Îmbunătățiți programele de formare
În antrenamentul în greutate, definiția simplă a volumului este cât de mult lucrați, cum ar fi numărul de repetari pe care îi efectuați într-un exercițiu. Definirea simplă a intensității este cât de greu este exercițiul, în general bazat pe cantitatea de greutate sau încărcare pe care o ridicați.
Luați în scenă loterele românești ca exemplu. Dacă faceți cinci ascensoare (repetări) cu 100 de lire sterline și creșteți acest număr la 10 ascensoare, ați crescut volumul .
Dacă păstrați repetările la cinci, dar creșteți greutatea barbecu la 150 de lire sterline, ați crescut intensitatea exercițiului.
Efectele de antrenament ale volumului vs. intensitate
S-ar putea să vă întrebați cum acest lucru afectează antrenamentul dvs. și dacă rezultatele sunt la fel. Ca și în multe lucruri din științele sportive și ale exercițiilor, răspunsul nu este neapărat alb și negru. Răspunsul se poate schimba în funcție de variația intrărilor.
În acest caz al exemplului de lovituri de viteză, volumul mai mare și sarcina constantă vor avea tendința de a mări munca pe care o fac inima și plămânii cu mișcarea suplimentară și efortul în timp. Acest lucru vă va oferi o îmbunătățire a capacității cardiovasculare și o anumită rezistență și rezistență musculară. Poate că veți obține un pic mai multă putere și volum de mușchi, dar nu în măsura factorilor de anduranță.
Pe de altă parte, dacă măriți greutatea ascensorului și păstrați repeturile la fel, veți obține doar puțină inimă suplimentară și condiție pulmonară, dar cu mult mai multă putere și mușchi, mai ales dacă greutatea este aproape de ceea ce puteți tolera 10 repetări.
Este un continuum în funcție de fiecare intrare a volumului sau intensității.
Măsurarea volumului
Volumul poate fi măsurat în orele și minutele pe care le pregătiți la cel mai înalt nivel sau în detalii mai detaliate, prin numărul de seturi și repetări programate în antrenamentele dvs. Dacă faceți o formare hibridă care include circuite sau intervale intercalate cu greutăți, volumul include și această lucrare.
Volumul de formare înseamnă intensitate în timp.
Măsurarea intensității
În ridicare, intensitatea aproape întotdeauna se referă la greutatea pe care o ridicați, cu alte cuvinte, cât de mult lucrați pentru a face acel lift. Dacă faceți 20 de repetări, atunci ați crescut substanțial volumul și, în cele din urmă, munca dvs. totală va crește dacă creșteți fie greutatea, fie numărul de repetări sau seturi.
Dacă faceți circuite în care este necesară funcționarea sau mișcarea anaerobă, atunci ritmul de efort perceput (RPE) sau ritmul cardiac poate fi un ghid pentru intensitate. RPE este adesea măsurată pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este așezat în picioare și 10 este la fel de greu pe cât puteți merge. Sau poate fi măsurată pe o scară Borg de la 6 la 20, care oferă o estimare brută a ritmului cardiac atunci când este înmulțită cu 10. Asigurați-vă că ați verificat ce tip de scală este utilizat pentru instrucțiunile de exercițiu.
Măsurarea frecvenței cardiace
Ca regulă generală, intensitatea în raport cu frecvența cardiacă este măsurată ca procent din frecvența cardiacă maximă ( MHR ). Puteți estima ritmul cardiac maxim ca 220 minus vârsta dvs., deși acest lucru poate fi inexact pentru unii oameni. De asemenea, puteți face o sesiune de alergare maximă sub supravegherea unui medic sau a unui fiziolog pentru a stabili viteza maximă a inimii.
Cât de viguroasă lucrați în legătură cu ritmul cardiac va depinde de modul în care vă potriviți. De exemplu, pentru cineva care suferă de o boală cardiovasculară, mersul pe jos într-un ritm moderat ar putea produce o rată de inimă de 70% din MHR, în timp ce o persoană cu o capacitate rezonabilă poate fi capabilă să joggă sau chiar să alerge într-un ritm bun și să rămână doar la 70% .
Pentru antrenamentul de fitness cardiovascular, ar trebui să urmăriți o MHR de 65 până la 75%, deși persoanele cu pregătire fizică se pot instrui cu până la 85% fără a se deplasa prea mult în zona de formare anaerobă. În zona anaerobă, corpul tau utilizează mai mult oxigen decât poate lua în mod rezonabil prin plămâni pentru a susține acel nivel de intensitate și îl plătiți înapoi în scurt timp cu epuizarea.
Pentru instruire intensă , anaerobă, vă veți antrena la 85% MHR și mai sus. Acest lucru este bine făcut după ce ați atins un nivel rezonabil de fitness.