Calciul este esențial pentru oase și dinți puternici și este necesar ca și nervii să funcționeze, iar mușchii să se contracte și să se relaxeze în mod corespunzător. Ai calciu din alimentele pe care le consumi.
În timp ce există multe alimente non-lactate bogate în calciu , laptele este o sursă excelentă de calciu, care se califică drept un grup alimentar. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, aveți nevoie de aproximativ trei porții de lactate în fiecare zi.
Dezavantajul produselor lactate este acela că acestea pot fi bogate în grăsimi saturate. Și, deși experții argumentează dacă grăsimile saturate sunt sau nu grave pentru dvs., nu sunt ceva de care aveți nevoie, deci alegeți laptele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi și produsele lactate pentru a menține grăsimile și caloriile la loc.
Gata pentru câteva sfaturi bogate în calciu și delicioase? Iată 13 moduri de utilizare a produselor lactate pentru a obține o cantitate mare de calciu în fiecare zi.
1 - Bea lapte mai des
Bea un pahar înalt de lapte rece este probabil cel mai de bază mod de a consuma lactate. O servire a laptelui de 8 uncii are aproape 300 de miligrame de calciu, care este aproape o treime din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi (majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi ).
2 - Adăugați Brânză la Veggies
Adăugarea unei mici brânze la legume verzi realizează două lucruri. În primul rând, vă ridicați aportul de calciu și, în al doilea rând, adăugați o mulțime de aromă (deci este perfect pentru consumatorii curajoși).
Adăugarea de brânză la legume este ușor, doar presărați brânză mărunțită peste vârful de legume fierte fierte. Aveți grijă de dimensiunile de servire, o porție de brânză de cheddar mărunțită este de aproximativ 1/3 o ceașcă și adaugă aproximativ 200 de miligrame de calciu și 170 de calorii la masă. O altă opțiune este de a face un sos de brânză care este făcut cu brânză și lapte pentru aproximativ 225 de miligrame de calciu pe 1/3 ceasca servind.
3 - Faceți un Smoothie
Consumul de lichid din lapte sau calciu va contribui la aportul zilnic de calciu, plus veți beneficia de toate vitaminele, mineralele și fibrele care vin împreună cu toate fructele și legumele sănătoase.
Un smoothie de fructe de bază include fructe, lapte sau suc, iaurt și gheață, dar există multe rețete creative și delicioase de lămâie. Aveți grijă cu rețete de coacere care necesită adăugarea de zahăr sau sirop suplimentar deoarece nu este nevoie de calorii extra goale.
4 - Mananca brânză
Brânza brânză este o brânză moale proaspătă, confecționată cu brânză amestecată cu lapte O ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ 140 de miligrame de calciu și aproximativ 160 de calorii. Serviți brânza de vaci ca un fel de fel de mâncare de mâncare prietenoasă cu alimentația sau cu o toastă sau un păstăi (în loc de brânză cremă completă). Brânza de brânză, de asemenea, pereche frumos cu cele mai multe fructe și fructe de padure.
5 - Iaurt cu granola și fructe de padure pentru micul dejun
Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsime este încărcat cu calciu și proteine, astfel încât atunci când o combinați cu granola crocantă și ariluri de rodii suculentă, aveți un mic dejun perfect sănătos. Imi place cel mai bine iaurtul grecesc pentru ca are o textura neteda, cremoasa. Zmeura, afinele sau căpșunile tăiate vor funcționa la fel de bine și toate sunt toate surse excelente de vitamine, minerale și fibre.
6 - Asigurați-aperitive de Herbed Feta
Iată o idee simplă și sănătoasă de aperitiv. Puneți cubule de feta de 1 inch pe frigarui și adăugați măsline, castraveți și frunze de menta. Fiecare are aproximativ 84 de miligrame de calciu și aproximativ 50 de calorii. Sau serviți bucăți de brânză feta într-un castron cu măsline și felii de pâine pita.
