Vă simțiți dureri post-alergice în arc, vârf de picior, degetele de la picioare, călcâi, partea piciorului, picioarele de la picioare, sau poate mai multe locuri? Durerea picioarelor este o afecțiune comună printre alergători și una care poate fi confuză deoarece cauzele și tratamentele pentru durere pot varia foarte mult.
Unele probleme legate de picior pot necesita îngrijirea medicului, în timp ce altele pot fi remediate odată cu odihna și schimbarea pantofilor de alergare.
Pentru unii alergători, problemele legate de picior sunt cauzate de pantofi care nu funcționează (flip-flops, oricine?), Deci asigurați-vă că purtați pantofi suportivi și confortabili, chiar și atunci când nu alergați.
Unde te doare?
Uitați-vă mai îndeaproape la descrierile de mai jos pentru a determina posibilele cauze și soluții pentru durerea piciorului. Rețineți că, dacă aveți de-a face cu una dintre aceste probleme și nu vă vedeți nicio îmbunătățire după o săptămână de auto-tratament, trebuie să faceți o programare cu un terapeut fizic sau un medic pentru evaluare și tratament.
Locația durerii: arc de picior, călcâi
Dacă simțiți o durere în arsură sau înjunghiere în arc, mai ales atunci când ieșiți din pat dimineața, puteți avea fasciită plantară. Dacă încercați să alergați, durerea poate scădea și poate fi mai tolerabilă, dar după aceea se va întoarce o oră după rulare.
Fațita plantară este cauzată, în mod obișnuit, de arcade strânse, de mușchii strânși de vițel sau de supratensiune (picioarele se rostogolesc prea mult când alergi).
Este mai frecventă printre alergători cu picioare plate.
Extinderea mușchilor vițelului poate ajuta la scăderea etanșeității arcului. De asemenea, puteți încerca să rulați o minge de golf sub arc timp de o jumătate de oră o dată pe zi. Ar putea afecta prima săptămână, dar ar trebui să vedeți o îmbunătățire până în a doua săptămână. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii și la creșterea debitului de sânge în zonă.
Dacă autoreglarea nu funcționează, este posibil să aveți nevoie de orteze personalizate pentru sprijinirea arcului pentru a face presiunea de pe fascia plantară.
Localizarea durerii: degetele de la picioare
Bunions sunt o extindere a îmbinării picioarelor. Sub presiune prea mare, această articulație se poate umfla, făcând osul să se prindă pe partea laterală a piciorului.
Chirurgia este singura modalitate de a scăpa complet de bunion, dar puteți ușura disconfortul fără a merge sub cuțitul. În primul rând, asigurați-vă că încălțămintea dvs. nu este prea mică sau prea strânsă. Apoi, încercați să faceți presiune din bunion. Magazinul tău local probabil vinde plăcuțe de bunion care vor acoperi bunionul și vor tăia zona din jurul lui pentru a ajuta la presiunea din bunionul însuși. În cele din urmă, un sprijin arc (disponibil la majoritatea farmaciilor și magazinelor de alergare) ar putea, de asemenea, să ușureze o parte din presiune. Dacă încă simțiți durere și disconfort, programați o întâlnire cu un podiatrist.
Dacă aveți o bucată tare și dureroasă pe toe, puteți avea un porumb, care este cauzat de frecarea constantă și presiunea din pantofii care sunt prea strânși. Ele pot fi, de asemenea, un rezultat al purtării de pantofi și sandale fără șosete sau șosete care nu se potrivesc în mod corespunzător sau au cusături aspre.
Pentru mulți, odată ce eliminați sursa de frecare sau presiune, porumbul va dispărea singur.
Dacă acest lucru nu funcționează, puteți încerca să utilizați un dispozitiv de îndepărtare a porumbului. Îndepărturile de porumb, care sunt vândute la majoritatea farmaciilor, sunt bandaje mici, adezive, cu un tampon medicamentat, care se potrivește cu porumbul.
