Ședința este fumatul nou. Chiar dacă exersați în fiecare zi, studiile arată că ședința pentru perioade lungi de timp va crește riscul de diabet zaharat de tip 2, boli cardiace, cancer și moarte timpurie.
Mulți dintre noi trăiesc la un birou sau în fața calculatorului. La școală, stai să asculți prelegeri sau să lucrezi în grupuri de studiu. La domiciliu, vizionați un videoclip, citiți sau jucați jocuri în timp ce vă așezați pentru perioade lungi de timp.
Cum poți să distrugi perioadele lungi de ședere și să reduci timpul pe care îl petreci toată ziua? Cercetările sugerează că trebuie să vă deplasați timp de două până la cinci minute cel puțin o oră. Cum poți să lucrezi asta în ziua ta de lucru sau în timpul tău la domiciliu?
1 - Ridică-te pentru prânz și pauze de cafea
Mâncarea prânzului la biroul dvs. și sări peste pauzele de muncă ar putea să te omoare. Ele adaugă la timpul de ședere care mărește riscurile pentru sănătate. Pentru a sta mai puțin la locul de muncă, faceți-vă pasul departe de birou și luați pauze active în timpul zilei de lucru.
- Nu faceți convenabil : Mașina Keurig de pe biroul dvs. face prea ușor să vă petreceți ziua. Ridică-te pentru a lua o cafea, apă sau băuturi răcoritoare. Faceți obiceiul de a vă plimba într-o cameră de pauză, răcitor de apă, suport pentru cafea sau cantină.
- Utilizați o ceașcă mai mică: va trebui să mergeți mai des pentru o reumplere cu o sticlă de apă mai mică sau ceașcă de cafea. Asta te va forța să te ridici.
- Mâncați masa de prânz și luați pauze cu un coleg de muncă : Echipați-vă și veți avea presiunea socială pentru a vă forța pe voi doi să vă ridicați și să vă îndepărtați de birou.
- Beți mai multă apă: rămâneți hidratat este bun pentru corpul dvs. și mulți oameni nu beau suficientă apă. Nu numai că va trebui să te ridici mai des pentru a umple de sticlă sau de sticlă de apă, probabil că va trebui să ia mai multe pauze de toaletă.
- Mutați în timp ce vă cuptor cu microunde: dacă vă încălzi masa sau gustarea, petreceți timpul în care se deplasează. Puteți merge la o plimbare plină de bătaie în jos pe hol și în spate, puteți să vă mirați în jurul camerei sau chiar să petreceți acel minut sau două dansuri.
- Pregătirea alimentară activă: În loc să aduceți un sandviș sau o gustare gata de consumat, faceți-vă un minut sau două pentru al asambla în timp ce stați la un tejghea sau la un masă. Deveniți fotograf fotograf și petreceți un minut suplimentar, făcându-l demn de Instagram și admirându-l din toate unghiurile.
Mergeți la pauze și la prânz
Faceți o plimbare de 15 minute pe pauză : Întoarceți orele de pauză în momente active, pentru a nu doar să vă ridicați și să vă mișcați, ci să obțineți activitate fizică moderată intensă. Faceți acest lucru de două ori pe zi și veți realiza recomandarea minimă privind activitatea fizică zilnică.
Luați o plimbare de prânz : doar trezirea este bună, dar puteți folosi masa de prânz pentru o plimbare de 30 de minute, așa cum se recomandă pentru a atinge obiectivele zilnice de activitate fizică.
2 - Idei de întrerupere a activității scurte
Ridicați-vă și mutați unul până la cinci minute la fiecare jumătate de oră pentru a distruge timpul de ședere și pentru a vă reduce riscul de ședere.
Rochie pentru activitate
- Pantofi: Dacă vă aflați într-o scuză că călcâiele sau pantofii de îmbrăcăminte fac mișcare sau în picioare dureroase, este timpul să treceți la pantofi de confort sau să aduceți de-a lungul unei perechi de adidași pentru a aluneca.
- Îmbrăcăminte: Dacă vă este frică să vă mișcați deoarece fusta sau pantalonii sunt prea strânși, slăbiți-vă pentru a vă putea mișca liber. Dulapul tău ar putea să te omoare.
Adăugați activitate la rutina dvs.
- Nu trimiteți text sau contactați colegii care se află la doar câțiva pași. Ridică-te și plătește o vizită în schimb.
- Ridicați-vă de fiecare dată când citiți sau scrieți un text sau efectuați apeluri.
- Ridicați-vă de fiecare dată când apăsați Trimiteți pentru un e-mail de ieșire. Ce zici de o inflorire-arunca un avion de hârtie și apoi du-te recupera?
