai rece.
Purtați protecția solară
Protejați-vă pielea cu un agent de protecție solară impermeabil care are un SPF de cel puțin 15 și oferă protecție cu spectru larg, ceea ce înseamnă că protejează împotriva razelor UVA și UVB. Rețetele de tip stick sunt bune pentru fețele alergătorilor, deoarece protecția solară nu va ajunge în ochi. Dacă executați mai mult de două ore, va trebui să aplicați din nou.
Mai mult: Sfaturi de protecție la soare
Faceți un splash
Utilizați apă pentru a vă răcori în timpul rulărilor. Dacă vă supraîncălziți, apa stropitoare pe cap și corp vă va răci rapid și va avea un efect de durată, pe măsură ce apa se evaporă de pe piele. Punctele bune pentru a stropi apa rece sunt capul, spatele gâtului și sub brațele voastre. Doar fiți atenți să nu vă udați picioarele. Rularea în pantofi uzi și șosete ar putea duce la blistere .
Fii educat
Ar trebui să fiți foarte familiarizați cu semnele de probleme de căldură, astfel încât să le recunoașteți în tine sau într-un partener care rulează. Dacă vă simțiți amețit, amețit, dezorientat, ați oprit transpirația sau pielea dvs. este rece și moale, încetiniți sau opriți alergând și obțineți niște lichide. Dacă simptomele persistă, stați sau stați la umbra și căutați ajutor.