7 - Aveți un castron Smoothie pentru micul dejun
Un castron smoothie este similar cu un smoothie pe care îl bei, cu excepția faptului că este mai gros, deci folosiți un castron și o lingură în loc de un pahar și paie. Luați orice rețetă de bază de băuturi răcoritoare și adăugați mai multe gheață sau ceva substanțial cum ar fi ovăzul laminat uscat sau o lingură mare de unt de arahide . Puteți folosi mai mult iaurt (și mai mult calciu) pentru a vă îngroșa și vasul tăios.
Gălețele Smoothie sunt adesea făcute cu fructe de padure proaspete, care nu numai pentru o nutriție bună, ci și pentru culorile superbe. Asigurați-vă vasul tău de bucătărie o lucrare sau de artă prin completarea cu nuci, semințe, granola și fructe uscate sau proaspete.
8 - Adăugați brânză de parmezan într-o salată
Brânza de parmezan este o brânză tare și uscată, care are mai puțină grăsimi și calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de brânză. O uncie de branza de parmezan are aproximativ 300 de miligrame de calciu si putin peste 100 de calorii. (Utilizați lucrurile reale - lucrurile pudrate, îngroșate în recipientul verde nu sunt nicăieri la fel de gustoase.)
Adăugați felii de parmezan într-o salată verde. Este o completare perfectă pentru o salată de Ceasar sau o salată simplă, dar delicioasă, de arugula.
9 - Aveți un Caffe Latte
O cafea latte este o băutură de cafea făcută cu espresso și lapte aburit și sunt disponibile la cafenele care par să populeze aproape fiecare bloc de oraș. Cafeaua singură ar putea avea beneficii pentru sănătate , iar când adăugați laptele, veți obține și o doză sănătoasă de calciu.
Păstrați cafeaua latte săraci și sănătos prin comanda laptelui fără grăsimi și sări peste siropurile aromate care adaugă doar calorii goale.
10 - Serviți brânzeturi și fructe Kabobs
Luați fructele proaspete proaspete, brânza și frigarui și faceți aceste brânzeturi și cabobe de fructe. Alegeți ceva de genul cheddar sau brânză elvețiană sau un fel de brânză care nu se va sfărâma sau nu va cădea din frigarui. Combinați o varietate de brânză și fructe sau lipiți cu ceva simplu, cum ar fi merele și brânza de cheddar.
11 - Faceți un Parfait pentru iaurt
Un parfait făcut cu iaurt, fructe de pădure proaspete și nuci tăiate sau granola arată și are un gust decadent, dar este foarte bine pentru tine. Iaurtul este încărcat cu calciu, iar boabele au toate acele vitamine și minerale.
Pentru ceva diferit, ce zici de un parfait de iaurt tropical, făcut cu bucăți de ananas și nucă de cocos prăjită? Sau poate iaurtul stratificat cu piersici și pecan și migdale tocate.
12 - Faceți o salată Caprese
O salată Caprese este o salată simplă și delicioasă făcută cu roșii, brânză de mozzarella și busuioc, de obicei acoperită cu ulei de măsline, sare și piper. Brânza Mozzarella este mai mică în calorii decât în cazul altor tipuri de brânză, deoarece este mai mică în grăsimi. O uncie are mai mult de 200 de miligrame de calciu și mai puțin de 75 de calorii.
13 - Fă-o sandwich de brânză și legume
Nu este nimic neobișnuit cu privire la adăugarea brânzei la un sandwich de burger sau curcan, dar cred că încărcarea sandvișului cu legume și brânză este o opțiune mai sănătoasă. Alegeți pâine integrală din cereale , castraveți crocci, felii de tomate răcoritoare, frunze de spanac și o felie sau două brânzeturi preferate pentru un prânz sănătos și delicios.
Un cuvânt din
Calciul este atât de important încât trebuie să mâncați alimente bogate în calciu în fiecare zi. Produsele lactate sunt bogate în acest mineral crucial și deși produsele lactate sunt adesea bogate în grăsimi saturate, atâta timp cât alegeți cu înțelepciune, laptele și alte produse lactate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
> Surse
> Institutul Național de Sănătate al Oficiului Suplimentelor Dietetice. "Factura suplimentului de calciu dietetic."
> Departamentul pentru Agricultura al Departamentului de Agricultură din Statele Unite. "Baza de date națională privind nutriția pentru referințe standard 28".