Construiți forța și viteza pentru hocheiul pe teren
Hocheiul pe teren necesită o combinație de forță, viteză și rezistență. Pregătirea în greutate poate îmbunătăți rezistența și viteza. Cum poți folosi un program de antrenament în greutate pentru a îmbunătăți performanța hochei pe teren?
Hocheiul pe teren necesită o excelentă capacitate aerobică de a oferi rezistență pentru un efort susținut, forță de a ține poziția asupra mingii și a lovi, împinge și mișca puternic, și viteza și agilitatea pentru jocul general.
Pregătirea în greutate vă poate ajuta să vă dezvoltați forța, viteza și agilitatea. De asemenea, veți avea nevoie de cursuri de anaerob aerobic și de intensitate intensă, ca parte a unui program integrat de instruire.
Aerobic fitness înseamnă că puteți alerga într-un ritm moderat pentru un timp substanțial, fără a fi prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în hochei, mai ales dacă este probabil să jucați întreaga sau cea mai mare parte a jocului. Când optimizați toate aceste elemente - alergarea la fitness, puterea și puterea, viteza și agilitatea - vă puteți pretinde că sunteți la vârf de fitness .
Programa programului pentru hocheiul pe teren
Programul de antrenament de hochei pe teren pe tot parcursul anului poate arăta ca programul prezentat mai jos. De asemenea, puteți vedea programul de antrenament pentru hochei pe gheață.
Pregătire anterioară pentru greutate pre-sezon
- Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se consolideze în afara sezonului.
- Accentul se pune pe construirea unei aerobicități și a unei forțe funcționale de bază.
Tânăra antrenament de greutate pre-sezon
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, inclusiv studiile anterioare sezonului.
- Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a rezistenței și a puterii durabile.
În antrenamentul de greutate pe sezon
- Concurența este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Se accentuează menținerea vitezei, aerobic și anaerob , puterea și puterea.
Off Sezon Greutate de formare
- Sperăm că ați câștigat titlul, dar, în orice caz, trebuie să vă gândiți la sezonul următor.
- Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare - formarea încrucișată , lucrul la sală de gimnastică ușoară - și ușor de băut și de mâncare pentru că nu doriți să pierdeți prea multă greutate în următorul proces de pregătire înainte de sezon. Pauza de cateva saptamani de la antrenamente serioase de fitness si de rezistenta este de ajutor.
- Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului si a fortei aerobice, pentru pregatirea inainte de sezon.
In ceea ce priveste programul prezentat aici ca un program sau un template intreg, cel mai potrivit pentru incepatori sau formatori de greutate casual fara o istorie de antrenament in greutate. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și - nu mai puțin important - filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu aceste resurse începător .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament.
O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut unul anterior.
Pentru următoarele exerciții, faceți trei seturi de 6 până la 12 repetări. Puneți pe seturi și repetiții dacă doriți. Utilizați greutăți mai grele cu mai puține seturi.
Exerciții specifice pentru hocheiul pe teren
- Barbell este în spate
- Lovitura românească
- Cablu lat în partea din față cu prindere largă
- Trageți - 3x6 repetări - ajustați-vă la potrivire, dacă este necesar
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Barbell sau presa de tip dumbbell
- Înclinați rândurile mașinii
- Suspendarea picioarelor suspendate (scaunul Căpitanului)
Subliniază la Notă
- Reglați greutatea selectată astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu atât de dificile încât să nu reușiți complet.
- Obțineți o odihnă suficientă între seturi - 30 de secunde până la două minute, în funcție de greutatea ridicată. Luați mai mult odihnă pentru seturi mai grele și mai puține repetări.
- Luați cel puțin două zile libere între sesiunile de antrenament de greutate pentru a vă recupera. Nu grenați trenul imediat înaintea unei sesiuni sau a unui joc de instruire pe teren.
- Muschii dvs. pot fi răniți după câteva sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Opriți-vă și, poate, obțineți sfatul medicului atunci când simțiți orice durere sau disconfort articular sau dureri musculare sau ale țesutului conjunctiv.