Instruirea în condiții de intensitate ridicată este activitatea fizică la un nivel de performanță care invocă rate cardiace ridicate, respirație tare, senzații de disconfort și un nivel ridicat de consum de oxigen.
Formatorii de exerciții și fiziologii folosesc uneori o rată de "exerciții percepute", cum ar fi Borg Scale, care evaluează sentimentele individului de a lucra din greu pe o scară de 1-10 (și uneori 1-20).
Opt sau nouă din zece ar avea o intensitate foarte mare, o intensitate moderată de cinci sau șase și o intensitate mică de trei sau patru ori. Indiferent dacă puteți vorbi confortabil sau nu în timpul exercițiilor, este de asemenea utilizat ca măsură de intensitate.
Chiar și așa, antrenamentul de intensitate ridicată nu este doar o măsură a scurtelor explozii de antrenament la rate de inimă ridicate, ci poate fi interpretat și pentru a include elemente de timp. Acronimul FITT pentru antrenamente înseamnă Frecvență, Intensitate, Timp, Tip. Instruirea la> 90% din ritmul cardiac maxim pentru 20 de minute de formare intermitentă (interval) este o antrenament de intensitate ridicată, dar care durează 45 de minute, cardio starea de echilibru la> 80% din ritmul cardiac maxim este de asemenea o instruire intensă de alt tip. Intervalul sau formarea intermitentă nu este singurul tip de formare "de mare intensitate". Veți vedea că acest lucru are implicații pentru arderea grasimilor și cheltuielile pentru energia post-exercițiu.
Ca regulă generală, HIT înseamnă o formare de intensitate ridicată ca o metodă de formare a greutăților care a evoluat în anii 1970 și 80.
HIIT înseamnă interval de intensitate mare sau formare intermitentă, un acronim care reprezintă o practică la fel de veche ca atletismul, dar a devenit populară ca ceva nou pentru instructorii amatori în ultima vreme. Track antrenamentele sunt, în general, HIIT.
Instruire cu greutate înaltă (HIT)
Principiile generale ale HIT, așa cum se aplică la formarea în greutate, sunt următoarele:
- Repetițiile și seturile cu o sarcină care va duce la insuficiența musculară la sfârșitul fiecărui set. Aceasta înseamnă alegerea unor ponderi grele adecvate pentru replicile standard de la 8 la 12 ale fiecărui exercițiu. Muschii dvs. ar trebui să se simtă obosiți și lacrimați la sfârșitul setului.
- Datorită intensității susținute, entuziaștii HIT spun că sunt necesare mai puține seturi și, prin urmare, este nevoie de mai puțin timp în sala de gimnastică pentru a face antrenamente întregi și pentru a obține rezultate superioare antrenamentelor mai tradiționale care implică mai puțină intensitate și mai multe seturi.
Exercițiile populare de exerciții precum CrossFit emultează acest tip de formare metabolică într-o oarecare măsură. Dar CrossFit este un regim general de fitness; Nu faceți greșeala de a crede că puteți fi un alergător la distanțe de clasă sau un liftier olimpic cu CrossFit și programe similare. Instruirea de înaltă intensitate nu este magică!
Instruire în intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Un exemplu de antrenament HIIT ar putea fi 15 sprinturi de 70 de metri la un efort mai mare de 90% perceput, cu 60 de secunde odihnă între ele. De asemenea, ați putea să calculați mai mult și să utilizați un monitor al ritmului cardiac care să funcționeze la procente de ritm cardiac maxim.
Puteți, de asemenea, să rulați timp de 40 de minute la mai mult de 80% maxim sau să includeți intervale de fartlek în timpul alergerii .
Fartlek este o explozie scurtă de viteze mai mari în timpul antrenamentelor cardio mai lungi. De exemplu, la fiecare jumătate de kilometru alternativ s-ar putea să măriți ritmul cu 20% timp de un minut. Instruirea intensivă nu are exclusiv intervale scurte .
Încărcarea grăsimilor și Afterburn
În ultimii ani, au apărut o varietate de studii, care indică faptul că formarea HIIT, stilul Tabata, arde mai multă grăsime decât cardia starea de echilibru, în mare parte, spun ei, din cauza creșterii arsurilor post-exercițiu de grăsime , cunoscută și sub numele de "afterburn". În ansamblu, aceste studii nu sunt bine controlate; ele nu compară antrenament de intensitate ridicată cu antrenament aerobic de profunzime similară.
În cele din urmă, munca făcută este în continuare principalul factor, iar aerobicul care rulează cu o rată a ritmului cardiac maxim de 75-80% timp de 30 de minute sau mai mult, este foarte eficient pentru arderea grăsimilor.
Rezumând HIT și HIIT
Instruirea de înaltă intensitate vă permite să faceți mai multă muncă într-un timp mai scurt. Acest lucru poate fi util pentru persoanele ocupate care caută o pregătire generală. Partea inferioară este că se produc mai multe răniri la intensități și volume mai mari de antrenament. De asemenea, nu este magie; încă mai aveți nevoie de specificități pentru evenimente precum triatlon și maraton, ceea ce înseamnă multe mile.
Capacitatea superioară este realizată atunci când lucrați în toate cele trei domenii: greutăți, cardio și intervale. Pentru pierderea în greutate, combinarea greutăților cu exercițiile aerobice vă ajută să vă mențineți musculatura, care are avantaje metabolice. Intervalul de formare oferă o capacitate anaerobă. Astfel, toate cele trei ar trebui să fie practicate.