- Luați întâlniri de mers în locul locului.
- Asigurați-pauze stretch parte din întâlniri lungi sau prezentări.
- Faceți cunoștință cu colegii la birou / cabină în loc de propria dvs. persoană sau sugerați un loc de întâlnire la cafenea, astfel încât trebuie să vă ridicați și să mergeți acolo.
- Nu este fără hârtie încă? Ridicați-vă de câte ori trebuie să imprimați, să scanați sau să copiați.
- Nu utilizați toaleta cea mai apropiată, faceți o plimbare mai lungă la o distanță mai lungă.
E timpul să ne mișcăm
Dacă utilizați un monitor de aplicație sau de activitate pentru a vă semnaliza să vă mișcați , ce puteți face odată ce ați obținut alerta?
- Martie în loc: acest lucru devine cel mai important picior și muschii de șold în mișcare și sângele curge.
- Stați și întindeți-vă. Utilizați aceste stretchuri de yoga pentru lucrătorii de birou .
- Dans: Porniți o melodie sau o cântați în cap în timp ce dansați în bătaie. Poți să-ți luminezi starea de spirit și să te miști.
- Faceți o plimbare până la vârful sticlei de apă, a cafelei sau a ceaiului.
3 - Alerte de inactivitate
Știți cât timp ați stat de fapt? Este ușor să vă prindeți la muncă sau să vizionați videoclipuri și să nu vă dați seama că ați stat mai mult de o oră.
După cum se știe mai multe despre riscurile de sănătate ale șederii , alertele de inactivitate sunt construite în monitori de activitate, ceasuri inteligente și aplicații . Un mesaj de avertizare, o alarmă vibrată sau un semnal sonor va atrage atenția și vă va cere să vă ridicați și să vă mutați.
Cât de des ar trebui să distrugi o perioadă de ședere și cât timp trebuie să te miști înainte de a te așeza din nou?
- Studiile au constatat că mersul pe jos timp de două minute după fiecare 20 de minute de ședere îmbunătățit de control al glicemiei și răspunsul organismului la insulină după o masă și îmbunătățirea tensiunii arteriale în repaus. Un altul a constatat că cinci minute de mers pe oră au îmbunătățit fluxul de sânge în picioare.
- Monitorii de activitate polară dau alerte de inactivitate dacă ați fost așezat sau inactiv timp de 45 de minute până la o oră. Jawbone UP poate oferi o alertă de inactivitate vibrator pentru orice perioadă de timp aleasă. Modelele noi ale Fitbit au alarme vibratorii atunci când ați fost inactiv în timpul oră și nu ați realizat 250 de pași.
- Dispozitivele și aplicațiile variază în funcție de faptul dacă orice mișcare este considerată o pauză activă sau trebuie să rămâneți activă pentru unul sau mai multe minute.
- Când primiți o alertă de inactivitate, ridicați-vă și mutați timp de două până la cinci minute pentru a distruge timpul de ședere.
Recompense și pedepse
Monitoarele de activități vă pot motiva prin urmărirea numărului de ore din ziua în care ați activat cel puțin 250 de pași sau câteva minute și vă oferit trofee sau insigne pentru a fi activi mai multe ore ale zilei. Sau te pot rusina cu cate ore ai primit o alerta de inactivitate (Polar).
4 - Folosiți o blat de alergare
Nu stați în timp ce lucrați, puneți laptopul pe un birou de alergare și mergeți încet în timp ce lucrați. Dacă utilizați un comprimat, probabil că îl propuiți doar pe consola celor mai multe benzile de alergare fără modificări.
Producătorii de benzile de alergare produc benzi de alergare fără console standard, astfel încât să le puteți folosi cu un birou de birou. De asemenea, fac birouri de treadmill all-in-one.
Dacă aveți o bandă de alergare, puteți să vă construiți propriul birou de alergare sau să cumpărați un set care să se potrivească peste cele mai multe banda de alergare.
Cheia utilizării unui birou de alergare în timp ce lucrați în continuare productiv este de a merge încet, la o milă pe oră sau mai puțin. Această activitate ușoară va reduce riscurile de sănătate ale șederii . De asemenea, va arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Studiile au arătat că, pe parcursul unui an, utilizarea unui birou de alergare vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme.
De asemenea, puteți utiliza un banda de alergat în timp ce vizionați videoclipuri sau jocuri. Batai lentă de mers pe jos pentru activități recreative și de lucru.
5 - Stați mai puțin folosind un ciclu de birou
Dacă nu aveți spațiu sau bani pentru un birou de alergare, un birou de ciclism, un ciclu sub-birou de masă cu pedale eliptice este o opțiune excelentă pentru a menține muschii activi pe măsură ce lucrați la birou.