Remediul de porumb va oferi o ușurare a durerii și a disconfortului, iar medicamentul pe care îl va ajuta va dizolva porumbul. De asemenea, puteți folosi o piatră ponce, un fișier de unghii sau o placă de emerit pentru a netezi pielea moartă înainte de a aplica un nou plasture. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă este foarte dureros sau dacă observați roșeață sau orice alt semn de infecție.
Locația durerii: picioarele de la picioare
În cazul în care toenailul dvs. este dureros și întunecat, este posibil să aveți de a face cu un toenail negru sau un hematom subungual.
Acestea sunt cauzate, de obicei, de degetele de la picioare care se freacă de partea din față a pantofului de alergare, de obicei deoarece pantofii sunt prea mici.
Dacă aveți un toenail negru, este mai bine să lăsați-l în pace, atâta timp cât durerea este ușor de manevrat. Durerea este de obicei cea mai proastă în prima zi și apoi se disipa treptat. Partea deteriorată a unghiei este împinsă treptat, iar un nou cui îl va înlocui. Nu încercați să vă forțați cuibul vechi - va cădea singur de îndată ce va intra un nou cui.
În cazul în care toenailul este extrem de dureros sau observați orice infecție sau înroșire, consultați-vă medicul. Pentru a preveni viitoarele nuanțe negre, asigurați-vă că purtați dimensiunea corectă a încălțămintei (cel puțin o jumătate de mărime mai mare decât dimensiunea stradală, ar trebui să aveți suficient spațiu în toebox).
Locația durerii: vârful piciorului
Dacă simțiți durere pe vârful piciorului în timp ce alergați, este posibil să aveți de-a face cu tendonita extensoră. De asemenea, puteți observa umflarea pe partea superioară a piciorului și puteți vedea o bătaie mare undeva de-a lungul tendonului. Unii factori comuni care pot duce la tendonita extensoră sunt mușchii foarte apropiați de vițel , excesul de efort și căderea piciorului.
Extensoarea tendonită poate fi provocată și prin împingerea pantofilor prea strânși sau purtând pantofi prea mici sau care nu se potrivesc corect. Verificați-vă pantofii de alergat pentru a vedea dacă creează un punct de presiune de-a lungul vârfului piciorului. Dacă faceți o mulțime de alergări în picioare, în special pe o banda de alergat, aceasta ar putea pune multă stres pe tendoanele extensorului piciorului și va duce la inflamare.
Pentru tendonita extensoră ușoară, cel mai bun pariu este să lucrați la întinderea mușchiului vițel și la reducerea inflamației cu gheață sau antiinflamatoare (discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă sfătui să luați antiinflamatoare). De asemenea, puteți încerca auto-masaj utilizând o unealtă de masaj, cum ar fi un cilindru de spumă. S-ar putea să trebuiască să luați câteva zile libere de la fugă, dar, odată ce tendonul extensor nu mai este inflamat, veți putea să faceți relativ fără durere.
O altă opțiune: încercați să schimbați modelul de ștanțare a pantofului și să slăbiți ușor șireturile. Pentru a elibera presiunea pe partea superioară a piciorului, încercați să vă lăsați pantofii peste limbajul pantofului într-un model de scară, mai degrabă decât într-un model tipic încrucișat. În unele cazuri mai extreme de tendonită extensoră, un podiatrist poate recomanda orteze personalizate sau alt tratament.
Localizarea durerii: partea frontală a piciorului (amorțeală)
Amorțirea sau senzația de furnicături (fără legătură cu vremea rece) la nivelul degetelor sau picioarelor este o plângere comună printre alergători. De multe ori, cauza este purtarea de pantofi de alergare care sunt prea strânse sau legarea șireturile prea strânse.
Dacă credeți că purtați pantofii de alergare corect pentru dimensiunea și mersul piciorului, puteți încerca să opriți să vă întindeți atunci când începeți să vă simțiți amorțită. Uneori, mușchii strânși ne conduc să fugim cu formă necorespunzătoare , care poate pune presiune asupra unui nerv și poate provoca amorțeală. Deci, o întindere rapidă a oricărei părți care se simte strânsă poate ajuta. Când vă opriți să vă întindeți, puteți, de asemenea, să vă mutați piciorul și să-l masați puțin, pentru ca sângele să curgă în zonele amorțite.
