Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 262
Grăsime - 8g
Carbohidrați - 41g
Proteine - 9g
Timp total 60 min
Pregătiți 30 de minute , gatiți 30 de minute
Porții 6 (câte 2 tacos fiecare)
Aceste tacuri de chili oferă un curcubeu de roșu-roșu (roșii), portocală ( cartof dulce ), galben (squash de vară), verde (dovlecei, măsline verzi) și purpuriu (pinto, ceapă roșie) , făcând o masă bogată în antioxidanți în stil mediteranean.
Toate ingredientele se amestecă împreună și se coacă în cuptor, permițând o experiență de gătit relativ specială. Măslinile verde tăiate fin se adaugă umami, o savuroasă ca rețeta. Utilizați ingrediente care îmbunătățesc umami cum ar fi ciupercile, sosul de soia, miso, pasta de tomate și măsline pentru a aprofunda aroma preparatelor vegetariene.
Pinto fasole oferă principala sursă de proteine în aceste tacos. Faceți acest fel de mâncare în Lunea fără carne, sau în orice zi a săptămânii, pentru o familie preferată de familie.
ingrediente
- 1 dovlecel mediu, cubat
- 1 squash mediu galben, cubat
- 1 cartof mic, dulce și cubat
- 1 mediu jalapeno, despicat și tocat fin
- 1/2 ceapă roșie medie, tocată
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură de pulbere de chili, împărțită
- 1/2 ceasca de măsline verzi, clătită și tocată mărunt
- 1, 14,5 uncii pot roșii cubulete
- 1, 15-uncie pot fi fasole pinto, drenate și clătite
- 1/4 cană cilantro tocată
- sare și piper la gust
- 12 tortilla de porumb de 6 inch
- 6 linguri de iaurt grecesc simplu sau smântână (1/2 linguriță per taco)
preparare
1. Se încălzește cuptorul la 400 F.
2. Se amestecă împreună dovlecei, squash, cartof dulce, jalapeno și ceapă roșie cu uleiul de măsline și jumătate din pulberea de chili și se pune pe o foaie de copt. Coaceți timp de 15 minute, apoi aruncați cu o spatulă.
3. Adăugați măsline verzi, roșii cubulete și fasole pinto la amestecul de legume cu pulpa de chili rămase și coaceți timp de încă 10-15 minute, până când totul este încălzit și legumele sunt delicate.
4. Se amestecă cilantrul. Adăugați sare și piper la gust.
5. Încălziți tortillalele prin împachetarea într-un prosop curat și prin microwavrare timp de 15 până la 30 de secunde sau încălziți individual pe o flacără de pe suprafața aragazului.
6. Lingurați amestecul de legume și fasole în tortilla și serviți cu cilantru suplimentar și o cârpă de smântână sau iaurt grecesc.
Ingrediente variații și substituții
Dacă oricare dintre legume sau fasole din această rețetă nu este ceașcă de ceai (sau chili), le puteți înlocui cu ușurință cu un aliment pe care îl preferați. Poate că veți dori să schimbați boabele de pinto pentru năut. Năuturile sunt asemănătoare din punct de vedere nutrițional cu boabele de pinto, cu excepția faptului că sunt mai mari în vitamina A , calorii și acizi grași omega-6 și mai scăzute în acizii grași omega-3.
Încercați să utilizați iaurt simplu grecesc ca înlocuitor pentru smântână; are o consistență și o aromă similare, dar conține mai multe proteine.
Sfaturi pentru gătit și servire
Faceți destule din această rețetă și o serviți diferit pentru 5 mese gustoase!
Încercați tacosul într-o noapte, un castron cald de chili următoarea și Tex Mex migas pentru un mic dejun aromat și colorat. În weekend, bucurați-vă de resturile încărcate pe o rolă de cereale integrale (ca un joe nedorită) sau servite la rece pe verdeață pentru o atingere de tip salsa la salata preferată.
Chili pot fi depozitate în congelator timp de 4 până la 6 luni.
Scoateți chiliul rămas într-un container etanș, scrieți datele ambalate și cele de utilizare în partea superioară și stocați-le. Nu numai că veți avea o masă rapidă care să se dezghețe și să se încălzească în viitor, dar vă puteți revizui legumele sezoniere delicioase la fermă în iarnă și primăvară.
Această rețetă respectă recomandările privind rețetele și recomandările de prevenire a cancerului prezentate de Institutul American pentru Cercetare a Cancerului.