Ca și în cazul unei banda de alergare, este posibil să vă puteți modifica staționarul de biciclete staționare sau bicicleta pentru a utiliza un comprimat sau un laptop pe un raft de bicicletă în timp ce faceți o bicicletă încet. FitDesk face un atașament de birou pentru a se potrivi cu majoritatea bicicletelor staționare.
Am încercat două opțiuni diferite. DeskCycle silențios este ieftin și se potrivește sub un birou standard. Puteți alege tensiunea la pedală pe măsură ce lucrați. Nu găsesc nici o distragere a atenției în timp ce lucrați la un computer sau când vizionați un film acasă seara.
Am încercat și biroul de cicluri FitDesk . Aceasta necesită mai mult spațiu și scaunul poate deveni incomod.
Ciclismul și pedalarea folosesc grupurile majore de mușchi din picioare, iar logic acestea sunt activități ușoare și nu stau în picioare.
Studiul pedalării pe șosea
Un studiu a folosit un dispozitiv de pedale eliptice sub-birou pentru lucrătorii sedentari și supraponderali și le-a comparat cu un grup de control din aceeași companie. Cercetător de plumb Lucas J. Carr, Ph.D. de la Universitatea din Iowa a spus: "Am descoperit ca cei care au pedalat mai mult au avut mai multe sanse sa realizeze imbunatatiri in greutate, masa totala a grasimii, ritmul cardiac de odihna si procentul de grasime corporala .
Muncitorii pedepseau în medie 50 de minute în timpul zilei de lucru, de obicei în perioade de cinci minute. Aparatul a constatat că majoritatea pedalelor au fost la o intensitate a luminii, asemănătoare cu mersul pe jos într-un ritm ușor. Au ars o medie de 107 de calorii, ceea ce echivalează cu mersul peste o milă sau peste doi kilometri.
Nu au avut probleme cu durerile musculare sau cu reducerea productivității muncii. Au avut mai puține zile bolnave. La sfârșitul studiului de 16 săptămâni, cea mai mare parte a grupului a optat să păstreze dispozitivul de pedalare pe măsură ce se bucurau să îl folosească.
Deoarece am gasit mai multe pedaling corelate cu imbunatatiri in mai multe biomarkeri cardiometabolice, credem ca aceasta abordare detine potentialul de a neglige efectele negative asupra sanatatii de sedere intr-o persoana foloseste aparatul in mod regulat. Majoritatea participantilor nostri cu adevarat a placut dispozitivul, suspecte că nu o mai folosesc astăzi ", a spus Carr.
6 - Stați mai puțin cu un birou permanent
Cum poți să stai mai puțin când lucrezi la un birou? Utilizați un birou permanent pentru o zi sau toată ziua de lucru.
Puteți configura un birou de înălțime fixă, care va fi la înălțimea corectă pentru o ergonomie bună. Poate doriți să faceți parte din stația dvs. de lucru un birou în picioare, având în același timp un birou de ședere și alternativ între ele.
Dacă dvs. sau angajatorul dvs. doriți să faceți investiția, există multe birouri reglabile pe care le puteți ridica sau scădea pe tot parcursul zilei. Stai când vrei, stai când vrei.
În timp ce există beneficii pentru folosirea unui birou permanent, cercetarea nu spune încă dacă este suficient să stați în pace, decât să stați liniștit. Poate necesita mai multă activitate pentru a reduce riscurile de sănătate ale șederii.
Dacă nu eliminați biroul de ședere, vă puteți forma în continuare obiceiuri pentru a vă ridica în timpul zilei de lucru.
- Se ridică în timpul fiecărui apel telefonic.
- Ridicați textul sau citiți textele de pe telefonul dvs. mobil.
- Ridicați-vă când un coleg își vizitează biroul sau un cabinet.
7 - Ședința activă
Schimbați scaunul de birou pentru o suprafață instabilă și puteți angaja mai mult din mușchii de bază și din partea inferioară a mușchilor corpului în timp ce stați. Mulți lucrători din birouri dau o încercare.
Cercetarea riscurilor de sănătate ale ședinței trebuie să verifice dacă ședința pe o suprafață instabilă este mai bună. Majoritatea studiilor nu se limitează la acea amendă a unui detaliu cu privire la ceea ce oamenii folosesc ca scaun.
Opțiuni de ședere instabile
- Exercise Ball : Acesta este scaunul clasic instabil. Are avantaje prin faptul că este puțin probabil să adormi la biroul tău, așa cum ți-ai da drumul. Puteți fi, de asemenea, inspirat pentru a face unele abdomene ca o scurtă pauză de ședere. Dezavantajele sunt că ar putea să pară mai puțin profesionale în unele situații și să fie încruntate de către superiori.
