Alegerea celor mai bune surse alimentare de antioxidanti poate merge mult in imbunatatirea sanatatii si luptei impotriva bolilor. O clasă de compuși găsiți într-o gamă largă de alimente (în special alimente derivate din plante), antioxidanții ajută la protejarea împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi. Se crede că creșterea consumului de cele mai bune surse alimentare de antioxidanți poate ajuta la îndepărtarea unei serii de condiții majore de sănătate, cum ar fi bolile cardiace, diabetul, boala Alzheimer și unele forme de cancer.
Ce tipuri de alimente sunt sursele bune de antioxidanți?
Multe legume, fructe și alte tipuri de alimente sunt surse excelente de compuși antioxidanți, incluzând: antociani, carotenoizi (cum ar fi beta-caroten ), luteină, licopen, resveratrol , seleniu, vitamina C și vitamina E.
În plus, multe alimente integrale oferă o varietate de compuși antioxidanți, fiecare cu propriile efecte unice asupra sănătății. De exemplu, strugurii conțin antociani, vitamina C, resveratrol și seleniu, în timp ce legumele verde cu frunze verzi cum ar fi legumele, spanacul și verdele colțar oferă vitaminele C și E, luteina și un antioxidant numit kaempferol.
În timp ce legumele și fructele servesc ca unele dintre cele mai bune surse de hrană ale antioxidanților, puteți, de asemenea, să umpleți compușii antioxidanți, consumând legume și nuci, consumând ceai (cum ar fi ceaiul verde și ceaiul negru ) și folosindu-vă ierburile și condimentele în gătit. Gustările alimentare cum ar fi popcorn și ciocolată neagră oferă și un număr de antioxidanți.
Cele mai bune 20 de surse alimentare de antioxidanti
Pentru un raport publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară în 2004, oamenii de știință de la Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) au efectuat ceea ce este considerat a fi cea mai cuprinzătoare analiză a conținutului antioxidant al alimentelor consumate în mod obișnuit.
Oamenii de știință USDA au clasat aceste alimente în funcție de capacitatea lor totală antioxidantă, care este o măsură a capacității antioxidanților de a neutraliza radicalii liberi.
In cercetarile lor privind mai mult de 100 de alimente, autorii raportului a gasit urmatoarele elemente pentru a fi cele mai bune surse alimentare de antioxidanti:
Mâncare, dimensiune de servire, capacitate antioxidantă pe porție
Fasole roșie mică (uscată), 1/2 cană, 13,727
Afine afumate, 1 ceașcă, 13.427
Fasole roșii roșii (uscate), 1/2 ceașcă, 13,259
Pinto fasole, 1/2 ceasca, 11,864
Afine (cultivate), 1 ceasca, 9,019
Cranberries, 1 ceașcă (întreg), 8,983
Inimă de inimă, 1 cești, 7,904
Mure, 1 cană, 7,701
Prune, 1/2 cană, 7,291
Zmeură, 1 cești, 6,058
Căpșuni, 1 cești, 5,938
Roșii delicioase de mere, 1, 5.900
Granny Smith mere, 1, 5,381
Pecani, 1 uncie, 5.095
Cireșe dulci, 1 cești, 4,873
Prunele negre, 1, 4.844
Cartofi de cartofi, 1 gătit, 4.649
Fasole neagră (uscată), 1/2 cană, 4,181
Prune, 1, 4, 118
Gala mere, 1, 3, 903
De ce ar trebui să vă luați antioxidanții din alimente?
În timp ce mulți indivizi iau suplimente antioxidante, după o dietă bogată în alimente bogate în antioxidanți, este considerat modul preferat de a crește nivelul antioxidant. Pe lângă faptul că conțin o gamă largă de compuși antioxidanți, aceste alimente oferă și alte componente cheie ale unei alimentații sănătoase, cum ar fi mineralele și fibrele dietetice.
Cu toate că unele studii preliminare sugerează că suplimentele antioxidante pot ajuta la contracararea dezvoltării bolii prin reducerea stresului oxidativ, este nevoie de mai multă cercetare înainte ca aceste suplimente să poată fi recomandate pentru prevenirea bolilor. De fapt, Centrul National de Sanatate Complementara si Integrativa afirma ca rezultatele studiilor stiintifice riguroase care implica un numar total de peste 100.000 de persoane au aratat in mare masura ca suplimentele antioxidante nu pot reduce riscul unor afectiuni cronice precum boli de inima si cancer.
Există, de asemenea, unele îngrijorări cu privire la faptul că administrarea de antioxidanți în formă suplimentară poate interfera cu abilitatea organismului de a absorbi alți nutrienți importanți.
Cum să vă stimulați aportul de cele mai bune surse de hrană ale antioxidanților
Pentru a încărca antioxidanții, urmați o dietă echilibrată care include o mulțime de alimente derivate din plante și limitează consumul de alimente prelucrate. Urmărind nouă porții de legume și fructe pe zi este o modalitate foarte bună de a crește consumul de cele mai bune surse alimentare de antioxidanți.
surse
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanții din produsele alimentare: conținutul, măsurarea, semnificația, acțiunea, atenționările, avertismentele și nevoile de cercetare". Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Böhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Conținutul total de antioxidanți din peste 3100 de alimente, băuturi, condimente, ierburi și suplimente utilizate în întreaga lume ". Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă. "Antioxidanții și sănătatea: o introducere." NCCIH Pub. Nr .: D483. Noiembrie 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Polifenoli din plante ca antioxidanți alimentari în sănătatea și boala oamenilor". Oxid Med Cell Longev. 2009 noiembrie-decembrie; 2 (5): 270-8.
Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate exclusiv scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.