Dacă sunteți într-adevăr strâns, încercați să lucrați în pre-alergare și post-alergare întinderea și masaj în rutina ta. Efectuați o serie de exerciții post-alergare și yoga și asigurați-vă că faceți unele exerciții de încălzire înainte de a începe să alergați, astfel încât mușchii să se încălzească. De asemenea, vă recomandăm să încercați să folosiți un rulou de spumă sau alt instrument de masaj pentru a vă răsturna zonele în care alergătorii se strânge frecvent, cum ar fi quads, vițeii, hamstrings și trupa IT .
Locul de Pain: Side of Foot
Durerea de pe partea piciorului, fie din interior sau din exterior, se datorează adesea tendinitei sau inflamației unui tendon. Este de obicei un rezultat al utilizării excesive, cum ar fi creșterea kilometrajului prea repede sau a pantofilor de alergare necorespunzători. Partea de durere a piciorului de la tendonita vine încet, crescând treptat în câteva săptămâni sau luni și tinde să fie mai rău primul lucru dimineața și cu activitate relaxantă cu odihnă.
Tendinita moderata este de obicei remediata cu glazura in primele 24 de ore si apoi la cateva zile libere de la alergare. Dacă aveți de-a face cu dureri semnificative, este posibil să fiți nevoiți să vă puneți într-un loc de mers pe jos și să luați câteva săptămâni de funcționare.
O altă posibilă cauză a durerii pe partea piciorului este o fractură de stres . Partea de durere a piciorului de la fracturile de stres începe, de obicei, ușoară și, treptat, devine mult mai gravă. În cele din urmă, veți simți durerea chiar și atunci când nu alergați. De asemenea, puteți observa sensibilitatea și umflarea.
Dacă observați semne de fractură de stres și ați încercat tratamentul de sine stătător, nu discutați cu medicul dumneavoastră. Diagnosticarea precoce este critică, deoarece rănirea poate deveni în cele din urmă o fractură completă a osului.
Locația durerii: pielea pe fundul picioarelor
Dacă pielea de pe fundul picioarelor dumneavoastră suferă, ați putea avea de-a face cu orice număr de probleme, inclusiv blistere și piciorul atletului.
Blisterele sau bulele mici de piele umplute cu lichid clar sunt foarte frecvente printre alergători. Dacă aveți un blister și nu este dureros, lăsați-l singur, deoarece pielea servește drept protecție. În cele din urmă se va sparge și fluidul se va scurge. În cazul în care blisterul este dureros, se fierbe un ac timp de 5 până la 10 minute în apă și, după ce se răcește, se străpunge cu atenție blisterul. Apăsați lichidul și utilizați o cremă antiseptică. Acoperiți zona cu un produs, cum ar fi Band-Aid Blister Bloc sau moleskin pentru a proteja împotriva infecțiilor și pentru a oferi amortizare.
Piciorul sportivului este o infecție fungică care se dezvoltă în locuri umede și transpirabile. Simptomele frecvente ale piciorului atletului includ mâncărime, durere și arsuri între degetele de la picioare și pe tălpi, piele extrem de uscată pe fundul sau fundul picioarelor și peeling pielea pe picioare.
Va trebui să tratați piciorul atletului cu o cremă antifungică. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului pentru o recomandare a unei creme excluse sau cu prescripție. Aplicați un strat subțire de produs, o dată sau de două ori pe zi timp de cel puțin două săptămâni sau în conformitate cu instrucțiunile din pachet. Adresați-vă unui medic dacă nu se descompune după patru săptămâni.
> Surse:
> Tendonita de extensoare, "Societatea Americană pentru picioare și glezne ortopedice, https://www.aofas.org
> "Tendinoză peroneală". Societatea americană pentru picioare și glezne ortopedice, https://www.aofas.org