- Fit Disc : Utilizați o pernă de scaun instabilă pentru a vă oferi câteva dintre avantajele mingii de exerciții fără a atrage atenția.
- Vagabondul scaunului : Un scaun instabil poate implica și mai mulți mușchi în timp ce stați.
- Swopper : Acest scaun instabil are un arc mare care este reglabil pentru cantitatea de îndoire și înălțimea scaunului. Scaunul este convex ca ședința pe o minge de exerciții, pentru a încuraja o bună poziție.
- Scaunul balansoar: Este posibil să uităm că rockerul bunicii a fost suprafața inițială instabilă de ședere, permițându-vă să vă angajați mușchii de bază și corpul inferior prin rotire.
Șederea pe o suprafață instabilă poate să nu fie mult mai bună decât ședința obișnuită, este o sugestie de a vă mări arderea de calorii non-exercițiu pe tot parcursul zilei.
8 - Comutare activă
Nu treceți cu vederea timpul petrecut de navetă ca o întindere în care stați prea mult și creșteți riscurile pentru sănătate. Dacă petreceți mai mult de 30 de minute în timpul călătoriei dvs. de călătorie, căutați modalități de a vă desprinde timpul de ședere sau de a vă asigura că vă duceți la două-cinci minute de mers pe jos înainte și după.
Înainte de a vă comuta
- Curățați-vă casa sau apartamentul, ordonați-vă, scoateți gunoiul și reciclați, puneți rufele în hamper, asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru această zi.
- Autobuze de navă: Cercul blocul pe jos înainte de a ajunge în mașină. Salută vecinii.
- Autobuze și autobuze: dacă nu ajungeți la o plimbare pe jos până la stația sau stația de autobuz, gândiți-vă la îmbarcare la următoarea stație în jos pentru a face mai mult de o plimbare.
În timpul comutei tale
- Ridicați-vă o parte din naveta dvs. pe calea ferată. Dați scaunul dvs. unui bătrân, veteran sau femeie însărcinată.
- Dacă vă opriți pentru cafea sau micul dejun, parcați-vă și ieșiți din mașină, mai degrabă decât trecând printr-o mașină.
- Ieșiți din autobuz sau feroviar opriți devreme și faceți o plimbare mai lungă până la destinație.
- Parcați mai departe de destinația dvs., pentru a obține o plimbare mai lungă la lucru.
După ce comutați-vă să lucrați
- Planificați să ajungeți mai devreme și asigurați-vă că aveți cel puțin o plimbare de cinci minute înainte de a vă stabili la stația dvs. de lucru.
- Plimbați sălile, salutați colegii.
- Bucurați-vă de un antrenament de mers pe jos înainte de a lucra cu un coleg. Programați-l cu trei sau mai multe zile pe săptămână.
Călătorind acasă
- Planul se oprește pe drum spre casă pentru a ridica alimente și pentru a face comisioane. Ieșiți din mașină și în autobuz sau tren.
- Nu vă așezați de îndată ce ajungeți acasă, faceți o plimbare cel puțin în jurul blocului. Este un moment minunat să faceți o plimbare pentru a vă elibera creierul de stresul de la locul de muncă și a ușura într-o seară plăcută.
Mersul pe jos sau bicicleta la locul de muncă
Înlocuiți complet comutați cu o navetă activă pe jos sau pe bicicletă.
surse:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; si David A. Alter, dr., Ph.D., "Timpul sedentar si asocierea acestuia cu risc pentru incidenta bolii, mortalitatea si spitalizarea la adulti: o analiza sistematica si meta-analiza", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2) 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Întreruperea ședinței prelungite, cu mers pe jos de intensitate ușoară, îmbunătățește glicemia postprandială, dar ruperea ședinței cu picioarele nu." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub înainte de imprimare]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Întreruperea ședinței prelungite reduce gustul postprandial și răspunsurile la insulină". Îngrijirea diabetului . 2012 28 februarie.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Blaturi de alergare: Un studiu prospectiv de 1 an." Obezitatea (Argintiu de Argint) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Întreruperea ședinței prelungite reduce tensiunea arterială în repaus la adulții supraponderali / obezi." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 mai.
> Levine JA, Miller JM. "Cheltuielile cu energia utilizării unui birou de lucru pentru birou cu obezitate", British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Intervenția totală pentru sănătatea lucrătorilor mărește activitatea lucrătorilor sedentari". Medicină preventivă . Publicat online August 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. Efectul de ședere prelungită și pauze în timpul ședinței asupra funcției endoteliale. Medicină și știință în sport și exerciții . 2014 18 august. [Epub înainte de imprimare]