Coaching Secretele să sară mai înaltă
Există un secret pentru a vă îmbunătăți saltul vertical? S-ar putea să doriți să dunk ca profesioniștii sau ați putea dori să îmbunătățească abilitățile de sărituri pentru sport, cum ar fi tenis, volei, sau urmări evenimente, cum ar fi săritura mare.
Potrivit Mihai Heat Strength and Conditioning Antrenor Bill Foran, "Săriturile sunt o mișcare foarte explozivă care poate, să creadă sau nu, să fie îmbunătățită cu o pregătire adecvată". Cei mai mulți jucători din NBA au salturi verticale în intervalul de 28-inch până la 34-inch.
Pentru a obține cel mai bun salt vertical este necesar să faceți atât formarea de forță, cât și de putere .
Exerciții de forță și forță pentru sărituri
Exercițiile de forță includ mișcări lentă, controlate cum ar fi squats, lunges și ponderate step-ups. Exercițiile de putere necesită mișcări rapide și explozive, cum ar fi cele necesare pentru plyometrie și purificarea energiei. Plyometricile sunt exerciții de limitare, sărituri și sărituri explozive care îmbină puterea și viteza. În cele din urmă, practicarea saltului vertical maxim va crește saltul vertical.
Există multe modalități de a îmbunătăți saltul vertical, dar unele dintre cele mai eficiente exerciții includ plyometricile, împreună cu exerciții care construiesc atât puterea cât și puterea.
- Plyometrie : Cele mai comune exerciții plyometrice includ hamei, salturi și mișcări de legare. Un exercițiu de plajă populară este sări de pe o cutie și se ridică de pe podea și pe o altă cutie mai mare. Salturile din cutie vor oferi, de asemenea, practică pentru sărituri.
- Squats complet : acest exercițiu barbell va construi atat puterea, cat si puterea. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții fizice totale pe care le puteți face.
- Ponderi pasi ponderați / dinamici : Trecerea în sus este un exercițiu extraordinar, pe care îl puteți face aproape oriunde. Nu numai că va construi forța în cvadricepsul dvs., îl puteți folosi și ca parte a unui antrenament cardio. Are un risc scăzut de rănire.
- Lunges de mers pe jos : Acest exercițiu construiește puterea, puterea și viteza în picioare, precum și îmbunătățirea forței miezului în timpul mișcării. Tot ce aveți nevoie este o greutate și cameră pentru a merge.
- Squats cu un singur picior: Squat-ul cu un singur picior este un exercițiu pe care îl poți face oriunde, fără echipament. Îți lucrează șoldurile, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. și vițeii în timp ce vă întăriți nucleul și ajutați flexibilitatea.
- Sprints : Aceste perioade scurte de exerciții intense creează mușchii și performanțele, folosind mai mulți mușchi simultan cu halterofiarea.
- Exerciții de agilitate : exerciții de agilitate pentru a ajuta la îmbunătățirea coordonării, vitezei, puterii și abilităților sportive specifice. Mai multe dintre ele includ sărituri.
- Treapta treptelor: Trecerea în trepte este un antrenament de mare intensitate care ajută la construirea vitezei , puterii și a capacității cardiovasculare. Se vizeaza glutele, quad-urile si viile.
Puteți construi o forță prin efectuarea unui exercițiu de antrenament de greutate de bază folosind mișcări lente și controlate și construirea de putere cu mișcări dinamice mai rapide. De asemenea, aveți nevoie să îmbunătățiți viteza mișcării pentru a crea putere. Acest lucru se face cu exerciții rapide explozive.
Puteți adăuga și exerciții de presiune specifice. Acestea construiesc atât puterea, cât și viteza și includ, în general, exerciții de limitare explozivă, sărituri și sărituri.
Practicați-vă saltul maxim
Dacă doriți să sari mai sus, săriți mai sus. Includeți ceva timp pentru a vă exersa saltul maxim, punând-o împreună. Lucrați pe formularul dvs., încorporând conducerea până la salt, mișcarea brațului și tehnica de aterizare în siguranță.
Rețineți că săriturile sunt o activitate cu impact ridicat. Nu este potrivit pentru toată lumea și puteți descoperi că îți ia o taxă pe genunchi, șolduri, glezne și picioare. Asigurați-vă că pentru a vă oferi corpului o odihnă între antrenamente dure, astfel încât muschii dvs. au timp pentru a repara și a construi înainte de a le provoca din nou.